Acum că este de fapt noul an, este timpul să încetați să eliminați aceste rezoluții și să începeți să luați măsuri. Și dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, atunci obiectivele dvs. pentru 2020 probabil au ceva de-a face cu a fi mai sănătos. Ei bine, o veste bună: suntem aici pentru a vă ajuta să faceți exact asta. Mai jos, am rotunjit câteva modalități ușoare de a vă îmbunătăți bunăstarea mentală și fizică, conform științei. Pregătește-te pentru un nou an, un nou deceniu, un nou mai sănătos!
1 Extindeți-vă cercul social.
Shutterstock
A avea mulți prieteni poate fi doar cheia pentru a fi o persoană mai sănătoasă. Un studiu din 2005 publicat în Journal of Epidemiology and Community Health a constatat că printre 1.477 de persoane mai în vârstă, subiecții cu cei mai mulți prieteni au trăit în medie cu 22% mai mult decât cei cu cei mai puțini prieteni.
2 Faceți naveta mai activă.
iStock
Economisiți-vă niște bani, reduceți nivelul de stres indus de trafic și trăiți un stil de viață, în general, mai sănătos, mergând pe jos sau cu bicicleta la locul de muncă, în loc să conduceți. Un studiu din 2014 publicat în British Medical Journal a constatat că persoanele care au făcut naveta activă aveau IMC cu aproximativ un punct mai mic decât cei care au călătorit pasiv în medie.
Chiar și a lua metroul este mai bun pentru sănătatea dvs. decât de a conduce, a descoperit studiul. Oamenii care au făcut naveta prin transportul public au avut, de asemenea, un IMC mai mic decât cei care au folosit mașini și alte moduri de transport privat.
3 Mențineți o atitudine pozitivă.
iStock
Studii multiple - precum această meta-analiză din mai 2010 publicată în Practică clinică și Epidemiologie în Sănătate Mintală - au descoperit că oamenii tind să gestioneze stresul mai eficient atunci când mențin o atitudine pozitivă. Da, pur și simplu privirea spre partea strălucitoare a vieții ar putea fi suficientă pentru a-ți atenua anxietatea și a trăi o viață lungă și fericită.
4 Mențineți-vă soțul fericit.
iStock
Nu doar propria ta stare de bine mentală joacă un rol în sănătatea ta generală. După cum se dovedește, nivelul de fericire al soțului tău poate avea un impact asupra cât de sănătos ești. De fapt, un studiu din 2019 publicat în Psihologie Știință a descoperit chiar că nivelul de satisfacție pe care îl are soțul unei persoane a fost un predictor mai bun al mortalității sale decât propria satisfacție personală.
5 Luați câteva clase de exerciții de grup.
iStock
Te simți neliniștit sau copleșit? Înscrieți-vă la o clasă de antrenament. Obținerea oricărei forme de exercițiu este bună pentru sănătatea dvs., dar a face acest lucru cu alții ar putea fi și mai bine, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Journal of the American Osteopathic Association . Cercetarea a ajuns la concluzia că persoanele care au lucrat în setările de grup au fost capabile să-și reducă nivelul de stres cu 26 la sută pe o perioadă de 12 săptămâni.
6 și încorporează haltere în rutina ta.
Shutterstock
Ridicarea greutăților nu se rezumă doar la aparente, ci vă poate proteja inima. Un studiu din 2018 realizat de Universitatea de Stat din Iowa a descoperit că mai puțin de o oră de haltere pe săptămână este suficient pentru a reduce riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral cu oriunde între 40 și 70 la sută.
7 Sau ia yoga.
Shutterstock
Beneficiile yoga sunt practic interminabile. Potrivit Asociației Americane Osteopate, a lua câteva clase de yoga în fiecare săptămână are beneficii atât pentru sănătate mentală, cât și fizică, care variază de la o respirație îmbunătățită și un metabolism echilibrat, până la conștientizarea de sine și îmbunătățirea managementului stresului.
8 Voluntar mai mult.
iStock
Dar să mergi la sală și să te înscrii la yoga sunt aproape singurele lucruri pe care le poți face pentru a trăi mai sănătos. Pentru un studiu din 2018 publicat în BMC Public Health , adulții care s-au prezentat voluntar au văzut îmbunătățiri în sănătatea lor mentală, sănătatea fizică și satisfacția generală cu viața.
9 Petrece cel puțin două ore afară în fiecare săptămână.
iStock
De ce două ore? Aceasta este suma minimă necesară pentru o bunăstare fizică și psihică optimă, potrivit unui studiu din 2019 publicat în revista Scientific Reports . Indiferent dacă setul dvs. natural de alegere este parcul sau plaja, asigurați-vă că veți petrece cel puțin 120 de minute în fiecare săptămână bucurându-vă de ceea ce mama Mamă are de oferit.
10 Fii la curent cu noutățile.
Shutterstock
Pe lângă faptul că vă ținem la curent, citirea celor mai recente titluri din ziarul de dimineață sau acordarea în rundul de la ora șase în fiecare zi este un indicator bun că o persoană este o mâncare sănătoasă. Conform unui studiu din 2012 publicat în Jurnalul Internațional de Sănătate Publică , cei care au cea mai mare expunere la informațiile despre mass-media au avut mai multe șanse să adere la o dietă mediteraneană, cunoscută pentru a oferi o varietate de beneficii pentru sănătate.
11 Alăturați-vă unui club de carte.
Shutterstock
Pe lângă citirea evenimentelor curente, încercați să citiți mai multe cărți în acest an. Cât timp ai fost la școală, trebuia să citești tot timpul - făcea parte din curriculum. Dar acum că nu este obligatoriu, luați în considerare să vă alăturați unui club de carte pentru bucuria ei pură. Veți ajunge să citiți cărți care vă interesează de fapt - și să vă mențineți creierul angajat în timp ce sunteți la el.
