Corpul tău are aproximativ 650 de mușchi. Nu contează că vă pasă doar de patru sau cinci dintre ei. Ai nevoie de fiecare pentru a îndeplini funcțiile normale din viața de zi cu zi - mâncatul, respirația, mersul pe jos, ținerea stomacului la plajă. Acordat, nu trebuie să petreci mult timp gândindu-te la majoritatea mușchilor. De exemplu, cei 200 de mușchi implicați în mers fac treaba indiferent dacă îi monitorizați sau nu. Dar pentru mușchii pe care doriți să îi faceți mai plăcut din punct de vedere estetic (dacă sunteți în acest fel de lucruri), precum și mai mari și mai puternici, vă ajută să înțelegeți puțin despre modul în care funcționează. Și pentru mai multe moduri de a vă grupa, luați în considerare adoptarea dietei secrete pentru construirea musculaturii lui James McAvoy.
1 Fibrele musculare au abilități diferite.
Mușchii scheletici - cei pe care îi verificați în oglindă - au două tipuri principale de fibre. Fibrele de tip I, denumite și slow-twitch, sunt utilizate mai ales pentru activități de rezistență. Tipul II, sau fast-twitch, încep să funcționeze atunci când o sarcină folosește mai mult de 25 la sută din puterea dvs. maximă. O mișcare nu trebuie să fie „lentă” pentru ca fibrele cu încetinire lentă să preia; trebuie doar să fie o acțiune care nu necesită mare parte din puterea voastră rapidă. Și un efort nu trebuie să fie „rapid” pentru a-ți pune în joc fibrele cu twitch rapid.
Majoritatea oamenilor se consideră că au un amestec mai mult sau mai puțin egal de fibre cu încetinire rapidă și lentă. Cu toate acestea, fibrele cu legătură rapidă sunt de două ori mai mari decât cele lente, cu potențial de a crește și mai mult. Fibrele cu legătură lentă pot deveni și mai mari, deși nu în aceeași măsură. Deci, o strategie îmi vine imediat în minte…
2 Pentru a crește mare, trebuie să ridicați mari.
Când începeți o sarcină, indiferent dacă este la fel de simplu ca să vă ridicați din pat sau la fel de complexe ca să vă balansați un club de golf, mușchii dvs. funcționează pe două principii de bază ale fiziologiei:
Principiul totul sau nimic nu spune că fie o fibră musculară intră în acțiune, fie nu o face. Dacă este înăuntru, este până la capăt. Deci, când te ridici să mergi la baie, destul de incredibil, un procent mic din fibrele tale musculare lucrează la fel de mult ca să te poată duce acolo. Și, mai important, toate celelalte fibre sunt inactive.
Principiul mărimii necesită ca cele mai mici fibre musculare să intre mai întâi într-o sarcină. Dacă sarcina - un biceps ondulat, de exemplu, necesită mai puțin de 25 la sută din puterea bicepsului tău, atunci fibrele cu încetinire lentă se vor descurca singure. Când greutatea depășește 25 la sută din puterea lor, fibrele de tip II, cu legătură rapidă, intră. Cu cât ajungi mai aproape de limitele forței tale, cu atât fibrele cu mai mult timp se implică. Iată de ce acest lucru este important: oricine încearcă să-și construiască cât mai mult mușchi trebuie să lucreze în cele din urmă cu greutăți care necesită ceva apropiat unui efort total. În caz contrar, fibrele cu cel mai mare prag nu ar răsări niciodată în acțiune. Mai mult decât atât, fibrele mai mici nu au nevoie de niciun program special cu repetiții ridicate, deoarece principiul mărimii spune, de asemenea, că, dacă fibrele mari sunt împinse la maxim, cele mici se scurg.
3 Vă puteți salva oasele construindu-vă mușchii.
Pentru oamenii cu spatele și genunchii sănătoși, ghemuțul este printre cele mai bune exerciții de forță, masă, performanță sportivă și chiar sănătate pe termen lung. Sarcinile grele formează dimensiunea și forța musculară, împreună cu densitatea oaselor, iar oasele mai groase se vor ofera bine atunci când în sfârșit vă spargeți în acel 401 (k). În cele din urmă, nu veți fi persoana care fracturează șoldul și va ajunge într-o casă de îngrijire, deși probabil veți plăti câteva vizite prietenilor dvs. care nu ghemuiesc.
