Aproximativ 45 de milioane de americani se îmbarcă în fiecare an, potrivit Boston Medical Center. Din păcate, nu multe dintre aceste planuri se lipesc. O analiză a cercetărilor publicate în revista American Psychologist în 2007 sugerează că marea majoritate a persoanelor care încearcă să alimenteze nu vor reuși în cele din urmă, recâștigând în cele din urmă greutatea pe care au pierdut-o, dacă nu mai mult, atunci când vor sătura orice plan restrictiv. încercând să adere.
Pierderea în greutate și menținerea cu succes necesită o abordare holistică, nu un program preambalat, la fel de neplăcut de urmat, deoarece este ușor să renunți la. La urma urmei, sticlele scumpe de suc și programele de fitness care induc durerea pot fi menținute doar atât de mult timp.
Din fericire, vara este momentul perfect pentru a începe să-ți îndeplinești obiectivele. De fapt, cu temperaturile ideale care transformă fiecare spațiu în aer liber într-o sală de bricolaj și produc produse proaspete, s-ar putea să fie doar sezonul pentru a face mișcări de slăbit. Continuați să citiți pentru a descoperi 100 de sfaturi pentru pierderea în greutate care vă vor ajuta să vă perfecționați fizicul în această vară.
1 Mâncați mai des.
Shutterstock
Crezi că săritul meselor este cheia unui corp mai subțire? Mai gandeste-te. Cercetările publicate în 2012 în Jurnalul Asociației Americane Dietetice au dezvăluit că mâncarea mai frecventă - mai ales consumul a trei mese și a două gustări într-o perioadă de 24 de ore - este asociată pozitiv cu pierderea în greutate și menținerea în greutate.
2 Cumpără farfurii albastre.
Shutterstock
Dacă slăbirea se află în partea de sus a listei de activități, este posibil să doriți să investiți în niște articole noi. Mâncarea plăcilor în culori care contrastează cu mâncarea ta te poate ajuta de fapt să mănânci mai puțin, potrivit unui studiu din 2012 publicat în Journal of Consumer Research .
Cercetătorii au descoperit că persoanele care mâncau alimente de culoare similară cu farfuria pe care o mâncau - cum ar fi pastele cu sos de roșii pe o farfurie roșie - mâncau cu 30% mai mult decât cele ale căror mâncări contrastau cu mâncarea din care mâncau. Și din moment ce nu există multe alimente albastre acolo, farfuriile albastre sunt un loc minunat pentru a începe călătoria dvs. de slăbit!
3 Poarta tinute care te fac sa te simti bine cu tine.
Shutterstock
Data viitoare când vă simțiți nemotivat să mergeți la clasa de rotire, încercați să puneți una dintre perechile preferate de jambiere de antrenament. Conform unui studiu din 2012 publicat în Journal of Experimental and Social Psychology , îmbrăcămintea pe care o purtăm este legată semnificativ de ceea ce facem în acele haine, așa că o ținută de antrenament excelentă vă poate ajuta efectiv să vă motivați să vă lăsați la sală.
4 Investește în mâncăruri mai mici.
5 Swap popsicles pentru struguri roșii congelați.
Shutterstock
Popiciculele pot fi o capsă de vară, dar sunt încărcate cu zahăr și alte ingrediente care amenință să îți derajeze dieta. Așa că, în loc de aceste rahaturi rafinate încărcate de zahăr, bucurați-vă de niște struguri roșii înghețați. Nu numai că vă vor ajuta să vă satisfaceți dintele dulce, dar sunt umplute cu resveratrol (acesta este antioxidantul benefic găsit în vinul roșu), care s-a dovedit că reduce creșterea în greutate asociată cu o dietă bogată în grăsimi.
6 Sorbiți un ceai verde.
Shutterstock
Începeți dimineața cu o ceașcă de ceai verde neîndulcit și s-ar putea să vă descoperiți într-un timp record. Cercetările publicate în 2009 în Jurnalul Internațional al Obezității au descoperit că combinația de cafeină și galat de epigalocatechin - un antioxidant abundent în ceai - a avut o influență pozitivă atât în pierderea în greutate, cât și în menținerea în greutate.
7 Începeți-vă ziua cu o cafea.
Shutterstock
Dacă încercați să slăbească, vi se recomandă să nu eliminați acest regim comun de dimineață din dieta dvs. Conform cercetărilor din 2010 publicate în Food Science and Biotechnology , cofeina stimulează sistemul nervos, care poate trimite semnale directe către celulele grase spunându-le să descompună grăsimea. Doar asigurați-vă că săriți zahărul adăugat, care poate transforma rapid un obicei sănătos într-unul care vă determină să împachetați kilogramele.
8 Înjură în timp ce lucrezi.
Când nu mai poți sta să faci o reputație sau un minut în plus pe banda de rulare, spune-i sălii de gimnastică cum te simți cu adevărat cu o oarecare binevoială. Așa este: Blestemul ar putea doar să te ajute să fii mai sănătos. Într-un studiu din 2018 publicat în revista Psychology of Sport and Exercise , înjurăturile au sporit puterea și forța unui atlet în timpul unui antrenament.
9 Mâncați carbohidrați mai târziu în zi.
Shutterstock
În timp ce mulți oameni presupun că consumul de carbohidrați aproape de culcare este un lucru rău, cercetările sugerează că opusul poate fi adevărat. Potrivit unui studiu din 2014 publicat în British Journal of Nutrition , consumul de carbohidrați noaptea poate ajuta efectiv la reducerea poftei de mâncare, așa că nu vă fie teamă să vă apucați acea cutie de crackers înainte de culcare!
10 Mâncați în același timp în fiecare zi.
11 Optați pentru plimbare ori de câte ori este posibil.
Shutterstock
Vrei să îți impulsionezi pierderea în greutate? Începeți lăsând mașina acasă. Cercetările publicate în 2012 în Jurnalul American de Medicină Preventivă arată o legătură semnificativă între naveta cu mașina și creșterea în greutate crescută, chiar și în rândul celor care sunt în alte condiții fizice. Așadar, dacă o distanță este suficient de scurtă pentru a merge pe jos și ești fizic capabil să faci acest lucru, mergi pe jos ori de câte ori este posibil.