12 Limitați cât de mult vizionați televizorul.
iStock
Afinitatea dvs. pentru balamalele Netflix ar putea fi în detrimentul sănătății dvs., potrivit cercetărilor din 2012 publicate în British Journal of Sports Medicine . Așa este: fiecare oră de televiziune pe care o privești după 25 de ani îți taie durata de viață cu aproximativ 22 de minute, a descoperit studiul. În plus, cercetătorii au descoperit că persoanele care petreceau în medie șase ore pe zi conectate la televizoarele lor au murit cu aproape cinci ani înaintea celor care nu vizionau niciun fel de televiziune.
13 Spălați-vă frecvent perna.
Shutterstock
Nu numai că este doar o practică de igienă bună, dar o pernă curată poate reduce și riscul de a vă îmbolnăvi. În 2018, marca de saltele Amerisleep a studiat o pernă pentru o săptămână veche și a descoperit că aceasta conținea aproximativ 3 milioane de unități de bacterii care formează colonii pe un centimetru pătrat. Acest lucru este de 17.442 de ori mai mult decât ceea ce ați găsi pe scaunul de toaletă mediu!
14 Și testați viabilitatea pernei dvs. în timp ce sunteți la ea.
Shutterstock
În timp ce pui acea pernă proaspăt spălată, ia-ți ceva timp pentru a testa dacă perna ta este încă în vârf de prindere? Tot ce ai nevoie este un pantof. Da, ai citit corect.
Pur și simplu pliați perna în jumătate, asigurându-vă că stingeți aerul și așezați pantoful deasupra acesteia (dacă sunteți îngrijorat în privința transferului de murdărie a pantofilor, o carte cu volană va fi suficientă). Dacă perna rămâne pliată, atunci este timpul să obțineți una nouă; dacă se revarsă la tine cu forță deplină, atunci știi că gâtul și spatele sunt în mâini bune.
15 Păstrați curat tastatura computerului.
Shutterstock
Gândește-te cât timp petreci în fiecare zi pe computer. Acum, luați în considerare câți germeni lăsați pe tastatură de fiecare dată când introduceți o propoziție. Da, este mult.
De fapt, un studiu din 2018 publicat în Jurnalul Internațional de Cercetări de Mediu și Sănătate Publică a analizat suprafețele tastaturii computerului pentru germeni și a găsit tulpini de bacterii cauzatoare de boli, de la Bacillus la Staphylococcus aureus . Veștile bune? Același studiu a concluzionat că utilizarea unui ștergător umed antibacterian pe tastatură poate reduce contaminarea cu până la 100 la sută.
16 Spălați-vă corect mâinile.
Shutterstock
Vorbind despre germeni, haideți să vorbim despre cum vă spălați pe mâini. Pentru că, credeți sau nu, nu toate tehnicile de spălare a mâinilor sunt create egale. Potrivit departamentului de sănătate din Minnesota, ar trebui să vă rulați mâinile cu săpun timp de cel puțin 20 de secunde într-un mod care să fie suficient de viguros pentru a îndepărta murdăria și resturile. Dacă faceți acest lucru, vă va proteja mai bine de bacteriile dăunătoare cu care mâinile dvs. vin în contact constant.
17 Dușați doar de câteva ori pe săptămână.
Shutterstock
Desi pare contraintuitiv, daca vrei sa fii mai sanatos, atunci trebuie sa incepi sa faci dus mai putin . Conform Medical News Today, adulții mai vârstnici mai puțin activi ar trebui să urmărească să facă duș o dată sau de două ori pe săptămână; faceți mai mult decât atât și riscați să vă scăpați pielea de bacterii utile și să o faceți mai predispusă la infecții.
18 Ia mai multe băi.
iStock
Deși dușul poate fi opțiunea mai rapidă și mai eficientă, o baie caldă caldă este mai bună pentru sănătatea ta fizică și mentală. conform unui studiu din 2018 publicat în Medicina complementară și alternativă bazată pe dovezi . Cercetătorii au descoperit că subiecții care s-au scăldat doar 10 minute pe zi au văzut îmbunătățiri atât la nivelul stresului, cât și la nivelul energiei. De asemenea, studiul a menționat că scăldatul poate chiar crește fluxul de sânge și accelera metabolismul, care au efecte pozitive și asupra sănătății dvs. fizice.
19 Adoptați un câine.
Shutterstock
Există un motiv pentru care câinii sunt considerați cel mai bun prieten al omului. Nu numai că deține unul te face să te simți mai bine emoțional, ci are și beneficii fizice. Pentru un studiu din 2019 publicat în Procesele clinicii Mayo: inovații, calitate și rezultate , proprietarii de câini tind să aibă diete mai bune și niveluri de zahăr din sânge, ambele contribuind la sănătatea cardiovasculară. Studiul a constatat că proprietarii de câini sunt, de asemenea, în general mai activi, așa că puteți mulțumi acelui jucător de joc pentru că vă ajută să vă mențineți în formă.
20 Renunță la jobul pe care îl urăști și găsește ceva mai puțin stresant.
Shutterstock
Viața este prea scurtă pentru a pierde timpul la un loc de muncă pe care îl urăști. Și credeți sau nu, rămânerea la un loc de muncă care vă stresează vă poate limita viața. Un studiu din 2013 realizat de Centrul Medical Tel Aviv Sourasky a concluzionat că persoanele care s-au simțit cele mai multe arsuri au avut un risc crescut cu 79 la sută de boli coronariene. În general, senzația de ars la orice nivel a fost asociată cu un risc crescut cu 40% de boli coronariene.