Configurare: Setați o bară în suporturi care sunt chiar sub înălțimea umărului și încărcați plăcile de greutate. (Fii conservator cu aceste greutăți dacă nu ai mai ghemuit până acum. Există o curbă de învățare.) Prinde bara cu mâinile chiar în afara umerilor, apoi: sub bară și odihnește-o pe spate. Când trageți omoplații împreună și înapoi, bara va avea un raft frumos pe care să se sprijine. Ridicați bara de pe suport și faceți un pas înapoi. Puneți-vă picioarele înălțime de umeri, îndoiți-vă ușor genunchii, trageți-vă de abdomenul inferior, strângeți-vă glutele și așezați-vă capul în linie cu coloana vertebrală, păstrând ochii înainte.
Coborâre: pentru a începe ghemuit, îndoiți-vă genunchii și șoldurile simultan pentru a coborî corpul. Gâdilă cât de adânc poți, fără a-ți permite trunchiului să avanseze mai mult de 45 de grade de la verticală. Asigurați-vă că călcâiele să rămână plate pe podea.
Ascensiune: strângeți gluturile împreună și împingeți-le înainte pentru a începe ascensiunea, ceea ce ar trebui să reflecte coborârea. Mențineți genunchii la aceeași distanță (nu-i lăsați să se deplaseze înăuntru sau în afară). Șoldurile și umerii trebuie să se deplaseze în același unghi - dacă șoldurile se ridică mai repede, îți crești unghiul de la nivelul trunchiului și riscă să-ți încalci spatele inferior. În vârf, țineți o ușoară îndoire în genunchi.
4 Calitatea - nu cantitatea - de mușchi depinde de dumneavoastră.
În ziua în care ați fost conceput, zeii genei au luat trei decizii cu care s-ar putea să doriți să vă împiedicați ca adult, dacă puteți:
- Numărul dvs. maxim de fibre musculare.
- Procentele dvs. de fibre cu contact rapid și lent.
- Formele mușchilor tăi atunci când sunt complet dezvoltate.
Puțini dintre noi se apropie vreodată de potențialul nostru genetic, dar cu genul și cantitatea potrivită de muncă, puteți fi întotdeauna ceva mai asemănător cu zeul decât acum. Cea mai bună metodă de a face acest lucru este să înveți să folosești foarte bine mașina de suc a mușchilor. Obțineți un avantaj adăugând aceste 10 cele mai bune carbohidrați pentru Abs dvs. în dieta dvs.!
5 Dacă doriți mai mult mușchi, aveți nevoie de mai mult testosteron.
Toată lumea are niște testosteron - bebeluși, fetițe care se joacă cu seturi de ceai, bunicii trecând pe culoarul laxativ la CVS. Lucrurile nu sunt retrogradate la bărbații maturi. Mai mult, legătura de testosteron / mușchi-masă este destul de clară în termeni generali: Cu cât ai mai mult de unul, cu atât obții de celălalt. Deși antrenamentul de forță nu face neapărat ca nivelul tău de testosteron să crească în permanență, cu siguranță îl face să obțină puțin jiggy pe termen scurt. Știm de patru modalități de a crea o creștere temporară în cel mai important hormon.
- Efectuați exerciții care utilizează cea mai mare masă musculară, cum ar fi ghemuțe, impuneri, trageri și scufundări. (Veți afla trei dintre acestea singure.)
- Folosiți greutăți mari, cel puțin 85% din maximul pe care îl puteți ridica o dată la orice exercițiu dat.
- Faceți multă muncă în timpul exercițiilor de gimnastică - mai multe exerciții; mai multe seturi, repetări multiple.
- Mențineți perioadele de repaus destul de scurte - 30 până la 60 de secunde.
