La începutul secolului XX, durata medie de viață a fost de 31 de ani; astăzi, este aproape triplu faptul că, datorită efectului cumulativ al multor modificări ale vieții, în mare parte minore, pe care știința le-a determinat să aibă un efect real asupra longevității. Cu cât începeți să aplicați aceste sfaturi, cu atât mai repede puteți începe să planificați ceea ce veți face acum 50 de ani. Deci ce mai aștepți? Începeți pe aceste 100 de moduri de a trăi la 100!
1 Fii mai frumos.
Shutterstock
Un studiu din 2012 publicat în revista Aging a găsit o corelație între optimism și durate de viață mai lungi. Așa este: O atitudine pozitivă față de viață poate fi diferența dintre verificarea timpurie și a fi ultimul la petrecere.
2 Stai la curent cu știrile - poate doar nu la TV.
Shutterstock
În timp ce stai pe canapea toată ziua, probabil că nu te va ajuta să ajungi la 100, acordând noutățile. Un studiu din 2011 publicat în Jurnalul Internațional de Sănătate Publică a descoperit că subiecții care au avut cea mai mare expunere la mass-media - inclusiv știri de televiziune, știri online, ziare și reviste - au avut mai multe șanse să urmeze o dietă mediteraneană sănătoasă, care, potrivit WebMD, a fost legată de sănătatea și longevitatea cardiacă crescută. Așadar, ar putea fi timpul să începeți să alegeți un ziar în naveta dvs. de dimineață.
3 Exersează yoga.
Shutterstock
Este bine stabilit că yoga este relaxantă. Dar se dovedește că toată relaxarea poate avea efecte cumulative serioase care determină vârsta. Conform unei revizii Vox din peste 50 de studii, practicarea yoga poate îmbunătăți calitatea vieții pentru pacienții cu diabet zaharat, poate reduce riscul de boli cardiovasculare și poate ajuta la gestionarea tensiunii arteriale ridicate.
4 Tăiați pe carne.
Un studiu din 2013 pe mai mult de 70.000 de persoane, care a fost publicat în JAMA Internal Medicine, a descoperit că vegetarienii au un risc de 12% mai mic de moarte prematură decât mâncătorii de carne. Și, în timp ce această corelație ar putea fi legată de dietă, cercetătorii au remarcat, de asemenea, că vegetarienii au tendința de a fi mai educați, mai puțin probabil să bea alcool sau să fumeze tutun și mai probabil să obțină o cantitate sănătoasă de exerciții fizice decât non-vegetarieni.
5 căsătoriți-vă.
Shutterstock
Potrivit unui studiu din 2013 publicat în revista Annals of Behavioral Medicine , boomerii care rămân atacați sunt mai puțin susceptibili să moară mai devreme decât colegii lor singuri. Rezultatele s-au bazat pe un sondaj efectuat la 4.800 de persoane născute în anii’40.
6 Dormi gol.
Shutterstock
Credeți sau nu, dormitul în bufon te-ar putea ajuta să trăiești mai mult, potrivit unui studiu din 2014 publicat în revista Diabetes . Asta pentru că, în timp ce dormim, corpurile noastre se răcesc ușor, provocând eliberarea hormonilor de creștere reparativi. Dacă ești prea cald, primești mai puțini dintre acești hormoni. În plus, a fi mai rece reduce nivelul de cortizol al organismului, hormonul de stres care poate duce la supraalimentare, diabet și inflamații cauzatoare de boli.
7 Râdeți mai mult.
Shutterstock
Nu doar că râsul este distractiv, dar este și bun pentru tine! Un studiu din 2016 publicat în revista Psychosomatic Medicine a constatat că femeile cu un puternic simț al umorului aveau un risc de 73% mai mic de moarte prin boli de inimă, un risc de 81% mai mic de deces prin infecție și un risc de 48% mai mic de moarte din partea tuturor. cauze.
8 Mănâncă nuci.
Dacă sunteți nuci pentru nuci, aveți noroc: un studiu din 2016 publicat în BioMed Central a descoperit că persoanele care mănâncă nuci au un risc de 39 de procente mai mic de moarte decât oamenii care nu; mâncătorii de nuci, în special, au un risc cu 45% mai mic de a muri mai devreme.
9 Fii conștiincios.
Shutterstock
În cartea lor The Longevity Project , autorii Howard S. Friedman și Leslie R. Martin au scris că a fi conștiincios a fost unul dintre cei mai buni predictori ai unei vieți îndelungate. Ei au estimat că persoanele care sunt harnice și responsabile pot avea mai multe șanse să adopte comportamente sănătoase, pot fi mai puțin predispuse la boli și pot găsi mai mult succes în relații și la locul de muncă decât cei care sunt mai nepăsători.
10 Încercați un post intermitent.
Potrivit unui studiu din 2015 publicat în revista Rejuvenation Research , persoanele care au practicat postul intermitent - mâncând timp de șase zile și postind pentru una - au arătat o creștere a unei gene care stimulează longevitatea numită SIRT 3 după 10 săptămâni. Și înainte de a vă întreba: participanții nu au urmat o dietă deosebit de sănătoasă. Dietele „de sărbătoare” includeau lucruri precum Oreos, prăjituri și baghete cu brânză cremă.