21 Purtați protecție solară în fiecare zi.
iStock
Fie că este o zi răcoroasă la mijlocul lunii ianuarie sau o după-amiază înfiorătoare în zilele de vară ale câinilor, asigurați-vă că nu părăsiți casa fără a aplica protecție solară. Deși razele UVB care provoacă arsuri solare scad iarna, rămân razele UVA care pot duce la riduri, îmbătrânire și chiar cancer de piele.
22 Și nu mai purta ochelari de soare ieftine.
Shutterstock
Este timpul să nu mai încolți ochelarii de soare de calitate. Adevărul este că nuanțele din magazinele de droguri nu îți fac niciun favor. În general, ochelarii de soare ieftine sunt nuanțați fără protecție UV. Așa cum a explicat anterior Best Life , medicul oftalmolog din cadrul MemorialCare Orange Coast Medical Center din Pasadena, California, această nuanță „face ca elevul să se dilate fără blocarea UV, astfel încât radiațiile ultraviolete să poată intra în ochi”.
23 Mănâncă mai multe nuci.
Shutterstock
Nucile nu sunt numai delicioase; gustarea hrănitoare poate oferi beneficii semnificative pentru sănătatea inimii. Potrivit unui studiu din 2019 publicat în Journal of the American Heart Association , participanții care au adăugat nuci la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au reușit să-și scadă tensiunea arterială, ceea ce contribuie la scăderea riscului de boli de inimă.
24 Și mai multe nuci în general.
Shutterstock
Un studiu din 2019 publicat în revista American Heart Association, Circulation Research, a dezvăluit că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au mâncat cinci porții de nuci pe săptămână și-au diminuat riscul de boli cardiovasculare cu 17%. În mod similar, consumul de nuci bogate în vitamina E, precum migdalele, poate preveni bolile de inimă la persoanele fără diabet. Atâta timp cât nu ești alergic, mergi!
25 Alege floricele potrivite.
Shutterstock
Probabil nu vă surprinde să aflați că floricele cu microunde cu conținut scăzut de grăsime au două treimi mai puține calorii decât soiul obișnuit. Dar, potrivit unui studiu din 2012 publicat în Nutrition Journal , această alternativă mai sănătoasă a gustării este de asemenea mai satioasă în comparație cu chipsurile de cartofi. Deci, pe scurt, nu numai că vă veți simți mai mulțumiți după ce vă terminați punga cu floricele cu conținut scăzut de grăsimi, dar veți economisi și calorii și grăsimi pe termen lung.
26 Mâncați niște proteine înainte de a merge la somn.
Shutterstock
Se înțelege pe larg că proteina este o componentă cheie a unei diete echilibrate, mai ales când vine vorba de construirea mușchilor și de a se potrivi mai mult. Poate că este mai puțin cunoscut, totuși, este faptul că în ziua ta în care consumi proteine joacă un rol esențial în capacitatea corpului tău de a profita de aceste beneficii. Un studiu din 2018 publicat în British Journal of Nutrition a stabilit că consumul unei gustări care conține 30 de grame de proteine oriunde între 30 și 60 de minute înainte de culcare era asociat cu o calitate mai bună a mușchilor și un metabolism mai rapid.
27 Bea mai mult suc de portocale.
Shutterstock
S-ar putea să știți că există două tipuri de colesterol și că HDL este tipul „bun”, adică cel pe care îl doriți de fapt în arterele voastre. Deci, cum îl obțineți? Ei bine, un studiu din 2000 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că persoanele sănătoase care beau trei cani de suc de portocale zilnic și-au crescut cu succes colesterolul HDL cu 21 la sută și au scăzut raportul de colesterol LDL-HDL cu o medie de 16 la sută peste patru -perioadă de săptămână.
28 Mâncați alimente fermentate.
Shutterstock
În timp ce unii oameni nu pot primi suficienți kimchi sau kombucha, alții ar muri mai repede de foame sau ar fi însetat înainte de a consuma acele gustări fermentate. Preferințele personale deoparte, ceea ce nu este în discuție este faptul că, împreună cu alte alimente care conțin probiotice, au beneficii valoroase pentru sănătate. De exemplu, alimentele bogate în bacterii probiotice pot ameliora constipația, pot reduce nivelul colesterolului și pot promova o mai bună sănătate a creierului, a descoperit un studiu publicat în Journal of Medicinal Food .
29 Nu săriți micul dejun.
Ford Unsplash / Heather
Micul dejun, după cum ați auzit, este cea mai importantă masă a zilei. Unul dintre motivele pentru aceasta este legătura acestuia cu un risc scăzut de boli de inimă. Potrivit unui studiu din 2019 publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie , cei care au sărit cu micul dejun în mod regulat aveau un risc de deces cu 87% mai mare de boli cardiovasculare decât cei care și-au început ziua liberă cu o masă plină de inimă.
30 Și începeți dimineața cu apă cu lămâie.
Shutterstock
Înainte de a vă lua cafeaua, faceți-vă un pahar cald de apă cu lămâie. Conform Cleveland Clinic, stimularea vitaminei C și a potasiului ajută la digestie și protejează împotriva bolilor, ajutându-vă să rămâneți sănătos.
31 Mănâncă mai puțin zahăr.
32 Cumpărați produsele alimentare la marginile magazinului.
Shutterstock
Cum este amenajat magazinul alimentar? Fluxul natural vă direcționează spre centrul, unde sunt toate chipsurile și cookie-urile și alte alimente procesate? Ei bine, există un mod mai ușor și mai sănătos de a face cumpărături. "Încerc să mă lipesc de marginile magazinului", a spus anterior specialistul în medicină sportivă Jessalynn G. Adam, MD, care a spus anterior Best Life . „Aici sunt toate ingredientele proaspete și neprocesate”.