12 Scurtați-vă ferestrele de mâncare.
Shutterstock
Dacă te forțezi să mănânci micul dejun când nu îți este foame sau te afli că iei cina atunci când patul pare o opțiune mai atrăgătoare, este posibil să faci un singur serviciu. Conform cercetărilor din 2014 publicate în revista Cell Metabolism , alimentația limitată în timp este asociată cu un risc redus de obezitate, cu sau fără restricții calorice. Și mai bine, este asociat și cu un risc redus de boală metabolică, chiar și atunci când faceți o pauză de la ea în weekend.
13 Ștergeți sodă pentru dietă.
Shutterstock
Chiar dacă soda dietetică este de obicei non-calorică, aceasta poate avea încă un efect grav asupra greutății și sănătății generale. Cercetările publicate în 2015 în Journal of the American Geriatrics Society au descoperit că consumul de sodă din dietă este asociat cu o circumferință crescută a taliei și grăsimi abdominale.
14 Faceți mai mult timp pentru meditație.
Shutterstock
Un pic mai mult om în rutina ta zilnică ar putea însemna în timp o greutate mult mai mică. Într-un studiu din 2017, cercetătorii de la Universitatea McGill au descoperit că meditația atentă a ajutat oamenii să slăbească și să o mențină în timp. Acest lucru se datorează probabil faptului că atenția poate contribui la orele mai sănătoase și mai prezente și poate ajuta la scăderea nivelului de stres care contribuie la alimentația impulsivă.
15 Adăugați ghimbirul la mese.
Shutterstock
Un pic de ghimbir în planul tău de masă ar putea duce la pierderea în greutate majoră. Asta pentru că, potrivit cercetărilor din 2010 publicate în Revizuirea anuală a nutriției , ghimbirul are un efect atât împotriva rezistenței la insulină, cât și a obezității. Cu toate acestea, nu toate formele de ghimbir sunt create egale (ne uităm la tine, prăjituri de ghimbir), deci asigură-te că îl folosești în forma sa integrală, neprocesată ori de câte ori este posibil.
16 Mănâncă mai multă ciocolată. (Serios.)
Shutterstock
Vești bune, chocoholici: îngăduința ta ocazională ar putea fi doar cheia pentru a rămâne subțire. Conform cercetărilor din 2012 publicate în Arhivele Medicinii Internaționale , persoanele care consumă regulat ciocolată sunt mai subțiri decât cei care se abțin. Dacă doriți să vă simțiți bine la interior și la exterior, rămâneți la ciocolata întunecată și vă veți bucura de un impuls al antioxidanților care combate inflamația.
17 Pune-ți o lumină de spirit în timpul cinei.
Shutterstock
Faceți fiecare masă un pic mai romantică și mai sănătoasă, cu o iluminare redusă. Un studiu din 2012 realizat la Universitatea Cornell a constatat că o iluminare mai redusă reduce numărul total de calorii consumate cu 18 la sută.
18 Luminează-te pe sare.
Shutterstock
Deși sarea nu poate fi densă caloric, totuși poate avea un efect semnificativ asupra pierderii în greutate - sau a lipsei acesteia. De fapt, unul dintre cele mai multe studii din 2006, publicate în revista Progress in Cardiovascular Diseases, a găsit o corelație puternică între sare și creșterea ratelor de obezitate.
Nu numai că, dar același studiu a descoperit că atunci când subiecții și-au redus aportul de sare cu 30 până la 35 la sută pe o perioadă de 30 de ani, riscul de mortalitate din cauza accidentului vascular cerebral și a bolilor coronariene a scăzut cu 75 până la 80 la sută.
19 Mănâncă mai mult avocado.
Shutterstock
Toate glumele despre pâine prăjită cu avocado și milenii, consumul de avocado în mod regulat este de fapt o decizie destul de grozavă, mai ales în ceea ce privește pierderea în greutate. Într-un studiu publicat în 2017 în „ Internal Medicine Review” , aportul de avocado a fost asociat cu o calitate dietetică generală mai bună, IMC mai mic și circumferința mai mică a taliei.
20 Prioritizează calitatea, nu cantitatea.
21 Crește-ți aportul de apă.
Shutterstock
Înghițirea apei pe parcursul zilei este una dintre cele mai ușoare metode de a-ți îndepărta excesul de greutate. O revizuire a cercetărilor publicate în 2016 în Frontiers in Nutrition a confirmat faptul că aportul crescut de apă este asociat pozitiv cu pierderea în greutate - așa că, înainte de a apuca o gustare, asigurați-vă că nu greșești acea sete de bătăi de foame.
22 Nu mai dormi.
Shutterstock
În timp ce dormiți necorespunzător, vă puteți dezarta cu succes pierderea în greutate, de asemenea, puteți dormi până la prânz. Cercetările publicate în revista Obesity în 2011 au descoperit că adormitorii cu întârziere au adăugat 248 de calorii în planul lor zilnic de masă, comparativ cu cei crescători, în ciuda faptului că au fost treji pentru o perioadă mai scurtă de timp. Mai rău încă, au mâncat dublul cantității de fast-food și mai puține legume decât cei care s-au trezit devreme.
23 Priviți imagini cu mâncare înainte de a mânca.
Shutterstock
Înainte de a ceda la poftele tale, ai putea dori să parcurgi câteva fotografii alimentare pe Instagram. Cercetările publicate în 2014 în Journal of Consumer Psychology dezvăluie că oamenii se bucură mai puțin de mâncare după ce se uită la imagini cu o masă similară. Așadar, dacă încercați să vă reduceți poftele, confruntarea lor sub formă de fotografie ar putea fi doar cel mai bun pariu pentru menținerea puterii voastre.
24 Dormiți într-o cameră mai rece.
Shutterstock
Aruncarea a câteva kilograme în timpul sezonului de bikini ar putea fi la fel de ușoară ca menținerea camerei dvs. mai rece. Într-un studiu din 2014 publicat în revista Diabetes , setarea termostatului la 66 de grade timp de 10 ore pe noapte a crescut activitatea metabolică a participanților la 10% în doar o lună.
