26, 6 ani. Dacă ai norocul să trăiești până la vârsta de 80 de ani și primești cantitatea recomandată de somn (aproximativ opt ore sau cam pe noapte), cam atât din viața ta vei fi în somn dulce. Există un motiv pentru care ne-am adaptat să petrecem o treime din viața noastră în țara din cap: Acolo au loc multe procese de protecție și restaurare incredibil de importante. Îmbunătățesc calitatea somnului, spun specialiștii, iar sănătatea și starea de bine generală este foarte probabil să se îmbunătățească. Cum anume face asta? Amuzant ar trebui să vă întrebați: Iată 10 sfaturi pentru a vă începe. Sunt prea importante pentru a ignora: A dormi bine este unul dintre cele 100 de moduri de a trăi până la 100!
1 Ridicați-vă și ieșiți
A te odihni o noapte bună înseamnă să-ți sincronizezi ciclul circadian cu stilul tău de viață și programul tău. Pentru ca acest lucru să se întâmple, corpul tău are nevoie de expunere la lumină în timpul zilei. Puteți începe acest proces pornind spre o plimbare sau o alergare în termen de 30 de minute de la trezire. Dacă nu sunteți o persoană dimineață, aceasta poate părea o comandă înaltă, dar merită să vă petreceți timpul. Vezi, deoarece majoritatea dintre noi ne petrecem orele de veghe în interior, expunerea noastră la lumină naturală este minimă. Îndepărtarea înainte de nouă până la cinci vă poate ajuta să vă pregătiți pentru succesul la culcare. Iar exercitarea este doar una dintre cele 10 modalități fără droguri de a combate depresia!
2… mai ales dacă e soare afară
Petrecerea timpului la soare vă poate crește și nivelul de vitamina D, de care peste 40 la sută dintre americani nu obțin suficient. Potrivit oamenilor de știință, o deficiență de vitamina ar putea provoca insomnie și somnolență excesivă în timpul zilei. De ce să nu faci doar o pastilă? Deși asocierea dintre vitamine și somn nu este încă clară, cercetările preliminare dezvăluie că cei care iau suplimente tind să doarmă mai puțin bine decât cei care nu o fac. Pentru mai multe despre suplimente, citiți aceste 10 suplimente pe care ar trebui să le luați.
3 Timpul de apel la oala de cafea
4 Elaborați-l
Un sondaj realizat în 2013 de către Fundația Națională de Somn a scos la iveală faptul că exerciții fizice obișnuite au raportat cel mai bun somn. Un studiu publicat în revista BioMed Research International a avut concluzii similare. Cercetările au dezvăluit că exercițiile aerobice moderate pot ajuta insomniacii să doarmă mai bine și să adoarmă mai repede. Pentru mai multe detalii, consultați cele 30 de ciudate lucruri pe care le faceți în somn.
5 Mănâncă dreptul de a dormi strâns
Shutterstock
Ce au în comun toate curcanul, untul de arahide și bananele? Sunt toate surse bune de triptofan, un aminoacid cu efecte puternice care induc somnul. Dar asta nu este totul: triptofanul se transformă în serotonina neurotransmițătorului, care poate ajuta la stimularea sentimentelor de calm și relaxare. Pentru a profita de beneficii, savurați niște curcan prăjit, un carbohidrat complex și o legumă pentru masa dvs. principală și ungeți o lingură de unt de arahide pe jumătate de banană ca desert sănătos. Triptofanul vă va ajuta să dați din cap, în timp ce combinația de carbohidrați complexe și proteine va alunga orice atacuri de gustări la miezul nopții care vă pot trezi în mijlocul somnului. Stocă-ți bucătăria cu aceste 20 de mâncăruri uimitoare pentru vindecare!