33 Limitați consumul de sodă.
iStock
Pe lângă faptul că vă oferă mai mult decât o parte corectă de calorii goale, băuturile răcoritoare conțin cantități mari de fructoză, care vă pot slăbi oasele și pot contribui la osteoporoză, potrivit unui studiu din 2018 publicat în revista Missouri Medicine .
34 Și asta include și sodă dietetică.
Shutterstock
Versiunile de dietă ale soluțiilor preferate pot părea mai sănătoase, dar nu sunt. Un studiu din 2015 în revista Nutrients a arătat că băuturile răcoritoare din dietă au fost asociate cu o circumferință crescută a taliei. În schimb, rămâi la apă - și lasă în urmă așa-numitele băuturi „mai sănătoase”.
35 Investește într-un adevărat ceas de alarmă.
iStock
Trezirea cu un ceas cu alarmă efectiv în locul telefonului tău te-ar putea ajuta să dormi mai bine. Asta pentru că lumina care strălucește de pe smartphone-ul tău îți poate perturba ciclul de somn, spune National Sleep Foundation.
36 Și ține-ți telefonul afară complet din dormitor.
Shutterstock
Dormirea fără smartphone-ul dvs. în apropiere nu este doar mai bună pentru ciclul dvs. de somn, ci este benefic pentru fericirea dvs. în general. În 2018, cercetările publicate în „ Calculatoare în comportament uman” , participanții la studiu care au fost restricționați să folosească telefoanele în dormitor doar o săptămână s-au dovedit a fi mai fericiți, mai puțin anxioși și mai puțin dependenți de telefoanele lor în comparație cu cei care nu aveau asemenea restricții.
37 Dormi gol.
Shutterstock
Potrivit unui articol din 2019 din Medical News Today, să te culci în costumul de ziua de naștere îți poate îmbunătăți capacitatea de a dormi odihnitor. Acest lucru se datorează faptului că atunci când dormi dezbrăcat, producția de melatonină a corpului tău, care îți face somn și scade temperatura corpului, nu este împiedicată de prezența straturilor de îmbrăcăminte. În plus, păstrarea la rece noaptea reduce nivelul de cortizol al organismului, hormonul de stres care poate duce la supraalimentare, diabet și inflamații cauzatoare de boli.
38 Opriți termostatul înainte de culcare.
39 Bea suc de vișine înainte de culcare.
iStock
De ce sucul de vișine? Ei bine, după cum arată un studiu din 2012 publicat în European Journal of Nutrition , cireșele sunt o sursă naturală de melatonină, același hormon care își face lucrurile mai liber atunci când dormi fără haine. Doar nu bea versiunea procesată, deoarece zahărul adăugat te poate menține, mai degrabă decât să te ajute să adormi.
40 Meditați înainte de a dormi.
Shutterstock
Cu programul tău agitat, să te odihnești bine se spune mai ușor decât să faci. Totuși, este unul dintre cele mai importante lucruri pentru sănătatea ta, motiv pentru care ar trebui să iei în considerare pur și simplu să pui la o parte câteva minute din noapte pentru a respira profund și a exersa atenția. Făcând acest lucru, nu numai că puteți ajuta la combaterea insomniei, dar vă pot ajuta și să dormiți mai odihnitor, potrivit unui studiu din 2015 publicat în revista JAMA Internal Medicine . În studiu, cei care au practicat atenția și meditația în mod regulat au constatat că somnul lor este mult mai odihnitor decât omologii lor, care au urmat doar „cele mai bune practici de somn” generice.
41 Obțineți cantitatea potrivită de odihnă.
Shutterstock
Atunci când vine vorba de o odihnă bună de noapte, ar trebui să faceți ca prioritate să obțineți nu mai puțin de șase, dar nu mai mult de nouă ore de închis. În caz contrar, v-ar putea pune inima în pericol.
Într-un studiu din 2019 pe aproape jumătate de milion de oameni publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie , cercetătorii au descoperit că obținerea a mai puțin de șase ore de somn a fost asociată cu un risc crescut cu 20 la sută de atac de cord. Între timp, oamenii care dormeau mai mult de nouă ore pe noapte aveau un risc crescut cu 34%.
42 Vorbeste cu medicul despre sforaitul tau.
Shutterstock
Și atunci când nu primești cantitatea adecvată de ochi închisi în fiecare seară, ai mai multe șanse să te confrunți cu hipertensiune arterială, boli de inimă și probleme hepatice. Așadar, dacă sforăitul cronic este ceva ce experimentezi, cel mai bine este să vezi un specialist în somn pentru a discuta despre opțiunile tale de tratament.
43 Dormiți cu o fereastră deschisă.
iStock
Potrivit unui studiu din 2017 publicat în revista Indoor Air , o modalitate ușoară de a vă asigura că dormiți sănătos și să rămâneți sănătos este să spargeți o fereastră. Filtrarea brizei în camera ta scade nivelurile de dioxid de carbon din aer, ceea ce ajută la odihna bună a nopții.
44 Amintiți-vă întotdeauna să vă spălați pe dinți.
Shutterstock
Ascultă-ți dentistul când îți spun să te speli pe dinți de două ori pe zi. Nu numai că acest lucru va preveni cariile și cariile dinților, dar cercetările din 2019 publicate în revista Science Advances arată că distrug și bacteriile care pot migra către creier și pot provoca Alzheimer.
45 și asigurați-vă, de asemenea, că flăcări.
Shutterstock
Aruncarea este mult mai importantă decât îți dai seama. Pe lângă faptul că îți menții gingiile și dinții sănătoși, previne, de asemenea, bacteriile din gură să călătorească în restul corpului.