25 Obțineți lumină naturală.
Shutterstock
Acum că este vară, veți dori să profitați de toată lumina naturală a soarelui. Un studiu din 2017 publicat în Scientific Reports a descoperit că celulele de grăsime expuse la lumină au depozitat mai puține grăsimi decât cele păstrate la întuneric. Cu toate acestea, doar pentru că puțină lumină este bună pentru tine, nu înseamnă că nu poți exagera: mai mult de 15 minute pe zi fără protecție solară îți pot crește riscul de cancer de piele, așa că ai grijă!
26 ocoliți berea.
Shutterstock
Berea este un coșmar de pierdere în greutate. După cum glumește Eric Trainer, un expert în fizică și gazda Celebrity Sweat , „un pachet de șase ar putea să-ți omoare șase pachete”. De fapt, un studiu din 2014 publicat în American Journal of Public Health a constatat că asocierea dintre consumul de alcool și creșterea în greutate a fost cea mai puternică în rândul bărbaților, care sunt mai susceptibili să favorizeze berea (care are un nivel ridicat de colesterol și carbohidrați).
27 Condimentează mâncarea cu ardei iute.
Shutterstock
Vrei un corp mai subțire? Apoi începe să aduci căldura în bucătărie. Cercetările publicate în 2013 în revista PLoS One dezvăluie că capsaicina - componenta din ardei iute care le oferă acea marcă de căldură - crește capacitatea unei persoane de a arde grăsime. Mai bine, oamenii tind să mănânce porții mai mici de mâncare picantă decât ar fi un fel de mâncare mai blând, astfel încât adăugarea de ardei la mesele tale vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți dimensiunile porțiilor.
28 Mergi la culcare mai devreme.
Shutterstock
Ne pare rău, bufnite de noapte: să te duci la culcare mai devreme ar putea fi doar un pariu mai bun atunci când încerci să slăbești. Cercetările publicate în 2013 de Academia Americană de Medicină a Somnului au descoperit că, mai târziu, la culcare - și pierderea de somn asociată - poate crește riscul unei persoane de creștere în greutate pe termen lung. Din fericire, este nevoie doar de câteva zile pentru a reseta ceasul interior al corpului dvs. și când veți începe să vedeți că lirele se topesc, veți da seama că a meritat.
29 Mâncați un măr înainte de fiecare masă.
Shutterstock
O zi de mere ține medicul și kilogramele la distanță, potrivit unui studiu din 2003, cel mai adesea publicat în revista Nutrition . Cercetătorii au descoperit că consumul unui măr de trei ori pe zi este asociat cu pierderea în greutate mai mare. Pentru un impact maxim, mănâncă un măr roșu și vei primi, de asemenea, un impuls de resveratrol care blastează grăsimea din burtă.
30 Și mențineți coaja de mere intactă.
Shutterstock
Lăsarea cojii pe măr poate crește pierderea în greutate și mai mult. Conform cercetărilor publicate în 2012 în PLoS One , acidul ursolic găsit în cojile de mere vă poate crește depozitele de grăsimi și mușchi brun-torcitori. Așa că coaja de mere vă poate ajuta să slăbiți și să combateți unele dintre efectele dăunătoare ale unei diete bogate în grăsimi.
31 Spune câteva afirmații.
Shutterstock
În loc să te învingi cu eșecurile anterioare de pierdere în greutate, încearcă să spui câteva afirmații pentru a te duce mai departe. Cercetările publicate în 2016 în Journal of Experimental and Social Psychology arată că autoafirmarea este asociată în mod semnificativ cu schimbările comportamentale pozitive. Așa că nu vă fie frică să stați în fața oglinzii și să vă reamintiți ce meserie uimitoare veți face.
32 Completează alimentele fibroase.
Shutterstock
Dacă încercați să vă scăpați de acele kilograme în plus, adăugând alimente bogate în umplutură, fibre - cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale - vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul mult mai repede decât să vă priviți. Conform cercetărilor din 2015 publicate în Analele de medicină internă , creșterea aportului de fibre are ca rezultat pierderea în greutate mai mare decât o dietă cu conținut scăzut de fibre - și tot ce este nevoie este de 30 de grame pe zi.
33 Adăugați puțin ulei MCT la cafeaua dvs. de dimineață.
Shutterstock
Puțină grăsime din preparatul tău de dimineață poate merge mult atunci când vine vorba de vărsarea grăsimii din corp, în special dacă optezi pentru un ulei de triglicerid cu lanț mediu (MCT). Un studiu din 2010 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că suplimentarea cu ulei MCT a avut o pierdere în greutate mai mare decât uleiul de măsline, așa că mergeți mai departe și adăugați unele la cafeaua sau smoothie-ul dvs. pentru a vă maximiza abilitățile de ardere a grăsimilor.
34 Adăugați proteine din zer în planul dvs. de masă.
Shutterstock
Pierderea în greutate nu trebuie să însemne petrecerea de ore în prepararea alimentelor din bucătărie. De fapt, o scuturare de proteine din zer ar putea fi doar ceea ce trebuie să slăbești. Cercetările publicate în 2014 în Jurnalul Colegiului American de Nutriție au descoperit că subbunarea proteinei din zer pentru o masă mai bogată în carbohidrați a ajutat subiecții să studieze să piardă mai mult în greutate decât cei care s-au lipit de gustările cu conținut ridicat de carbohidrați.
35 Începeți fiecare masă cu un pahar cu apă.
Shutterstock
Ajungeți-vă după paharul cu apă înainte de a găsi furculița. Într-un studiu din 2015 publicat în revista Obesity , subiecții care au băut două pahare de apă înainte de masă au pierdut cu 2, 87 kilograme mai mult decât cei care au săpat chiar în.
36 Ia-ți casa în ordine.
37 Mănâncă desert pentru micul dejun.
Shutterstock
Pierderea în greutate nu trebuie să însemne sări peste desert. Cu toate acestea, s-ar putea să doriți să-l mâncați mai devreme în zi. În 2012, cercetătorii de la Universitatea Tel Aviv au descoperit că subiecții de studiu obezi și non-diabetici care au mâncat desert ca parte a unui mic dejun de 600 de calorii au pierdut mai mult în greutate și l-au menținut pe termen lung, comparativ cu un grup care mănâncă 300 de calorii, mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați.