11 Mutați-vă în Hawaii.
Shutterstock
Un hawaian de 65 de ani se poate aștepta să trăiască încă 16, 2 ani în stare de sănătate bună. Acest lucru este comparativ cu cei 10, 6 ani de sănătate bună la care se poate aștepta un tânăr de 65 de ani din Mississippi, conform datelor din 2013 ale Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC).
12 Ridicare greutăți.
Shutterstock
Într-un studiu din 2013 asupra adulților sănătoși în vârstă publicat în Arhivele de Gerontologie și Geriatrie , cercetătorii au descoperit că 32 de săptămâni de antrenament la efort care s-au concentrat pe echilibru și forța musculară a extremității inferioare (citiți: antrenament în greutate) au contribuit la îmbunătățirea densității osoase a participanților. Potrivit cercetătorilor, acest lucru consolidează ideea că antrenamentul în greutate poate avea efecte pozitive asupra procesului de îmbătrânire.
13 Îmbrățișați procesul de îmbătrânire.
Se dovedește că îmbrățișarea îți poate ajuta să trăiești mai mult. Un studiu din 2002 publicat în Journal of Personality and Social Psychology a descoperit că adulții care au dezvoltat atitudini pozitive cu privire la îmbătrânirea au trăit mai mult de șapte ani mai mult decât cei care au avut sentimente negative în acest sens.
14 Nu mănâncă.
Te-ar putea provoca să iei gol. Un studiu din 2012 publicat în Public Health Nutrition a descoperit că persoanele care gătesc acasă de până la cinci ori pe săptămână au cu 47% mai multe șanse să rămână în viață cu 10 ani mai târziu decât cei care nu au făcut-o.
15 Ia o poziție.
Doriți un alt motiv pentru a vă alătura nebuniei? Așeza mai puțin de trei ore pe zi ar putea adăuga doi ani la viața ta, conform unei analize din 2012 a datelor publicate în BMJ Open .
16 Opriți televizorul.
Shutterstock
Conform cercetărilor din 2012 publicate în British Journal of Sports Medicine , fiecare oră de televiziune pe care o privești după 25 de ani îți taie durata de viață cu aproximativ 22 de minute. De asemenea, cercetătorii au descoperit că oamenii care petreceau în medie șase ore pe zi la vizionarea televizorului au murit cu aproape cinci ani mai devreme decât oamenii care nu se uitau la niciun televizor deloc.
17 Mergeți repede.
Shutterstock
Atenție, călători: ritmul tău ar putea spune destul de mult despre mortalitatea ta. Potrivit unui studiu din 2019 publicat în revista Mayo Clinic Proceedings , participanții care au mers într-un ritm mai rapid (trei mile pe oră sau 100 de pași pe minut) au trăit mai mult decât omologii lor mai lente. Mai mult, corelația a existat în toate categoriile de greutate - de la subponderale la cele obeze morbid.
18 Luați în considerare să deveniți un expat.
De ani buni, Japonia a avut cea mai lungă speranță de viață din lume (84, 1 ani în 2016), potrivit Organizației pentru Cooperare și Dezvoltare Economică. Dar nu trebuie să vă îndepărtați prea mult pentru a experimenta beneficiile vieții peste hotare: Chiar și cei din Canada trăiesc în medie cu trei ani mai mult decât americanii (81, 8 ani, respectiv 78, 6 ani).
19 Schimbă-ți altitudinea.
Un studiu din 2011 publicat în Journal of Epidemiology & Community Health a descoperit că cele 20 de județe americane cu cea mai mare speranță de viață aveau o altitudine medie de 5.967 de metri deasupra nivelului mării. Acest lucru a adăugat 1, 2 la 3, 6 ani la viața unui bărbat, scăzând riscul de deces din cauza bolilor de inimă.
20 Se căsătorește cu cineva mai tânăr.
Ești doar atât de bătrân pe cât te simți. Se presupune că este o glumă, dar poate exista un adevăr pentru ea - mai ales dacă asculți Daisy Dunnett, în vârstă de 100 de ani, care spune că își datorează longevitatea că are un soț mai tânăr. "Chiar cred că aș fi mort dacă nu ar fi pentru el", a spus ea pentru SWNS.com. „Dacă ești în vârstă și pe cont propriu, este ușor să renunți și să nu te hrănești corect”.
21 Nu te culca supărat.
Shutterstock
Într-un studiu realizat în 2010 pe 1.700 de adulți căsătoriți publicat în jurnalul PLOS Medicine , cercetătorii de la Brigham Young University au descoperit că, cu cât există o legătură mai mare, cu atât este mai gravă sănătatea partenerilor.
22 Și dacă divorțați, rămâneți social.
Autorii Proiectului Longevity au descoperit că, în comparație cu bărbații, femeile divorțate tind să prospere, la fel ca și femeile singure și văduve. De ce? „Femeile s-au putut baza pe alți prieteni, în timp ce mulți bărbați depindeau de soțiile lor pentru rețelele lor sociale și astfel au fost devastate când au pierdut aceste legături”, a spus unul dintre cercetători.
23 Perie și ață.
Aveți mai mult decât cavități de care să vă faceți griji dacă nu vă periați și ațați cât de des vă recomandă dentistul. Igiena orală slabă a fost asociată cu speranța de viață redusă, conform concluziilor unui studiu din 2013 publicat în Journal of Dental Sciences . Menținerea unei guri sănătoase poate scădea riscul de boli de inimă, demență și accident vascular cerebral. Așadar, s-ar putea să fie momentul să investești într-o periuță de dinți electrică foarte bună.