"Bacteriile din gură implicate în dezvoltarea bolii gingivale se pot deplasa în fluxul sanguin și pot provoca o creștere a proteinei C-reactive, un marker pentru inflamații în vasele de sânge", Garth Graham, cardiolog și fost adjunct secretar adjunct la SUA Departamentul de Sănătate și Servicii Umane, a spus anterior Best Life .
46 Înmuiați periuța de dinți în apa de gură.
Shutterstock
Potrivit Dynamic Dental, o practică de igienă dentară cu birouri din Massachusetts, folosind acest produs antibacterian ca agent dezinfectant este o modalitate sigură de a preveni răspândirea germenilor prin periuța de dinți, în special în perioada rece și gripa.
47 Nu mai clătiți după periere.
Shutterstock
Evitați să vă clătiți gura după ce vă spălați pe dinți. După cum explică Guvernul Queensland din Australia pe site-ul Departamentului de Sănătate, această practică decupă gura și dinții stratului protector de fluor pe care îl oferă pasta de dinți, care la rândul său invită bacteriile.
48 Și echilibrați-vă pe un picior în timpul rutinei de dimineață.
iStock
Știm că sună o prostie, dar un studiu din 2012 publicat în American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation a descoperit că flexibilitatea crescută poate duce la o viață mai lungă.
Deci, dacă doriți să vă mențineți echilibrul în poziție bună (intenționat) înainte de a începe să se estompeze, atunci Cleveland Clinic vă recomandă să stați pe fiecare picior timp de 10 secunde simultan, în timp ce vă spălați pe dinți. Acest exercițiu ușor vă va antrena neuromotorii, care ajută la echilibru, agilitate și mișcare. Sigur, s-ar putea să arăți un pic ciudat să o faci, dar acesta este un preț mic de plătit pentru o viață lungă.
49 Râdeți mai des.
iStock
Nu doar că râsul este distractiv, dar este și bun pentru tine! Un studiu din 2016 publicat în revista Psychosomatic Medicine a constatat că femeile cu un puternic simț al umorului aveau un risc de 73% mai mic de moarte prin boli de inimă, un risc de 81% mai mic de deces prin infecție și un risc de 48% mai mic de moarte din partea tuturor. cauze.
50 Fii mai conștiincios.
Shutterstock
În cartea lor din 2012 The Longevity Project , autorii Howard S. Friedman și Leslie R. Martin scriu că a fi conștiincios este unul dintre cei mai buni predictori ai unei vieți îndelungate. Ei consideră că persoanele care sunt harnice și responsabile pot avea mai multe șanse să adopte comportamente sănătoase, pot fi mai puțin predispuse la boli și pot găsi mai mult succes în relațiile personale și la locul de muncă decât cei care sunt mai nepăsători.
51 Zâmbește mai mult.
Shutterstock
Zambeste natural! Pentru un studiu din 2010 publicat în revista Psychological Science , cercetătorii au examinat intensitatea zâmbetului printre o serie de fotografii ale jucătorilor de baseball din anii '50. Cei care nu zâmbeau în imaginile lor au trăit în medie 72, 9 ani, în timp ce cei mai mari zâmbitori au trăit șapte ani mai mult.
52 Fii mai drăguț cu ceilalți.
iStock
Făcând câteva fapte bune te-ar putea asigura că îți vezi 90 de ani. Conform unui studiu din 2012 realizat la Colegiul de Medicină Albert Einstein de la Universitatea Yeshiva, există o corelație dovedită științific între tratarea celorlalți cu bunătate și durate de viață mai lungi.
53 Începeți să urmăriți aportul de apă.
Shutterstock
Cu toate sarcinile obositoare care îți ocupă ziua, bea suficientă apă este probabil unul dintre ultimele lucruri din mintea ta. Cu toate acestea, trebuie să începeți să faceți o prioritate să beți cel puțin patru până la șase pahare de 8 uncie de apă pe zi, potrivit Harvard Medical School. În acest fel, puteți evita efectele secundare ale deshidratării, care includ dureri de cap mult mai frecvente și funcția creierului încetinită.
54 Și bea multă apă la sală.
Shutterstock
Orice persoană care a trecut vreodată o piatră la rinichi poate atesta faptul că nu sunt distractive. Din fericire, există modalități de a le împiedica să se întâmple în primul rând. Potrivit Fundației Naționale a Rinichilor, asigurarea rehidratării după activități deosebit de transpirate precum o clasă de yoga fierbinte, o alergare de dimineață sau un stint în saună este o modalitate de a evita pietrele la rinichi.
„Pierderea apei prin transpirație duce la o producție mai mică de urină”, explică organizația. „Cu cât transpirați mai mult, cu atât urinați mai puțin, ceea ce permite ca mineralele cauzatoare de piatră să se stabilească și să se lege în rinichi și tractul urinar.”
55 Stai dreaptă.
iStock
Poziția nu poate părea o afacere mare, dar de fapt îți afectează sănătatea mai mult decât ai putea crede. Nu numai că stai dreaptă sau stând cu încredere te face să te simți bine mental, dar, în conformitate cu Clinica Mayo, o aliniere corectă a corpului poate ajuta, de asemenea, la prevenirea încordării pe coloana vertebrală, mușchi și articulații - ceea ce ar putea ajuta la prevenirea rănilor de pe linie.
56 Mai bine, investește într-un birou permanent.
iStock
Doriți un alt motiv pentru a vă alătura nebuniei? Așeza mai puțin de trei ore pe zi ar putea adăuga doi ani la viața ta, conform unei analize din 2012 a datelor publicate în BMJ Open .