38 Rupeți-vă cu carbohidrați albi.
Shutterstock
Dacă încercați să slăbiți, acea pâine albă ar trebui să fie primul element din lista de veto. Cercetările publicate în 2010 în American Journal of Clinical Nutrition dezvăluie că persoanele cu un aport crescut de boabe rafinate sunt în mod semnificativ mai probabil să aibă exces de grăsime din burtă decât cei care favorizează mai multe produse pe bază de cereale.
39 Identificați-vă motivația.
Shutterstock
Când te înșeli printr-un alt antrenament aparent fără sfârșit, poate fi greu să-ți amintești de ce ai început în primul rând. Veștile bune? Cercetările publicate în 2012 în Jurnalul Internațional de Nutriție Comportamentală și Activitate Fizică dezvăluie faptul că abordarea factorilor care contribuie la sau împiedică motivația vă poate ajuta să vă mențineți pe cale să atingeți obiectivele pe termen lung.
40 Reduceți numărul total de carbohidrați.
Shutterstock
În timp ce nu trebuie să sari pe banda de dietă keto, scăderea numărului total de carbohidrați ar putea merge foarte mult în ceea ce privește pierderea în greutate. Un studiu din 2009 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost eficiente atât la reducerea masei totale a corpului, cât și a rezistenței la insulină în rândul subiecților de studiu obezi pe o perioadă de 12 luni.
41 Înghițiți oțet de cidru de mere.
Shutterstock
O poză de oțet de cidru de mere dimineața ar putea fi cheia pentru obținerea corpului pe care ți-l doreai întotdeauna. Rezultatele unui studiu din 2009 publicat în Biosciență, Biotehnologie și Biochimie dezvăluie că consumul de acid acetic - un component major în oțet - reduce greutatea, circumferința taliei și grăsimea viscerală.
42 Nu mai cumpărați alimente pregătite în prealabil.
Shutterstock
Lasă bucătăria Lean. În timp ce multe preparate gata sunt comercializate ca alternative hrănitoare la gătitul la domiciliu, cercetările publicate în 2015 în British Journal of Nutrition dezvăluie că consumul de astfel de mese este legat de rate crescute de obezitate și de un risc crescut de grăsime în exces.
43 Mâncați întotdeauna micul dejun.
Shutterstock
„Prima masă (și cea mai importantă) a zilei stabilește un model de mâncare care valorizează sănătatea și te energizează pentru toată distracția la soare”, spune Eric. Și în zilele în care intenționați să ajungeți la sală, micul dejun poate fi deosebit de benefic. Per un studiu din 2018 publicat în American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , consumul dejun înainte de un antrenament solicită organismului să ardă carbohidrații și să digere alimentele mai repede ulterior.
44 Adăugați câteva iaurturi în planul dvs. de masă.
Shutterstock
Nu știi ce să mănânci la micul dejun? Iaurtul este întotdeauna o opțiune delicioasă și sănătoasă. Într-un studiu dezvăluitor din 2005 publicat în Jurnalul Internațional al Obezității , subiecții care au adăugat iaurt în planul lor de masă au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate și s-au lăsat de la talie decât cei care s-au abținut.
45 Și nu uitați de ouă!
Shutterstock
Începeți-vă ziua liber cu o delicioasă omletă plină de legume. Într-un studiu din 2009 publicat în Jurnalul Internațional al Obezității , persoanele care au mâncat ouă la micul dejun au pierdut mai mult în greutate decât cele care au mâncat un bagel cu un număr similar de calorii. În plus, în ciuda reputației lor de a fi rău pentru colesterolul dvs., cercetările sugerează acum că majoritatea oamenilor sănătoși pot mânca în siguranță până la trei ouă pe zi, fără a-și risca sănătatea.
46 Faceți din vin băutura la alegere.
Shutterstock
În timp ce cocktail-urile trântitoare nu reprezintă cu siguranță nicio rețetă pentru pierderea în greutate, poate fi ocazional un pahar de vin. De fapt, un studiu din 2010 publicat în JAMA dezvăluie că femeile sănătoase care beau vin în cantități moderate aveau un risc mai mic de a deveni supraponderale decât cele care s-au abținut în totalitate de băutură.
47 Gustare cu niște grapefruit.
Shutterstock
Încercați să mâncați un grapefruit zesty în loc de obișnuitele produse de patiserie pentru micul dejun de câteva ori pe săptămână. Într-un studiu din 2006 publicat în Journal of Medicinal Food , subiecții care au adăugat grapefruit, suc de grapefruit sau un supliment de grapefruit sub formă de pastile în dieta lor au pierdut semnificativ mai mult în greutate și și-au redus rezistența la insulină în comparație cu un grup administrat cu un placebo.
48 Bucurați-vă de produsele lactate cu grăsimi complete.
Shutterstock
În timp ce poate părea contraintuitiv, consumul de lactate cu conținut scăzut de grăsimi în favoarea lucrurilor cu grăsimi mari vă poate ajuta efectiv să pierdeți în greutate. De fapt, cercetările din 2013 publicate în Jurnalul Scandinav de Medicină Primară de Sănătate au arătat că persoanele care mâncau în mod regulat produse lactate cu grăsimi mari aveau un risc mai mic de a dezvolta grăsimi dăunătoare din burtă decât cei care au optat pentru lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
49 Gustă pe niște căpșuni.
Shutterstock
Cine spune că gustările dulci sunt în afara limitelor când încercați să vărsați câteva kilograme? Cele potrivite, cum ar fi căpșunile, vă pot îmbunătăți efectiv eforturile de pierdere în greutate. De fapt, nu numai că căpșunile sunt o sursă excelentă de resveratrol pigmentant antioxidant, care s-a dovedit a atenua unele dintre efectele unei diete cu conținut ridicat de grăsimi, dar vă pot ajuta și să deveniți mai activ. Într-un studiu din 2017 publicat în jurnalul Nutrients , căpșunele au redus în mod specific durerea și inflamația la adulții obezi cu osteoartrită în genunchi.
50 Tăiați niște pepene verde.
Shutterstock
Pepenele verde este un fruct minunat de dulce de vară, la fel de tuns și pe atât de gustos. Asta pentru că mâncarea este „90 la sută de apă și săracă în calorii” și „te va umple fără consecințele negative”, spune Jamie Hickey, un antrenor personal și atestat nutriționist.