24 Bea cafea.
Deoarece o cană de joe are un conținut ridicat de antioxidanți, îți poate reduce efectiv riscul de diabet, leziuni hepatice, mai multe tipuri de cancer și depresie, potrivit unui studiu din 2018 publicat în revista Progress in Cardiovascular Diseases .
25 Dar nu înnebuni.
Shutterstock
Veți dori să beți niște cafea, dar cu siguranță nu prea mult. Un studiu pe termen lung din 2013 publicat în revista Mayo Clinic Proceedings a descoperit că cei care beau în medie mai mult de patru căni de cafea pe zi aveau un risc de deces cu 21% mai mare decât cei care consumau mai puțin decât acea cantitate.
26 Continuați să învățați.
Shutterstock
Conform unui studiu al Universității Harvard din 2008 publicat în revista Health Affairs , persoanele care stau la școală cel puțin 12 ani tind să trăiască mai mult decât cei care nu termină liceul. Cercetarea a implicat o analiză a datelor din Studiul național longitudinal al mortalității.
Un raport din 2012 al Centrului Național de Statistică a Sănătății CDC a mers și mai departe, descoperind că cei care au obținut o diplomă de licență au trăit nouă ani mai mult decât cei care au terminat doar liceul.
27 Arătați bine.
Un studiu din 2003 publicat în revista Evolution și Human Behavior a găsit o asociere între atractivitate și longevitate. Cercetătorii au cerut oamenilor să evalueze atractivitatea tinerilor de 17 ani din fotografiile făcute dintre ei în anii 1920. Cei care au obținut o atracție mai mare au trăit mai mult - până la 76, în medie - decât omologii lor mai puțin atractivi, care au trăit la o vârstă medie de 69 de ani.
28 Trăiește într-un oraș.
Un studiu din 2013 publicat în American Journal of Preventative Medicine a descoperit că urbaniții tind să trăiască mai mult și să rămână mai sănătoși decât omologii lor de țară-șoarece. Se crede că cei din bastoane au rate mai mari de consum de țigări, obezitate și afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul și hipertensiunea.
29 Faceți față oricărei traume din copilărie.
Potrivit unui studiu din 2013 publicat în European Journal of Epidemiology , experimentarea unui incident traumatic la copil ar putea de fapt să te facă mai probabil să mori mai devreme.
30 Și reframați-l într-o lumină pozitivă.
Un studiu din 2013 publicat în jurnalul PLOS One a arătat că supraviețuitorii Holocaustului de sex masculin au trăit mai mult decât bărbații de aceeași grupă de vârstă care au imigrat în Israel înainte de stăpânirea nazistă. Autorii studiului scriu că această constatare contraintuitivă ar putea fi o afișare a „creșterii post-traumatice”, ducând acești bărbați la „o mai mare semnificație și satisfacție în viața lor ulterioară”.
31 Găsește-ți spiritualitatea.
Shutterstock
Într-un studiu din 2016 publicat în JAMA Internal Medicine , cercetătorii au descoperit că femeile care mergeau la orice fel de slujbă religioasă cel puțin o dată pe săptămână aveau o șansă mai mică cu 33% de a muri în timpul unei perioade de urmărire de 16 ani decât colegii lor non-religioși..
32 Nap.
Shutterstock
Un somn scurt regulat reduce dramatic riscul de a muri de boli coronariene, în special pentru bărbații care lucrează. Un studiu masiv din 2007, realizat pe aproape 24.000 de oameni de peste șase ani, publicat în JAMA Internal Medicine, a constatat că napperii ocazionali aveau mortalitate coronariană cu 12% mai mică, în timp ce cei care dormeau de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute aveau mortalitate cu 37% mai mică.
33 Mănâncă afine.
Se estimează că mai mult de cinci milioane de americani au boala Alzheimer - un număr care se așteaptă aproape triplu până în 2050 dacă nu există progrese medicale semnificative, potrivit Asociației Alzheimer. Dar iată lucrul: Un studiu din 2010 publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry a descoperit că adulții mai în vârstă care s-au dedat la suc de afine bogat în antioxidanți pentru doar 12 săptămâni au obținut un nivel mai mare la testele de memorie decât cei care au primit un placebo.
34 Mănâncă mai puțin.
Porțiuni mai mici și supraalimentare mai puțin frecvente sunt doar două dintre motivele pentru care populația din Okinawa, Japonia, are o concentrație mare de centenari, potrivit lui Dan Buettner, autorul Zonelor Albastre: Locuri de pe Pământ în care mai multe persoane trăiesc mai mult, vieți mai sănătoase .
35 Tăiați zahărul.
Legătura dintre riscul crescut de zahăr și diabet este chiar acolo, cu „fumatul provoacă cancer pulmonar”. Însă cercetările din 2015 ale Clinicii Mayo au descoperit că adaosul de fructoză dietetică - fie ca zahăr de masă, fie ca principală componentă a siropului de porumb cu fructoză mare - poate fi cauza principală a diabetului. Așadar, reducerea zahărului singur ar putea reduce moartea din afecțiune.