57 Fii prieten cu colegii tăi.
Shutterstock
Merită să te descurci frumos cu colegii tăi. Un studiu din 2011 publicat în revista Health Psychology a urmat 820 de adulți timp de 20 de ani și a constatat că cei cu cel mai mult sprijin social din partea colegilor au trăit cel mai mult. Persoanele care s-au păstrat singure în timpul zilei de muncă aveau de 2, 4 ori mai multe șanse să moară în perioada de 20 de ani a studiului.
58 Bea cafea.
iStock
Deoarece o cană de joe are un conținut ridicat de antioxidanți, îți poate reduce efectiv riscul de diabet, leziuni hepatice, mai multe tipuri de cancer și depresie, potrivit unui studiu din 2018 publicat în revista Progress in Cardiovascular Diseases .
59 Dar nu prea multă cafea.
Shutterstock
Acestea fiind spuse, puteți avea prea multe lucruri bune: un studiu pe termen lung din 2013 publicat în revista Mayo Clinic Proceedings a constatat că cei care beau în medie mai mult de patru căni de cafea pe zi aveau un risc de deces cu 21% mai mare. decât cei care au consumat o cantitate mai moderată.
60 Începe să dansezi.
iStock
Cercetările publicate în 2013 în revista Anthropology & Aging au descoperit că oamenii își pot dansa drumul către o sănătate și o fericire îmbunătățite, în special adulții în vârstă. Acest lucru se datorează tuturor beneficiilor sociale, mentale și fizice ale activității.
61 Mergeți la medic în mod regulat.
iStock
Faceți din punct de vedere să faceți controale periodice. Într-un studiu din 2007, publicat în Jurnalul Scandinav de Sănătate Publică, care a urmat între 2 și 30 - 49 de ani pe o perioadă de 15 ani, cercetătorii au descoperit că cei care au căutat îngrijiri preventive au avut o viață „semnificativ mai mare” decât cei care nu „t. (Curios cât de des ar trebui să vedeți un medic? Puteți găsi ghidurile actuale ale Institutului Național de Sănătate pentru verificări și testări periodice aici.)
62 Ia scările ori de câte ori poți.
63 Săriți paturile de bronzare.
64 Nu mai stoca portofelul în buzunarul din spate.
Shutterstock
Aveți dureri de spate inferioare? Încercați să vă scoateți portofelul din buzunarul din spate. După cum subliniază un studiu din 2018 publicat în jurnalul Cureus , așezarea pe portofel poate pune presiune asupra nervului sciatic, nervul major care trece prin fese.
65 Creșteți o grădină.
66 Faceți niște teasere cerebrale.
Shutterstock
Ceaiurile de creier sunt amuzante și bune pentru sănătatea ta. Conform Cleveland Clinic, acestea vă ajută să vă exercitați creierul și să vă îmbunătățiți funcționarea, să promoveze creșterea celulelor creierului noi și să vă reducă riscul de a dezvolta demență.
67 Bea câteva pahare de lapte în fiecare zi.
Shutterstock
Obținerea a cel puțin 1.000 de miligrame de calciu pe zi poate ajuta la prevenirea instalării osteoporozei, potrivit unui studiu din 2016 publicat în revista Calcified Tissue International . (Pentru referință, un pahar de 8 uncii de lapte degresat oferă aproximativ 300 de miligrame.)
68 Diluează sucul cu apă.
Shutterstock
Nu trebuie să renunți la sucurile de fructe preferate în întregime doar pentru a fi sănătos. Dar puteți reduce numărul de calorii pe care le consumați la jumătate doar diluând băutura cu apă. Este aceeași aromă cu jumătate din zahăr!
69 Notează ce mănânci.
iStock
Păstrarea unui jurnal alimentar, în special la începutul unei călătorii sănătoase, se poate dovedi a fi extrem de benefică pe termen lung. Un studiu din 2008 realizat de Kaiser Permanente a constatat că atunci când oamenii au scris ce au mâncat atunci când au încercat să slăbească, au aruncat de două ori mai multe kilograme decât cei care nu au păstrat înregistrări.
70 Cereți o cutie pentru a lua înainte de a începe să mâncați.
Shutterstock
Porțiunile de restaurante, în special în America, au devenit notoriu mai mari decât trebuie. Prin urmare, trebuie să faceți obișnuința să puneți jumătate din masă într-o cutie înainte de a începe să săpați. Aceasta vă asigură că nu veți supraalimenta doar pentru că există mâncare pe farfurie. (În plus, economisește bani transformând o masă în două!)
71 Mănâncă mai multe mese acasă.
iStock
În cele din urmă, însă, dacă vrei să duci o viață mai lungă și mai sănătoasă, ar trebui să mănânci mai des acasă. Un studiu din 2012 publicat în jurnalul Public Health Nutrition a descoperit că persoanele care gătesc acasă de până la cinci ori pe săptămână au un procent de 47% mai probabil să trăiască încă 10 ani mai târziu, în comparație cu cei care au mâncat mai multe mese pentru a lua.
72 Așteptați 20 de minute înainte de a apuca secunde.
iStock
Înainte de a apuca un alt ajutor la cină, acordă-ți 20 de minute pentru a digera. Așa durează corpul pentru a-ți da seama că este plin, potrivit Harvard Medical School.
73 Puneți câteva plante în ghiveci în jurul casei.
Shutterstock
Să ai plante în spațiul tău este un mod ușor de a-ți amenaja starea de spirit și de a-ți spori fericirea. Mai mult, plantele reduc și nivelul de dioxid de carbon, scăpând de poluanții nocivi din aer. Așa că umpleți-vă casa cu verdeață: veți respira mai bine și vă veți simți extraordinar.
74 Încetinirea ritmului cardiac în repaus.
Shutterstock
Un studiu din 2018 publicat în revista Heart a descoperit că un predictor cheie al vieții îndelungate la persoane de vârstă mijlocie și în vârstă sănătoase altfel să fie ritmul cardiac, indiferent de nivelul de fitness sau alte comportamente sănătoase.