51 Mâncați spud puțin.
Shutterstock
Crezi că doar carbohidrații rafinați au efect asupra greutății tale? Mai gandeste-te. Cercetările publicate în 2010 în jurnalul ARYA Ateroscleroza sugerează că chiar și consumul regulat de cartofi este corelat cu obezitatea.
Totuși, asta nu înseamnă că fiecare cartof este creat egal. Este puțin probabil ca cartoful dulce prăjit bogat în fibre sau partea de pană de cartofi să-ți derapeze dieta în același mod, într-un mod supradimensionat de cartofi prăjiți sărați și grași. Așa că trebuie doar să fii atent la modul în care îți faci comanda.
52 Păstrați alimentele ispititoare la vedere.
Shutterstock
Unul dintre cele mai rapide moduri de a-ți începe călătoria de pierdere în greutate este, de asemenea, unul dintre cele mai ușoare: prin eliminarea alimentelor ispititoare. Cercetările efectuate la Universitatea Cornell în 2015 au constatat că indivizii care păstraau fructe pe ghișeele lor aveau IMC-uri mai mici în general, iar persoanele cu o greutate medie aveau mai puține probabilități decât omologii lor obișnuiți să păstreze mâncăruri gustative, precum produsele de patiserie, pe blatul de bucătărie.
53 Închideți-vă mușchii pentru a evita ispita.
Shutterstock
Data viitoare când încercați din greu să renunțați la această bucată de ciocolată tentantă în căutarea unui corp mai subțire, doar încleștați-vă mușchii. Conform unui studiu din 2011 publicat în Journal of Consumer Research , încleștarea unui mușchi are un efect pronunțat asupra puterii de voință a unei persoane și face mai ușor să privească ispita pe față și să spună „Nu azi”.
54 Adăugați câteva cuișoare la gătit.
Shutterstock
Adăugați o anumită aromă picantă mâncării dvs. și slim în jos - cu câteva cuișoare. În plus față de a face mâncarea mai aromată, cercetările menționate anterior publicate în 2010 în Revizuirea anuală a nutriției sugerează că cuișoarele sunt eficiente la reducerea inflamației corporale și a riscului de obezitate al individului.
55 Mâncați în fața unei oglinzi.
Shutterstock
Căutați un tovarăș care vă suportă pierderea în greutate? Încercați să vă uitați într-o oglindă. De fapt, cercetările publicate în 2016 în Journal of the Association for Consumer Research au descoperit că persoanele care au mâncat o bucată de tort în fața oglinzii și-au găsit aroma mai puțin atrăgătoare decât cei care au mâncat-o într-un mediu de luat masa mai tipic.
56 Adăugați o felie de lămâie în H2O.
Shutterstock
A bea o cantitate adecvată de apă în fiecare zi este vitală pentru eforturile de slăbit, în special în timpul verii. Cu toate acestea, se poate dovedi dificil să scăpăm aproximativ 80 de unități de H2O zilnic. Acolo intră lămâile. Nu numai că acestea oferă apei o aromă plăcută de încurcătură, ci „toată acea vitamina C suplimentară din lămâi vă va ajuta să vă crească imunitatea, să curățați radicalii liberi și chiar să vă protejeze memoria odată cu înaintarea în vârstă”, spune Lisa Richards, nutriționist certificat și creatoare a dietei Candida.
57 Pregătiți mai multe mese acasă.
Shutterstock
Vrei o soluție de masă care să fie la fel de bună pentru talia ta, precum și pentru portofelul tău? Încercați să vă pregătiți mâncarea acasă. Cercetările publicate în 2014 în Public Health Nutrition dezvăluie faptul că consumul regulat de mese preparate acasă este asociat cu un aport caloric total mai mic, precum și cu un consum mai mic de zahăr.
58 Scalați înapoi aportul de carne.
În timp ce adăugați mai multe proteine în dieta dvs. vă pot ajuta să pierdeți o oarecare greutate, făcând ca mâncărurile dvs. prea grele de carne să aibă efect opus. Într-un studiu prezentat în 2016 la Conferința internațională privind științele nutriției și alimentelor, consumul de carne a fost semnificativ legat de creșterea ratelor de obezitate. În schimb, încercați să obțineți o parte din proteina dvs. din surse mai sănătoase, pe bază de plante, cum ar fi nuci și leguminoase și optați pentru tăieri mai slabe de carne pentru a vă satisface poftele.
59 Ștergeți grăsimile trans.
Shutterstock
Caloriile din grăsimile trans pot încetini eforturile de pierdere în greutate, chiar dacă nu supraalimentați. Și în timp ce interdicția de administrare a alimentelor și drogurilor (FDA) asupra grăsimilor trans a intrat în vigoare în iunie 2018, produsele fabricate înainte de această dată pot fi încă distribuite până în ianuarie 2020, ceea ce înseamnă că unele alimente le conțin încă.
Aceste alimente includ unele mărci de scurtare a legumelor, floricele cu microunde, margarină și uleiuri vegetale, creme de cafea non-lactate, produse de panificație și mâncare prăjită, potrivit Healthline.
60 Scoateți sosul - sosul la grătar, adică.
Shutterstock
Cu atât de multe grătaruri cu burgeri suculenți și rafturi radiante de coaste, se poate dovedi dificil să te respecți de un plan strict de masă în timpul verii. Cu toate acestea, nu trebuie să vă privați complet de carnea de sezon preferată pentru a pierde în greutate. Mai degrabă, tot ce trebuie să faci este să „gândești diferit la modul în care dai foc la grătar”, spune Micah Siva, RD, dietetician înregistrat, bucătar instruit și fondator NutritionXKitchen.
Deci, cum vă puteți bucura de un grătar, fără a vă dera dieta? „Regândiți sosurile dulci și optați pentru ierburi proaspete, suc de citrice și mirodenii pentru aromă delicioasă și săracă în calorii”, sugerează Siva. "Încercați să utilizați proteine pe bază de plante în locul sau în plus față de carnea dvs. la grătar. Alegeți mâncăruri cu legume proaspete și chifle cu cereale integrale dacă serviți burgeri."