36 Ia-ți omega-3-uri.
Un studiu din 2013 publicat în revista Annals of Internal Medicine a arătat că persoanele în vârstă cu cele mai mari niveluri de omega-3 din sângele lor au trăit cu 2, 2 ani mai mult (în medie) decât cele cu un nivel scăzut de omega-3. În pește puteți găsi abundenți de acizi grași omega-3, precum și unele legume și semințe.
37 Voluntar.
Shutterstock
Voluntarii pot trăi mai mult decât oamenii care nu-și acordă timpul - iar acest lucru este susținut de știință. Un studiu din 2012 publicat în revista Health Psychology a susținut că persoanele care dau spate ar putea fi recompensate cu o tensiune arterială mai scăzută și, prin urmare, o durată de viață mai lungă.
38 Gândește-te la moarte.
Mai multe studii (ca această analiză de cercetare din 2018 publicată în Current Directions in Psychological Science ) au arătat că, atunci când ni se amintește de propria noastră mortalitate, avem mai multe șanse să luăm decizii mai bune despre propria noastră sănătate, cum ar fi utilizarea de protecție solară, fumatul mai puțin, și exersând mai mult.
39 Încetinirea ritmului cardiac în repaus.
Shutterstock
Un studiu din 2018 publicat în revista Heart a descoperit că un predictor cheie al vieții îndelungate la bărbații de vârstă mijlocie și în vârstă sănătoși altfel sănătoși a fost ritmul cardiac odihnit - indiferent de nivelul de fitness sau alte comportamente sănătoase. Potrivit Harvard Health, puteți reduce al vostru exercitând mai mult, reducând stresul, evitând produsele din tutun și menținând o greutate sănătoasă.
40 Mănâncă spanac.
Alături de scăderea riscului de accident vascular cerebral și osteoporoză, spanacul este, de asemenea, o sursă bogată de omega-3s și folat pe bază de plante, care ajută la reducerea riscului de boli de inimă, potrivit unui studiu din 2015 publicat în revista Clinical Nutrition Research . Obțineți o cană sau spanac proaspăt sau 1/2 cană gătită pe zi.
41 Ia întotdeauna scările.
Un studiu din 2010 publicat în European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation a calculat că, printre persoanele cu un stil de viață sedentar, pur și simplu luarea scărilor era suficientă activitate fizică pentru a arde grăsimea corporală și a scădea tensiunea arterială - atât de mult încât le-a redus riscul de moarte timpurie. cu 15%.
42 Mergeți ușor pe carnea procesată.
Un studiu din 2013 publicat în revista BMC Medicine a legat o dietă grea în carne procesată - cum ar fi cârnații și slănina - la un risc mai mare de a muri de cancer și boli de inimă.
43 Executați 150 de minute pe săptămână.
Shutterstock
Întâlnirea sau depășirea recomandării Organizației Mondiale a Sănătății de 150 de minute de exercițiu moderat pe săptămână poate adăuga aproximativ patru ani în viața ta, în comparație cu exercițiul fizic niciodată, potrivit American Heart Association.
44 Fă-ți prieteni la serviciu.
Shutterstock
Un studiu din 2011 publicat în revista Health Psychology a urmat 820 de adulți timp de 20 de ani și a constatat că cei cu cel mai mult sprijin social din partea colegilor au trăit cel mai mult. Persoanele care s-au menținut singure în timpul turei lor de 9-5 aveau de 2, 4 ori mai multe șanse să moară în perioada de studiu.
45 Zâmbește cum vrei să spui asta.
Shutterstock
Pentru un studiu din 2010 publicat în revista Psychological Science , cercetătorii au examinat intensitatea zâmbetului printre o serie de fotografii ale jucătorilor de baseball din anii '50. Cei care nu zâmbeau în imaginile lor au trăit în medie 72, 9 ani, în timp ce cei mai mari zâmbitori au trăit șapte ani mai mult.
46 Spălați-vă pe mâini.
Simplul act de spălare a mâinilor ar putea salva mai multe vieți în întreaga lume decât orice vaccin sau altă intervenție medicală, potrivit CDC.
47 Rulați - cu moderație.
Conform unei analize din 2012 a datelor prezentate la Asociația Europeană pentru Prevenirea și Reabilitarea Cardiovasculară, un obicei moderat de jogging poate adăuga între cinci și șase ani la viața ta.
Însă, înainte de a vă pregăti pentru antrenament ultramaraton, luați în considerare cercetările din 2015 publicate în revista Mayo Clinic Proceedings . S-a descoperit că oamenii care aleargă mai mult de 20 de mile pe săptămână, mai repede de șapte mile pe oră sau mai mult de cinci ori pe săptămână, par să piardă acel impuls de longevitate.
48 Mănâncă broccoli.
Un studiu din 2011 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că persoanele care au mâncat legume crucifere, cum ar fi broccoli, conopida și varza, tind să aibă capacitatea de a trăi până la 100. Cercetătorii sugerează că acest lucru poate fi legat de vitamina C a legumelor. și numărul de nutrienți.
49 Găsiți un motiv pentru a trăi.
Shutterstock
Un studiu realizat în 2012 asupra a 1.400 de vârstnici publicat în JAMA Psychiatry a descoperit că cei care credeau că trăiesc dintr-un motiv au avut o rată de declin cognitiv cu 30% mai mică decât cei care nu au făcut-o. Credința vă poate proteja creierul de efectele bolii Alzheimer.