Deci cum să încetiniți ritmul cardiac în repaus? Potrivit experților de la Harvard Medical School, puteți reduce al vostru exercitând mai mult, reducând stresul, evitând produsele din tutun și menținând o greutate sănătoasă.
75 Mergi în mai multe vacanțe.
iStock
Vrei să fii mai sănătos în 2020? Apoi profitați de timpul liber plătit. O analiză din 2014 a renumitului studiu de la Framingham Heart publicat în The Lancet arată că, cu cât oamenii au luat mai des vacanțe, cu atât au trăit mai mult.
76 Faceți goluri în timpul zilei.
iStock
Un somn scurt programat regulat reduce în mod dramatic riscul de a muri de boli coronariene. Un studiu masiv din 2007, realizat pe aproape 24.000 de oameni de peste șase ani, publicat în JAMA Internal Medicine, a constatat că napperii ocazionali aveau mortalitate coronariană cu 12% mai mică, în timp ce cei care dormeau de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute aveau mortalitate cu 37% mai mică.
77 Ciocănește aceste obiceiuri proaste o dată pentru totdeauna.
iStock
Fie că bei prea mult, fie că fumai țigări tradiționale sau e-țigări, este timpul să te oprești. Aceste obiceiuri te stabilesc doar în ceea ce privește sănătatea ta, și cu cât acestea continuă mai mult, cu atât sunt mai dăunătoare pentru bunăstarea ta. Din fericire, nu este niciodată prea târziu să renunți - și te vei simți grozav după ce vei face asta.
78 Treziți-vă mai devreme.
Shutterstock
În loc să dormi în acele ore de dimineață, ridică-te și folosește-le în avantajul tău. Este singura dată în timpul zilei pe care trebuie să o aveți cu adevărat fără ca e-mailuri, mesaje text și notificări să vă preia mintea. Indiferent dacă îți folosești timpul pentru a te apuca de sală, pentru a medita sau pentru a pregăti un mic dejun hrănitor, acele ore suplimentare merită apelul devreme.
79 Și primește-ți antrenamentul în primul lucru.
Shutterstock
Dacă singurul moment în care trebuie să te descurci este noaptea, este perfect. Cu toate acestea, dacă aveți alegerea pentru un antrenament de dimineață sau unul de seară, optați pentru primul. Cercetările publicate într-o ediție din 2013 a British Journal of Nutrition notează că oamenii pot arde cu până la 20 la sută mai multe grăsimi corporale pur și simplu făcând eforturi dimineața înainte de a mânca micul dejun.
80 Înlocuiți-vă pantofii de alergare uzate.
81 Purtați șosete.
Shutterstock
Ar trebui să porți șosete cu majoritatea pantofilor. De ce? În calitate de podiatră Stephanie Fields, DPM, DABPM, a explicat anterior la Best Life , faptul că nu purta șosete provoacă transpirație excesivă, care, la rândul său, „provoacă formarea de blistere și dezvoltarea ciupercii unghiilor”.
82 Ține-ți unghiile scurte.
Shutterstock
Faceți întreținerea unghiilor o parte din rutina dvs. de zi cu zi; dacă nu, acel „murdărie poate provoca infecții”, a spus anterior „ Best Life ” Matthew Ross, co-fondator și COO al The Slumber Yard.
83 Bea vin sau lichior în loc de bere.
iStock
În ceea ce privește alcoolul, berea este una dintre cele mai calorice și una dintre opțiunile cele mai grele. După cum notează Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA, porția medie de bere conține aproximativ 150 de calorii, în timp ce vă puteți bucura de un pahar de vin cu doar 100 de calorii și un pahar drept de lichior pentru doar 91 de calorii.
84 Și optează pentru vin roșu, în special.
iStock
Într-o lucrare prezentată la reuniunea națională a American Chemical Society din 2003, oamenii de știință au dezvăluit că vinul roșu conține un grup de substanțe chimice numite saponine care sunt capabile să scadă nivelul colesterolului. Printre vinurile roșii analizate în studiu, Zinfandel roșu a avut cel mai ridicat nivel de saponine, urmat de Pinot noir și Cabernet Sauvignon.
85 Dar asigurați-vă că beți mereu moderat.
Shutterstock
Vinul roșu ar putea fi bun pentru inima ta, dar asta nu înseamnă că poți bea o sticlă întreagă. După cum notează Alcohol.org Centrele de Dependență Americană, consumul excesiv de băuturi poate duce la pierderea memoriei, cancer, tensiune arterială ridicată și fibroză hepatică. Pentru a vă bucura de beneficiile alcoolului fără a exagera, limitați-vă la 14 băuturi pe săptămână dacă sunteți bărbat și șapte băuturi pe săptămână dacă sunteți femeie.
86 Concentrați-vă asupra lucrurilor pentru care sunteți recunoscători.
Shutterstock
Când ești recunoscător, ai o perspectivă mai bună asupra vieții. Într-un studiu din 2003 realizat de Universitatea din Miami, psihologii au descoperit că persoanele care au notat lucrurile pentru care au fost recunoscători în timpul săptămânii s-au dovedit a fi cele mai optimiste, în comparație cu cei care au scris despre lucrurile care i-au deranjat și cei care au scris pur și simplu despre apariții zilnice, nici pozitive, nici negative.
87 Dar jurnal despre grijile tale.
Shutterstock
Acestea fiind spuse, scriind ceea ce te deranjează, de asemenea, poți ajuta la ușurarea sarcinii tale mentale. Un studiu din 2017 publicat în revista Psychophysiology a dezvăluit că persoanele cu anxietate care s-au angajat în scrierea expresivă și-au redus în mod eficient sentimentele de îngrijorare.