61 Aduceți ardeiul negru.
Când aruncați împreună frecarea cu condimente pentru friptura suculentă, asigurați-vă că includeți o porție grea de piper negru. Același studiu din 2010 publicat în Analiza anuală a nutriției a descoperit că ardeiul negru avea atât proprietăți de combatere a inflamației, cât și a obezității. În plus, condimentul adaugă aromă fără a adăuga prea multe calorii!
62 Mâncați-vă mesele mai încet și mai deliberat.
Shutterstock
Talia ta va beneficia foarte mult dacă încercați să vă încetiniți puțin mesele. Cercetările publicate în 2018 în BMJ Open dezvăluie că alimentația mai lentă este asociată semnificativ cu IMC redus și circumferința taliei.
63 Ridicați câteva nuci de la magazinul alimentar.
Shutterstock
Nucile pot avea un conținut mare de grăsimi, dar asta nu înseamnă că ar trebui să le abandonezi atunci când vrei să slăbești. Un studiu din 2014 publicat în American Journal of Clinical Nutrition dezvăluie că, în ciuda faptului că este un aliment relativ ridicat de calorii, consumul de nuci pe termen lung este de fapt asociat cu un risc redus atât de obezitate, cât și de diabet de tip 2.
64 Adăugați câteva extracte de spanac la smoothie-urile tale.
Shutterstock
Scoateți o pagină din cartea lui Popeye și adăugați niște spanac la rutina dvs. pentru a vedea rezultatele rapide ale pierderii în greutate. Un studiu din 2014 publicat în revista Appetite a concluzionat că suplimentarea cu extract de frunze de spanac pe o perioadă de 90 de zile a provocat pierderea în greutate, a scăzut colesterolul subiecților de studiu și a redus dorința lor de alimente zaharoase și grase.
65 Ia-ți pauza de prânz puțin mai devreme.
Shutterstock
Săparea în masa de amiază cu o oră sau două mai devreme ar putea produce rezultate serioase pentru talia ta. Conform cercetărilor din 2013 publicate în Jurnalul Internațional al Obezității , subiecții studiați care au mâncat prânzul din partea timpurie au pierdut mai mult în greutate și au vărsat kilogramele mai repede decât cei care și-au mâncat masa de la amiază după ora 15:00.
66 Infuziați lătrele cu turmeric.
Shutterstock
Dacă există un lucru pe care ar trebui să-l încorporați mai mult în mesele tale, este turmeric. Analizând din nou raportul anual al revizuirii nutriției din 2010, se dovedește că acest condiment are proprietăți antiinflamatoare și anti-obezitate. Așa că nu fiți timizi cu privire la stropirea unor produse în smoothie-ul tău, sau nu-l folosești pentru a adăuga ceva aromă mâncărului tău preferat.
67 Pune-ți muzică moale în timp ce mănânci.
Shutterstock
Lucrați la scurgerea ultimelor 10 kilograme? Încercați să puneți muzică moale în timp ce mâncați. În plus față de iluminarea moale, cercetătorii de la Universitatea Cornell au descoperit că ascultarea muzicii calme poate duce la un aport caloric redus, așa că optează pentru câteva melodii clasice în loc de pop-ul bouncy la cină.
68 Învață să-ți accepți sentimentele negative.
Shutterstock
Oricât de neplăcut poate fi să recunoști, uneori pur și simplu nu vei fi fericit în timpul călătoriei de slăbit. Totuși, în loc să încercați să suprimați acele sentimente, este mai bine să le acceptați și să mergeți mai departe. Cercetările publicate în 2012 în revista Eating Behaviors arată că acceptarea frustrării poate duce la un succes mai mare atunci când încercați să evitați anumite alimente declanșatoare.
69 Crește-ți aportul de vitamina C.
Shutterstock
Orange vă bucurați că nu v-am spus că trebuie să renunțați la fructele preferate pentru a slăbi? Dimpotrivă, optarea pentru această citrică bogată în vitamina C ar putea fi doar cheia unui corp mai subțire. Cercetările extrem de citate publicate în 2007 în Journal of Nutrition dezvăluie că aportul crescut de vitamina C este legat de scăderea IMC și circumferința taliei. Așa că mergeți mai departe și adăugați câteva fructe proaspete în rutina dvs. de masă.
70 Nu mai gustați după cină.
Shutterstock
Începeți călătoria de pierdere în greutate închizând bucătăria noaptea imediat ce ați terminat cina. Cercetările publicate în 2017 în American Journal of Clinical Nutrition dezvăluie faptul că consumul mai târziu noaptea este asociat mai strâns cu o compoziție mai mare de grăsimi din corp. Dacă doriți să încercați această problemă în mugure, setați o perioadă specifică după care încetați să mâncați toată ziua - de preferință cu cel puțin câteva ore înainte de a vă culca - și rămâneți la ea.
71 Faceți antrenament înainte de a mânca dacă puteți.
Shutterstock
În timp ce unii devotati de la gimnastică susțin că participarea la o gustare pre-antrenament este esențială pentru succesul lor, cercetările sugerează că contrariul este adevărat. Conform unui studiu din 2017 publicat în American Journal of Physiology , consumul înainte de un antrenament poate de fapt face mai dificilă pierderea grăsimilor corporale. Așadar, ori de câte ori este posibil, intrați-vă la timp la sală pe stomacul gol; veți urmări că acele kilograme dispar mai repede decât credeți că este posibil.
72 Faceți ceva HIIT.
Shutterstock
Răbdarea nu plătește întotdeauna când vine vorba de pierderea în greutate. De fapt, efectuarea de antrenamente mai scurte și mai intense - cum ar fi HIIT (antrenament cu intervale de mare intensitate) - este de fapt mai eficientă în vărsarea grăsimilor. În plus, antrenamentele mai scurte și mai grele cresc sensibilitatea la insulină și îmbunătățesc starea generală a sistemului cardiovascular, potrivit unei analize din 2011 a cercetării publicate în Journal of Obesity .
73 Și adăugați antrenamentul în greutate la rutina dvs.