50 Fii bogat.
A avea mai mulți bani în bancă înseamnă a avea o șansă mai bună de a trăi până la 100, potrivit unui studiu din 2019 publicat în revista JAMA . Acest lucru se datorează faptului că un procent dintre noi are acces mai bun la educație, îngrijiri medicale și un risc mai mic de infracțiuni violente.
51 Ia un animal de companie.
Cercetările arată că proprietarii de pisici și câini tind să trăiască mai mult decât colegii lor fără animale. Un studiu din 2009 publicat în Journal of Vascular and Interventional Neurology a constatat că deținerea unei pisici vă poate reduce riscul de atac de cord cu aproape o treime. Nu numai asta, dar un studiu similar din 2017 publicat în revista Scientific Reports a descoperit că persoanele care dețineau câini și-au redus riscul de deces cu 11%.
52 Dormi suficient…
Shutterstock
Potrivit unui studiu din 2019 publicat în Journal of Sleep Research , obținerea a mai puțin de șase ore de somn pe noapte vine cu o creștere cu 10% a riscului de deces. Studiile au evidențiat șapte-opt ore de shuteye ca fiind optime.
53… dar nu prea mult.
Studiourile LightField / Shutterstock
Însă traverse lungi s-ar putea confrunta cu un risc cu 30% mai mare de moarte prematură, potrivit unui studiu din 2010 publicat în revista Sleep .
54 Faceți mai multe relații sexuale.
Shutterstock
Un studiu realizat în 2010 pe 1.165 de bărbați de vârstă mijlocie publicat în American Journal of Cardiology a arătat că relațiile sexuale o dată pe lună sau mai puțin sunt legate cu un risc de 45% mai mare de boli de inimă decât să facă sex de două până la trei ori pe săptămână.
55 Deveniți mai religios.
Conform unei analize a cercetărilor publicate în 2006 în Journal of the American Board of Family Medicine , participarea săptămânală la serviciile religioase poate adăuga 1, 8 la 3, 1 ani speranței de viață.
56 Și dacă te duci la biserică, alătură-te corului.
Shutterstock
Conform descoperirilor unui studiu din 2013 publicat în revista Frontiers in Psychology , cântarea într-un cor are aceleași avantaje pentru sănătate ca yoga. Au descoperit că bătăile inimii membrilor corului încep să se sincronizeze, rezultând un efect calmant asupra minții și corpului.
57 Faceți schimbări sănătoase.
Shutterstock
Un studiu din 2013 realizat în Lancet Oncology a demonstrat că realizarea unor schimbări de viață sănătoasă este asociată cu telomerele mai lungi, „capacele” de la capetele cromozomilor. Telomerele mai scurte au fost asociate în cercetările anterioare de îmbătrânirea celulară, precum și riscuri mai mari de boli legate de vârstă. Reglarea obiceiurilor tale zilnice, astfel încât să mănânci alimente întregi, să faci exerciții fizice, să meditezi și să te apleci pe sistemul tău de sprijin, poate adăuga ani la viață.
58 Sper pentru o fiică dacă ești bărbat.
Conform unui studiu din 2006 asupra unei populații rurale poloneze publicat în Jurnalul American de Biologie Umană , fiicele pot crește durata de viață a taților. Pentru fiecare fiică născută, tătii studiați au trăit cu aproximativ 74 de săptămâni mai mult.
59 Ia-ți mai multe vacanțe.
Shutterstock
O analiză din 2014 a renumitului studiu al inimii Framingham publicat în The Lancet a arătat că, cu cât bărbații își iau mai des vacanțe, cu atât trăiesc mai mult.
60 Aveți doi copii.
Potrivit unui studiu din 2016 publicat în Journal of Epidemiology & Community Health , a deveni părinte poate crește longevitatea prin reducerea riscului de afecțiuni precum cancerul și bolile de inimă. Dar, potrivit studiului, acest beneficiu pentru sănătate nu a crescut dincolo de doi copii.
61 Mănâncă Mediterană.
Un studiu din 2011 publicat în revista Age a arătat că șansele de a trăi mai mult au crescut cu 20 la sută din consumul unei diete mediteraneene, ceea ce înseamnă alimente bogate în grăsimi sănătoase (cum ar fi uleiul de măsline), pește și produse proaspete.
62 Ciclul.
Shutterstock
Un studiu prezentat la Congresul European de Cardiologie din 2013 a arătat că bicicliștii francezi din Turul Franței trăiesc în general mai mult decât colegii lor care nu circulă cu bicicleta. Studiul a inclus date de la 786 de bicicliști francezi care au participat la cursă cel puțin o dată între 1947 și 2012.
63 După cum poți!
Un studiu realizat în 2011 de bicicliștii din Copenhaga, prezentat la Societatea Europeană de Cardiologie, a constatat că bărbații care au pedalat cel mai rapid au trăit cu aproximativ cinci ani mai mult decât bărbații care au pedalat mai lent. Luarea acasă? Activitatea fizică este bună, dar activitatea viguroasă este și mai bună.
64 Dans!
Shutterstock
Cercetările publicate în 2013 în revista Anthropology & Aging au descoperit că oamenii (în special, persoanele în vârstă) își pot dansa drumul către sănătate și fericire îmbunătățite datorită beneficiilor sociale, mentale și fizice ale activității.