88 Găsiți modalități de a combate stresul.
Shutterstock / gpointstudio
Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru sănătatea dvs. este să vă gestionați nivelul de stres. Experții Institutului American de Stres spun că până la 90 la sută din vizitele la medici pot fi pentru tulburări legate de stres. Pentru a combate acest risc grav pentru sănătate, începeți să găsiți modalități de a vă elimina activ stresul, indiferent dacă veți petrece mai mult timp cu prietenii și familia sau reduceți consumul de cofeină.
89 Respirați adânc.
Shutterstock
Întreruperea respirației profunde pe parcursul zilei îți poate îmbunătăți starea de spirit și sănătatea generală. Un studiu din 2017 publicat în revista Breathe a dezvăluit că respirația profundă poate reduce variabilitatea ritmului cardiac, precum și crește sentimentele de calm și bunăstare generală.
90 Folosiți afirmații zilnice.
iStock
În 2020, fă-ți misiunea ta să începi să te concentrezi pe a te ridica cu afirmații zilnice. Înainte de a ieși pe ușă dimineața, dă-ți o vorbă în oglindă. Spune-ți lucruri de genul „sunt puternic” și „pot face asta”. S-ar putea să sune - și să se simtă - o prostie, dar vă va ajuta să începeți ziua cu o doză de pozitivitate.
91 Sună-ți mama.
92 Păstrați temperatura scăzută în casă în timpul iernii.
iStock
Aerul cald și uscat care iese dintr-un încălzitor cu manivelă este unul dintre lucrurile care provoacă ochii uscați. Și, după cum a spus Jonathan Wolfe, un optometrist cu sediul din New York, Best Life , „ochii uscați nu sunt doar o pacoste - de fapt pot provoca daune suprafeței frontale a ochiului”. Dacă doriți să vă păstrați ochii în siguranță, mențineți temperatura scăzută și folosiți un umidificator în lunile de iarnă uscate.
93 Nu mai freci ochii.
iStock
Da, o obișnuință atât de simplă precum frecarea ochilor vă poate pune sănătatea în pericol. Un studiu din 2017 publicat în Case Reports în Oftalmologie a găsit o legătură între frecarea ochilor, pierderea vederii și keratoconus, ceea ce reprezintă o modificare a formei ochiului. Așadar, cel mai bine este să vă țineți mâinile departe de ochi, ori de câte ori este posibil.
94 Bea mai mult ceai verde.
Shutterstock
Ceaiul verde a fost lăudat de multă vreme ca o substanță vegetală puternică. Conform unei meta-analize din 2010 publicată în revista Chinese Medicine , aceasta a fost legată de riscul scăzut de cancer și de boli cardiovasculare; are proprietăți antiinflamatoare, anti-artritice, antibacteriene, anti-angiogene, anti-oxidative și antivirale; vă poate proteja sistemul neurologic; și poate ajuta la scăderea colesterolului.
95 Faceți spanacul o parte regulată a dietei.
Shutterstock
Pentru a vă asigura că căpușa dvs. este sănătoasă bine în anii de aur, luați un sfat de la Popeye și bateți pe un spanac cât de des puteți. Bogat în omega-3 și folat, spanacul poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral, osteoporoză și probleme de sănătate sexuală legate de vârstă.
96 Ai întotdeauna gustări sănătoase cu tine.
iStock
Nu știi niciodată când va lovi foamea și în funcție de locul în care te afli și ce faci, opțiunile tale ar putea fi puțin limitate. Pentru a vă asigura că aveți ceva sănătos la îndemână pentru a vă satisface pofta, păstrați în permanență o pungă de nuci, o bară proteică sau o bucată de fructe.
97 Mănâncă mai multe fibre.
Shutterstock
În interesul sănătății dvs., asigurați-vă că acordați atenție cantității de fibre obținute în alimentația dvs. De ce este asta? Deoarece o dietă bogată în fibre poate ajuta la reducerea riscului de diabet, la îmbunătățirea sănătății inimii și la menținerea tensiunii arteriale mai echilibrate, potrivit unui studiu din 2009 publicat în revista Nutrition Reviews .
98 Mestecați un băț de gumă după fiecare masă.
Shutterstock
Mâncarea unui băț de gumă fără zahăr timp de o jumătate de oră după mese poate preveni sau reduce arsurile la stomac. Asta pentru că actul de mestecat crește fluxul de salivă, care neutralizează acidul stomacului și îl îndepărtează de esofag, potrivit Școlii Medicale Harvard.
99 Stabiliți obiective mici, realizabile pe tot parcursul anului.
Shutterstock
Mai mare nu este întotdeauna mai bun - mai ales când vine vorba de obiectivele dvs. de sănătate și sănătate. Așadar, pe măsură ce îți faci ușurința în noul an, stabilește-ți obiective mici și realizabile, cum ar fi să mănânci două porții de legume pe zi sau să mergi la o plimbare după cină. Cercetările de la Universitatea Stanford publicate în 2017 arată că în primele etape ale unei urmăriri, oamenii beneficiază cel mai mult de concentrarea pe „sub-obiective” care îi fac să se simtă împliniți.
100 Și ține-ți răspundere prin înscrierea ajutorului prietenilor și familiei.
iStock
Trăirea unui stil de viață mai sănătos este mai ușoară atunci când ai pe altcineva care o face cu tine. Când un studiu din 2013 în The New England Journal of Medicine a urmat 552 de adulți supraponderali timp de aproximativ 10 luni, ei au descoperit că cei care au urmat un plan de pierdere în greutate cu oameni în rețeaua lor socială au pierdut cu aproximativ 6, 5 kilograme mai mult decât cei care au mers la ea singuri.