Shutterstock
În timp ce mulți oameni presupun că antrenamentul cu greutatea îi va face să pară voluminoși, adăugarea unor greutăți la rutina ta este de fapt o modalitate excelentă de a slăbi și de a-ți stimula metabolismul într-un singur caz. De fapt, un studiu din 2017 publicat în revista Obesity a constatat că adulții obezi care au combinat greutatea de ridicare cu greutatea și antrenamentul de rezistență au pierdut mai puțin masa musculară slabă decât cei care au combinat ridicarea în greutate și antrenamentul aerobic. În timp, această combinație poate crește capacitatea cardiovasculară a unei persoane, în timp ce îi ajută să mențină o compoziție corporală mai de dorit (citiți: cu aspect mai slab).
74 Invită un prieten să te alăture la sală.
Shutterstock
Vrei să-ți faci timpul mai plăcut la sală și să slăbești mai mult? Nu trebuie decât să faci echipă cu un prieten. Într-un studiu din 2015 publicat în Jurnalul Britanic de Sănătate Psihologie , cercetătorii de la Universitatea din Aberdeen au descoperit că lucrul cu un nou partener de exerciții a crescut cantitatea de exerciții fizice angajate.
Totuși, acest lucru nu înseamnă că trebuie să înscrieți un sergent de foraj pentru a scoate ordinele de la dvs. pentru a obține rezultate. Dimpotrivă, cercetătorii au descoperit că un partener de antrenament susținut emoțional a sporit și mai mult cantitatea de subiecți de studiu exercitați.
75 Investește în câteva sesiuni de antrenament personal.
Shutterstock
Vrei să-ți îmbunătățești rezultatul la sală? Încercați să vă tratați la anumite sesiuni de antrenament personal. Cercetările publicate în 2003 în Journal of Sports Science & Medicine au descoperit că pregătirea personală a motivat atât subiecții de studiu, cât și le-a îmbunătățit performanța la efort. Deși pregătirea personală pare a fi din bugetele majorității oamenilor, multe săli de gimnastică vor oferi ședințe de grup cu reduceri sau chiar antrenamente gratuite cu un nou membru, așa că nu vă fie frică să întrebați.
76 Cumpărați echipament la domiciliu.
Shutterstock
Dacă vă duceți zilnic la sală se simte aproape imposibil, având în vedere programul plin, există încă speranțe. Investiția într-un mini scărișor, eliptic de sub birou sau benă de alergare pliabilă vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate, chiar și în acele zile în care ați lovit de sală nu se află în cărți.
77 Sari în piscină.
Shutterstock
Nu e fan de alergare? Nici o problema. În timpul verii, tururile de înot este o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac fără să lovești trotuarul. După cum explică cardiologul Luiza Petre, MD: "Înotul este un antrenament uimitor total al corpului care poate arde 400-500 de calorii pe oră".
78 Obțineți cantitatea potrivită de somn.
Shutterstock
A radura acele kilograme în plus poate fi la fel de simplu ca să îți dormi drumul către slim. De fapt, conform unui studiu amplu din 2006 asupra a peste 68.000 de femei publicate în American Journal of Epidemiology , subiecții care dormeau în mod regulat cinci ore sau mai puțin câștigau mai mult de 2, 5 kilograme mai mult decât cei care dormeau cel puțin șapte ore pe noapte. Totuși, asta nu înseamnă că ar trebui să-ți petreci toată ziua în pat, deoarece supraîncărcarea este asociată cu un risc crescut de obezitate.
79 Fă-ți partenerul să te alăture în eforturile tale.
Shutterstock
Cercetările publicate în 2018 în jurnalul PLoS One au descoperit că, deși cuplurile au în mare parte obiceiuri mai sănătoase decât omologii lor singuri, totuși au tendința să crească în greutate împreună. Din fericire, întrucât cuplurile tind să se imite unul pe celălalt - în bine sau în rău - obținerea celuilalt semnificativ în echipa dvs. când vine vorba de pierderea în greutate vă poate ajuta să faceți unele schimbări serioase.
80 Opriți televizorul.
Shutterstock
Așa cum se dovedește, predilecția noastră pentru observarea cu binge are efecte grave periculoase asupra sănătății noastre. Într-un studiu din 2015 publicat în revista Nutrition , cercetătorii au stabilit că petrecerea a mai mult de două ore pe zi privind televiziunea a fost semnificativ legată de consumul crescut de grăsimi și zaharuri (pe lângă cantitățile mai mici de fructe și legume).
81 Și când te uiți la televizor, săriți reclamele.
Shutterstock
Un aliat surprinzător în bătălia bombardei? DVR-ul dvs. Cercetările efectuate în 2013 la Institutul Neurologic de la Montreal și la Spitalul Neuro au găsit o legătură puternică între publicitatea alimentară și apetitul crescut. Așadar, când încercați să vă valorificați puterea de voință, săriți anunțurile.
82 Încetează guma de mestecat.
83 Creșteți-vă aportul de vitamina D.
Shutterstock
Indiferent dacă îl obțineți prin soare sau prin suplimente, puțină vitamina D merge foarte mult când vine vorba de pierderea în greutate. Cercetările publicate în 2014 în American Journal of Clinical Nutrition au descoperit că persoanele supraponderale cu niveluri de vitamina D inadecvate în sângele lor care și-au crescut în mod corespunzător nivelurile de vitamina D au pierdut mai multă greutate și mai multă grăsime corporală decât cele care au făcut dieta sau au făcut exerciții fizice singure.
84 Prinde niște raze de dimineață.
Shutterstock
Nu este un crescător natural mai devreme? Ei bine, dacă sunteți în căutarea de a pierde în greutate, s-ar putea să doriți să deveniți unul. În 2014, cercetările publicate în PLoS One au găsit o legătură între expunerea la soarele de dimineață și IMC mai scăzut, așa că poate că pasărea timpurie are într-adevăr viermul de pierdere în greutate.
85 Înconjoară-te de oameni cu gânduri similare.
Shutterstock
Atunci când ești dornic de a fi sănătos și slim jos, merită să fie în jurul oamenilor care consideră deja sănătatea lor o prioritate. Unul dintre cele mai multe studii publicate în 2007 în The New England Journal of Medicine arată că obezitatea tinde să se răspândească în rândul grupurilor sociale, așa că dacă încercați să slăbiți, petreceți timp cu prietenii care sunt dornici să facă la fel.