65 Nu vă retrageți.
Shutterstock
Proiectul Longevity a descoperit că majoritatea bărbaților care au ajuns la bătrânețe extremă au avut cariere de succes, mulțumind și au continuat să lucreze - cel puțin pe o perioadă de timp parțială - în anii 70.
66 Mănâncă mai multe fibre.
Un studiu din 2011 publicat în Arhivele de Medicină Internă a descoperit că persoanele care respectau ghidurile dietetice pentru fibre - 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați - aveau un risc mai mic de a muri pe o perioadă de nouă ani.
67 Nu înnebuniți cu suplimente de vitamine.
c
Deși mulți profesioniști din domeniul sănătății pledează pentru a lua vitamine pentru a ajuta la prevenirea deficiențelor de nutrienți vitali, o revizuire a Universității din Copenhaga din 2007 a 815 studii clinice publicate în JAMA a constatat că administrarea suplimentelor a avut un efect dăunător asupra duratei de viață.
68 Bea cafea grecească.
Locuitorii insulei grecești Ikaria tind să trăiască până la 90 de ani sau mai mult. Un studiu din 2013 asupra a 71 de bărbați și 71 de femei care au trăit pe Ikaria publicat în Medicina Vasculară a descoperit că cei care beau cafea grecească fiartă zilnic aveau o funcționare endotelială mai bună decât cei care beau alte tipuri de cafea.
69 Înotați mai des.
Shutterstock
Un studiu din 2003 publicat în International Journal of Aquatic Education and Research a arătat că înotul regulat reduce riscul de moarte pentru bărbați cu 50 la sută - în comparație cu alergatul, mersul pe jos sau este sedentar.
70 Ține-ți mintea activă.
Shutterstock
Un alt secret al oamenilor de lungă durată din Okinawa, Japonia, este să vă mențineți creierul implicat activ în jocuri și stimulare intelectuală. Un sondaj WebMD din 2008 a constatat că 89 la sută dintre centenari își păstrează mintea activă.
71 Trăiește în stare albastră.
Shutterstock
Cele 10 state americane cu cea mai mare speranță de viață au fost, de asemenea, aplecate în mod credibil la alegerile prezidențiale, potrivit unui studiu din 2018 publicat în jurnalul JAMA .
72 Fii creativ.
Shutterstock
Un studiu din 2012 asupra veteranilor militari americani publicat în Journal of Aging and Health a arătat că cei care au prezentat cea mai mare creativitate și-au redus riscul de mortalitate cu 12%.
Adaugă câteva evenimente în calendarul tău social.
Shutterstock
Angajările sociale frecvente pot adăuga la fel de mult durata de viață ca reducerea colesterolului sau scăderea tensiunii arteriale. Aceasta este constatarea lui Thomas Glass, profesor asociat la Școala de Sănătate Publică Johns Hopkins Bloomberg, care a urmărit activitățile a aproape 3.000 de persoane în vârstă de 65 de ani și peste 13 ani.
74 Explorați un teritoriu nou.
Shutterstock
Conform unui studiu din 2012 publicat de Biblioteca Cochrane, schimbarea rutinei și implicarea frecventă în activități provocatoare și stimulatoare intelectual pot reduce riscul de Alzheimer mai târziu în viață.
75 Muncește din greu.
Shutterstock
O trăsătură de personalitate muncitoare prelungește viața în medie de doi până la trei ani, potrivit cercetărilor citate în The Longevity Project .
76 Mănâncă roșii.
Alimentele bogate în antioxidanți, în special fructe și legume de culoare profundă, pot ajuta la combaterea efectului oxidant al razelor UV. Un studiu din 2011 în Jurnalul Britanic de Dermatologie a descoperit participanții care au mâncat cinci linguri de pastă de tomate (o formă extrem de concentrată de roșii proaspete), a arătat zilnic cu 33% mai multă protecție împotriva arsurilor solare decât un grup de control.
77 Meditați.
Shutterstock
Studiile arată că meditația ajută la îmbunătățirea multor tipuri diferite de afecțiuni, inclusiv depresia, anxietatea, durerea cronică, diabetul și tensiunea arterială ridicată, precum și îmbunătățirea abilităților de concentrare, memorie și raționament, potrivit Institutului EOC.
78 Nu lucrați pentru o prostie.
Shutterstock
Potrivit lui Gary Namie, fondator al Workplace Bullying Institute, din ce în ce mai multe cercetări indică faptul că a fi intimidat și stresat în mod nejustificat la locul de muncă poate duce la consecințe grave asupra sănătății. Caută asistență din partea familiei și sfatul medicului cu privire la momentul în care este timpul să arunci prosopul. „Nimeni nu merită boli cardiovasculare pentru un salariu”, spune Namie. „Oricât de mare este salariul”.
79 Mâncați numai atunci când vă este foame.
Shutterstock
Dietetistul Zoe Nicholson, co-fondator al mișcării de mâncare moderată, pledează pentru „mâncare intuitivă” sau renunțarea la mese programate în mod regulat și gustări fără minte pentru a mânca doar atunci când ne este foame. „Când mâncăm intuitiv, organismele noastre își doresc o varietate de alimente hrănitoare, avem o probabilitate mult mai mică de a mânca excesiv sau de a mângâia și devine mai ușor să menținem o greutate mai sănătoasă stabilă”, spune ea.