6 Obține întuneric și răcoare
Expunerea la lumină noaptea nu întrerupe doar șansele dvs. de somn nemaipomenit; poate duce și la creșterea în greutate, potrivit unui studiu publicat în American Journal of Epidemiology . Subiecții de studiu care dormeau în cele mai întunecate camere aveau 21% mai puține șanse să fie obezi decât cei care dormeau în cele mai ușoare camere. Între timp, nu numai că majoritatea oamenilor dorm mai bine la o temperatură mai rece, dar corpurile noastre răspund mai pozitiv prin activarea mai multă grăsime brună - grăsimea bună care arde prin grăsimea urâtă și încăpățânată din burtă care se înfășoară în jurul organelor tale interne. Un studiu publicat în revista Diabetes a descoperit că persoanele care au trecut la temperaturile de somn de 66 de grade și-au dublat volumul de grăsimi bune. Și în timpul zilei, umpleți farfuria cu aceste 25 de alimente care ard grăsimi pentru a vă păstra tineri pentru totdeauna!
7 Privește-ți diferit dispozitivele
Shutterstock
Vești proaste, fani Netflix: obiceiul tău de noapte poate face mai dificil să te odihnești bine. Conform cercetărilor recente ale Academiei Naționale de Științe, lumina albastră emisă de dispozitivele electronice precum computerul, iPad-ul sau televiziunea cu LED-uri poate afecta producția de melatonină, hormonul somnului, care afectează negativ calitatea somnului. Dacă nu-ți poți arunca cu desăvârșire obișnuința tehnică din timpul nopții, descarcă un program gratuit numit F.lux. Pe parcursul zilei, software-ul schimbă treptat emisiile de lumină de pe dispozitivele electronice de la albastru la roșu cald, o nuanță care minimizează efectele stimulante ale luminii albastre. Din păcate, nu poate face același lucru pentru televizorul tău, așa că va trebui doar să-l înlăture.
8 Numărați mai multe oi, numărând mai puține pisici și câini
Deși vă poate plăcea să vă plimbați cu prietenul dvs. cu patru picioare, animalele pot fi puțin neliniștite. Un studiu realizat de Mayo Clinic Disorders Center a descoperit că 53 la sută dintre persoanele care dorm cu animalele de companie au tulburat modele de odihnă și somn anormale. Așadar, înainte de a te culca, trimite-ți criterii la casa de câini și îndreaptă-te înapoi la solo.
9 Doar spune că nu
Shutterstock
Deși ajutoarele pentru somn te pot ajuta să adormi în somn, obținerea unui somn de bună calitate - somn profund, REM - este de fapt mai dificilă cu medicamentele. Dar se înrăutățește. Larry Altshuler, MD, autor al doctorului, Say What? , a împărtășit un fapt uluitor cu noi: Un studiu din februarie 2012 publicat în revista BMJ Open a dezvăluit că persoanele care iau somnifere au de patru ori mai multe șanse să moară - da, să moară - decât cele care nu le iau. "Pilulele cresc, de asemenea, riscul pentru anumite tipuri de cancer, incluzând geofatul esofatic, limfomul, plămânul, colonul și prostata", spune el. „Cu cât dozele și numărul de nopți sunt mai mari, cu atât riscul este mai mare”. În ceea ce privește efectele secundare care sunt încă notabile, dar mai puțin terifiante: Dacă te trezești în timpul nopții, medicamentele pentru somn îți pot afecta echilibrul, judecata și chiar pofta de mâncare. Așa că ștergeți pastilele - și în timp ce sunteți în stare de sănătate, încercați aceste 10 teste de sănătate la domiciliu care vă pot salva viața.
10 Instituiți ora de culcare și ora de trezire
Shutterstock
Este posibil să se obișnuiască ceva, dar urmarea unui program de somn consecvent consolidează ciclul somnului-veghe al organismului, promovând o mai bună tăcere. În mod similar, setarea ceasului de alarmă să se stingă în același timp în fiecare zi te ajută să dormi și mai bine. Potrivit psihologilor de la Universitatea de Stat din Kansas, din când în când dormi - chiar doar o dată pe săptămână - îți poate reseta ceasul intern al corpului la un ciclu de somn diferit, făcând mai dificil să dai din cap după ce te-ai înghesuit în pat.
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre viața ta cea mai bună, faceți clic aici pentru a vă înscrie la buletinul nostru zilnic GRATUIT!