86 Adaugă yoga la rutina ta.
Shutterstock
Yoga ar putea să nu fie cel mai mare torcher de calorii de acolo, dar asta nu înseamnă că ar trebui să-l reduceți ca mijloc de slăbit. De fapt, potrivit cercetărilor din 2016 publicate în revista „ Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi” , yoga poate promova de fapt comportamente alimentare mai sănătoase, pe lângă creșterea tonusului muscular și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
87 Notează-ți obiectivele.
Shutterstock
Este ușor să pierzi motivația atunci când lucrezi și nu vezi un progres imediat. Însă scrierea obiectivelor vă poate ajuta să rămâneți pe parcurs. Într-un studiu efectuat la Universitatea Dominicană din California în 2015, subiecții de studiu care și-au notat obiectivele au avut o probabilitate semnificativ mai mare de a le atinge decât cei care le-au păstrat pur și simplu.
88 Păstrați un jurnal alimentar.
Shutterstock
Jurnalul despre alimentele dvs. poate avea un impact major în ceea ce privește cantitatea de greutate pe care o pierdeți pe termen lung. Cercetările realizate în 2008 de Centrul Kaiser Permanente pentru Cercetări în Sănătate au descoperit că subiecții care au ținut un jurnal alimentar aproape că au dublat pierderea în greutate în comparație cu cei care nu au urmărit mesele.
89 Ajungeți la ajutor online.
Shutterstock
Nu aveți timp să participați la o întâlnire de slăbit în persoană? Mergeți doar online. Un studiu publicat în 2016 în The Lancet Diabetes & Endocrinology a descoperit că consilierea comportamentală online a fost eficientă pentru a ajuta oamenii să se slăbească și să își mențină pierderea în greutate pe o perioadă de 12 luni.
90 Abordați orice probleme de bază.
Shutterstock
Obiceiurile emoționale de alimentație nu se vor rezolva singure peste noapte. Dacă credeți că pierderea în greutate este împiedicată de probleme emoționale, atunci este timpul să vedeți pe cineva și să abordați aceste probleme.
„Cea mai importantă parte a pierderii în greutate este învățarea abilităților pozitive de a face față pentru a gestiona emoțiile în condiții de alimentație negativă”, spune Katie Ziskind, o căsătorie autorizată și terapeut de familie și proprietar al Înțelepciunii în cadrul consilierii din Connecticut. "Dacă vă concentrați doar pe mâncare, veți pierde în greutate, dar o veți câștiga din nou. Compasional, gândiți-vă la emoțiile din sub comportamentul alegerilor alimentare, cum ar fi să fii supărat, rănit, deprimat sau chiar să fi avut traume. De obicei, când oamenii ai probleme alimentare, este profund conectat la dispoziție, emoții și traume din trecut."
91 Prindeți niște selfie-uri.
Shutterstock
Selfie-urile ar putea fi cheia pentru a obține corpul pe care l-ai dorit întotdeauna. Conform cercetărilor din 2017 publicate în Journal of Interactive Marketing , realizarea și împărtășirea fotografiilor din progresul tău te pot ajuta să îți atingi obiectivele și să-ți păstrezi consecvența în timp ce încerci să slăbești.
92 Cântărește-te în fiecare zi.
Shutterstock
Deși fixarea numărului pe scară poate fi înfricoșătoare, acest lucru zilnic vă poate ajuta să pierdeți mai multă greutate pe termen lung. Într-un studiu din 2017 publicat în Journal of Behavioral Medicine , studenții de vârstă universitară care se cântăreau zilnic și-au pierdut mai multă greutate și grăsime corporală decât cei care au optat pentru greutăți mai sporadice.
93 vizualizați-vă succesul.
Shutterstock
Vizualizarea succesului dvs. vă poate ajuta efectiv să vă atingeți obiectivele, în special în ceea ce privește pierderea în greutate. Un studiu extrem de citat publicat în 1996 în Journal of Sport & Exercise Psychology a descoperit că vizualizarea a ajutat elevii în greutate să își crească activitatea musculară în timpul unui antrenament, indicând că poate fi cheia pentru a obține o arsură mai eficientă și, în final, a slăbi mai repede.
94 Stabiliți obiective mici, realizabile.
Shutterstock
Deși este plăcut să-ți imaginezi că pierde trei kilograme pe săptămână, uneori leagănul pentru garduri poate face mai mult rău decât bine. În schimb, încercați să vă fixați obiective mai mici, cum ar fi să vă bateți la sală în fiecare zi timp de o lună, sau să vă lăsați dimineața îndulcită în favoarea unei cafele înghețate cu un strop de lapte. Având obiective mici, realiste, mai degrabă decât cele uriașe și imediate, vă asigură să rămâneți motivați și încurajați pe parcursul călătoriei de slăbit.
95 Crește-ți aportul de probiotice.
96 Scade-ți frunzele de stres.
Shutterstock
Dacă mănânci bine și faci exerciții fizice în mod regulat, dar totuși nu poți slăbi, este posibil să ai vina pe nivelurile de stres. Pentru un studiu de lungă durată publicat în revista Obesity în 2017, cortizolul cu hormon de stres a fost corelat în mod semnificativ cu circumferința taliei și obezitatea crescută.
97 Nu mai fumați.
Shutterstock
În timp ce mulți oameni presupun că nicotina din țigări are un efect de stimulare a metabolismului sau cel puțin ajută la reducerea poftei de mâncare, se dovedește că opusul este adevărat. Cercetările prezentate la întâlnirea anuală a Societății Endocrine din 2015 dezvăluie că renunțarea la fumat îmbunătățește de fapt performanțele metabolice.
98 Lucrează pentru a te simți mai puțin vinovat.
99 Gustare pe pere proaspete.
Shutterstock
Un măr pe zi s-ar putea să-l țină medicul la distanță, dar o pară se va descurca bine într-un vârf și asta pentru că împachetează un pumn fibros. Dacă vă simțiți tentat de alimente nesănătoase, pregătiți-vă cu o pere bogată în fibre și probabil veți fi suficient de mulțumiți să așteptați până când pofta va trece.
100 Periați-vă dinții mai des.
Shutterstock