80 Băutură cu moderație.
Shutterstock
Ați observat vreodată că mai mulți câțiva centenari din știri își atribuie viața lungă pentru a bea whisky bun? Nu este doar o discuție: în Ghidul dietetic pentru 2010 pentru americani , Departamentul de Sănătate și Servicii Umane a declarat că există „dovezi puternice” conform cărora băutul moderat a prevenit bolile de inimă și „dovezi moderate” că a contribuit la prevenirea demenței.
Care este moderația? Într-o meta-analiză a 34 de studii care au urmat subiecți ani de zile, Asociația Medicală Americană a spus că „una-două băuturi pe zi pentru femei și două-patru băuturi pe zi pentru bărbați sunt invers asociate cu mortalitatea totală”. Dar mențineți-l moderat: consumul de alcool și alcoolismul s-au dovedit a reduce durata de viață (până la un deceniu pentru cei din urmă).
81 Ceai verde Guzzle.
Cercetătorii de la Norwich BioScience Institutes au descoperit recent că polifenolii, un tip de micronutrienți din ceaiul verde, blochează ceva numit VEGF, o moleculă de semnalizare din corp care declanșează acumularea de plăci în arterele care poate duce la atacuri de cord, accident vascular cerebral și boli vasculare.. De asemenea, berea care se prelungește viața poate elimina ridurile, combătând inflamația și îmbunătățind elasticitatea pielii, păstrându-vă tânăr atât în interior cât și în exterior.
82 Grăsime burtică.
Grăsimea viscerală - blubber-ul care se înfășoară în jurul organelor tale interne, grăsimea din burtă AKA, te face să fii de două ori mai probabil să mori de orice cauză decât să fii obez, potrivit unui studiu din 2008 publicat în The New England Journal of Medicine . Acest lucru se datorează faptului că acesta produce toxine și provoacă diabet, boli de inimă, insuficiență hepatică și tot felul de alte probleme. Vestea bună: Puteți viza grăsimea din burtă consumând alimente delicioase care dezactivează de fapt genele responsabile de producerea sa.
83 Luați măsuri de precauție împotriva cancerului de colon.
După cum este acum, cancerul de colon este a treia principală cauză de deces prin cancer în rândul bărbaților din SUA, potrivit American Cancer Society. Dar când polipii precanceroși sunt îndepărtați din colon înainte de a deveni maligne, cancerul de colon este aproape complet prevenabil. De aceea este esențial să obțineți o colonoscopie preventivă oricât de des vă recomandă medicul dumneavoastră, care este de obicei o dată la 10 ani.
84 Fii realist.
Shutterstock
În timp ce optimismul este o calitate care vă va îmbunătăți considerabil calitatea vieții, a fi pragmatic vă poate prelungi viața. Potrivit lui Leslie R. Martin, unul dintre autorii proiectului The Longevity , optimismul orb te poate face mai puțin capabil să te descurci cu dezavantajele vieții și să le depășești.
85 Mănâncă iaurt.
Beneficiile pentru sănătate ale acestui aliment vechi de 2.000 de ani nu sunt contestate: Fermentarea generează sute de milioane de organisme probiotice care servesc ca întăriri la batalioanele de bacterii benefice din corpul tău. Asta ajută la creșterea sistemului imunitar și oferă protecție împotriva cancerului, potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard. Nu toate iaurturile sunt probiotice, totuși, asigurați-vă că eticheta spune „culturi vii și active”. Obțineți o cană pe zi.
86 Bea suc de mere.
Shutterstock
Într-un studiu din 2010 publicat în Journal of Alzheimer Disease , cercetătorii au descoperit că consumul a două pahare de suc de mere pe zi este asociat cu ruperea plăcilor din creier care pot duce la demență.
87 Obțineți îngrijiri preventive.
Un studiu din 2007, publicat în Jurnalul Scandinav de Sănătate Publică, a urmat între 2 și 30 - 49 de ani pe o perioadă de 15 ani. Cercetătorii au descoperit că cei care au căutat îngrijiri preventive regulate au avut o durată de viață „semnificativ mai mare” decât cei care nu au făcut-o. (Puteți găsi ghidurile actuale ale Institutului Național de Sănătate pentru verificări și testări periodice aici.)
88 Protejați-vă pielea de soare.
Shutterstock
Evitarea arsurilor solare scade șansele de a dezvolta cancere de piele, cum ar fi melanomul, care poate fi una dintre cele mai dificile malignități de tratat. Puteți reduce riscul acoperindu-vă sau alunecând pe protecția solară pentru a preveni o arsură.
Doar nu treceți peste bord și refuzați să ieșiți niciodată din casă. Expunerea la soare este esențială pentru producția dvs. naturală de vitamina D, care este asociată cu un risc mai mic de mai multe tipuri de cancer, potrivit unui studiu din 2012 publicat în revista Frontiers in Endocrinologie .
89 Du-te la culcare cu o oră mai devreme.
Shutterstock
Cercetările publicate în 2014 în Journal of Sleep Research au descoperit că persoanele care dormeau în mod normal timp de șapte ore sau mai puțin pe noapte și se duceau la culcare doar cu o oră mai devreme au cunoscut o scădere măsurabilă a tensiunii arteriale. Acest lucru scade riscul de a face un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
90 Analizați arborele genealogic.
Aruncați o privire înapoi la arborele genealogic pentru a nota ce boli sunt predispuse probabil mulțumită istoriei familiale. Dacă o anumită boală a apărut la mai multe rude apropiate sau a apărut la o rudă la o vârstă mai devreme decât se aștepta, puteți avea un risc mai mare pentru boala respectivă decât persoana obișnuită, înțelegând Genetics .
91 Dump sodă - chiar dietă.
Cercetările spun că vă pot scurta viața. Un studiu din 2014 publicat în American Journal of Public Health a urmat 5.300 de oameni sănătoși, care beau în mod regulat sifon și au descoperit că au experimentat o îmbătrânire avansată a celulelor până la patru ani - potențialul tăindu-și durata de viață cu atât de mult. Și chiar sodă dietetică este o veste proastă: nivelurile ridicate de fosfor din sodele întunecate slăbesc oasele.
92 Mănâncă somon.
Peștii grași, cum ar fi tonul, somonul sălbatic, macroule și sardinele, conțin niveluri ridicate de acizi grași omega-3, nutrienți care s-au dovedit că reduc riscul mortalității globale cu până la 27% și reduc șansele de a muri de boli de inimă cu aproximativ 35 la sută.
De asemenea, oferă multe beneficii anti-îmbătrânire. Mâncând câteva porții de pește gras în fiecare săptămână s-a dovedit că ajută la protecția împotriva bolii Alzheimer și contribuie la reducerea durerilor articulare și a rigidității prin suprimarea producției de enzime care erodează cartilajul, potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard.
93 Obțineți-vă vitamina K.
Datorită conținutului ridicat de vitamine K, aruncarea pe legume cu frunze precum kale, gulere și verzi de muștar poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv, potrivit unui studiu din 2017 publicat în revista Neurology . De fapt, cercetătorii au descoperit că persoanele care mâncau zilnic una-două porții de verzi aveau capacitatea cognitivă a unei persoane cu 11 ani mai tânără decât cele care nu consumau niciuna.
94 Fii adaptabil.
Shutterstock
Cercetătorii la Studiul Centenar din Georgia 2010 au intervievat 244 de persoane cu vârsta peste 100 de ani sau peste o perioadă de opt ani. Rezultatele acestora, publicate în revista Current Gerontology and Geriatrics Research , au descoperit că adaptarea la situațiile stresante și abordarea acestora a fost crucială pentru îmbătrânirea de succes. Cei care au meditat la situații stresante au fost mai sănătoși decât cei care au făcut reacții emoționale rapide.
95 Minte-ți colesterolul.
Un studiu din 2015 publicat în BMJ a urmat un grup de bărbați timp de 50 de ani și a constatat că bărbații care au trăit 100 de ani aveau trei lucruri în comun: nu fumau, nu beau mai mult de patru căni de cafea pe zi și ei a avut niveluri de colesterol sănătoase, ceea ce reduce semnificativ riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.
96 Simțiți-vă în control și meritați.
Shutterstock
Potrivit unui studiu din 2014 publicat în The Lancet , persoanele care au simțit cel mai mult control asupra vieții lor și au considerat că merită să aibă o șansă mai mică cu 30 la sută de moarte decât cei care se simțeau cel mai puțin în control.
97 Mănâncă cartofi dulci și turmeric.
Acesta este un alt sfat din Okinawa centenar-dens, Japonia. Aproximativ 60 la sută din dieta acestor oameni implică cartofi dulci, care au un conținut ridicat de flavonoide, fibre și carbohidrați buni. De asemenea, o capsulă dietetică: Turmeric, un condiment cu antioxidanți care ajută la prevenirea cancerului și a bolilor de inimă, potrivit cercetărilor din 2018 publicate în revista Advanced Biomedical Research .
98 Renunță la fumat.
Acesta este într-adevăr un fără creier. Dar dacă insiști să vezi un studiu care arată fumatul țigărilor este ca și cum ai juca Ruleta rusă, iată: cercetările din 2012 publicate în revista The Lancet au urmat 1, 3 milioane de oameni între 1996 și 2001. Studiul a arătat că renunțarea la țigări a ajutat subiecții să trăiască 10. ani mai lungi decât dacă ar fi continuat să fumeze.
99 Să știți că nu este niciodată prea târziu.
Autorii proiectului „Longevity” subliniază că puteți face schimbări pozitive, chiar și mici, și vedeți un efect măsurabil. Doar nu vă lăsați intimidați și coborâți. „Gândirea de a face schimbări ca făcând„ pași ”este o strategie excelentă”, recomandă autorii. "Nu poți schimba lucruri majore despre tine peste noapte. Dar făcând mici schimbări și repetând acești pași, în cele din urmă, poți crea acea cale către o viață mai lungă."
100 Bucurați-vă de viață.
În cele din urmă, cercetătorii proiectului Longevity au izolat o trăsătură comună centenarilor, acesta fiind cel mai puternic predictor al supraviețuirii: modul în care se simt despre sănătatea lor, bunăstarea și sistemele de sprijin. Dacă nu vă simțiți bine unde vă aflați astăzi, faceți un plan - oricât de mic - folosind această listă ca punct de plecare și începeți să schimbați asta astăzi! Și pentru cum să vă opriți astăzi, consultați Cel mai important lucru pe care îl puteți face asta vă va ajuta să renunțați la fumat.