Desigur, nu puteți face toate aceste lucruri în același antrenament. Așa că schimbați-vă antrenamentele la fiecare câteva săptămâni, mai degrabă decât să faceți același lucru de acum până când zeii de gene își vor aminti marfa. Între timp, un pic de T în plus nu va răni în dormitor.
6 Mușchii în creștere au nevoie de mai mult decât proteine.
Mitologia din jurul construirii de proteine și mușchi ar putea completa o carte, chiar dacă știința este destul de simplă. Mușchii tăi sunt făcuți din proteine (cu excepția celor patru cincimi care este apă), așa că trebuie să mănânci proteine pentru a le face să crească. De asemenea, trebuie să mănânci proteine pentru a le feri de micșorare, motiv pentru care oamenii care încearcă să piardă grăsimea fără a-și sacrifica mușchii fac cel mai bine atunci când își construiesc dietele în jurul proteinei de înaltă calitate, favorabile mușchilor: carne slabă, pește, ouă, păsări de curte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Dar dacă ești tânăr, slab și încearcă să câștigi în greutate solidă, este posibil ca o mulțime de proteine în plus să nu ajute atât cât crezi. Proteinele au calități care ajută la pierderea în greutate și pot reduce creșterea în greutate. În primul rând, proteina este metabolizată pentru organismul tău. Corpul tău arde aproximativ 20 la sută din fiecare calorie proteică doar digerând-o. (Acesta arde aproximativ 8 la sută din calorii carb și 2 la sută din grăsimi în timpul digestiei.)
În al doilea rând, proteina creează un nivel ridicat de sațietate, atât în timpul meselor, cât și între ele. Cu alte cuvinte, te face să te simți mult mai rapid și te menține să te simți mai lung între mese. (Acest efect se elimină pe măsură ce te obișnuiești cu o dietă cu proteine mai mari, deci nu poate avea impact asupra creșterii în greutate sau a pierderii în greutate pe termen lung.)
În cele din urmă, dacă mănânci mai multe proteine decât are nevoie de organism, acesta va învăța să folosească proteina pentru energie. Vrei ca corpul tău să ardă carbohidrați și grăsimi pentru energie, evident, deci un corp care se bazează pe proteine pentru energie este ca o mașină care folosește bucăți din motorul său pentru combustibil.
Cea mai bună strategie de creștere în greutate este să te concentrezi pe calorii în primul rând, proteine în al doilea rând. Trebuie să vă asigurați că mâncați cel puțin 2 g de proteine pe kilogram (kg) de masă musculară. Un kilogram este de 2, 2 kilograme, deci un tip de 160 de kilograme cântărește aproximativ 73 kg și ar trebui să ia minimum 146 g de proteine pe zi. Dar aceasta este doar 584 de calorii de proteine, cantitatea pe care o veți găsi în 15 uncii de pui, două file de somon sau o friptură de 28 de uncii. O scuturare de pudră proteică vă poate amplifica totalul. Dacă aveți nevoie să mâncați mai mult de 3.000 de calorii pe zi pentru a câștiga în greutate, ar fi bine să aveți niște cartofi dulci încărcați de insulină cu acele fripturi - ceea ce este perfect, întrucât mâncarea este unul dintre cei 10 carbohidrați sănătoși care nu vă vor distruge Pachet de sase.
7 Pentru a construi mușchiul care contează, faceți deadlift-ul.
Shutterstock
Ați vizionat vreodată o competiție Strongman la televizor? Ei încep cu bărbați mari care aleg ceva chiar mai mare de pe pământ. Acesta este un pas mortal - cel mai de bază și practic dintre toate mișcările de consolidare a forței. Așadar, ridicați un biliard: veți putea să efectuați cotidiene de forță de zi cu zi - ridicând un copil adormit sau un televizor pe moarte.
Configurare: încărcați o bară și rulați-o până la strălucire. Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Poziționează-ți umerii deasupra barei în timp ce o apuci cu o prindere peste cap, cu mâinile chiar în afara genunchilor. Păstrați spatele într-o linie dreaptă de la cap la pelvis. În cele din urmă, trageți omoplatele împreună și în jos.
Chiar înainte de ridicare: Îndreptați-vă puțin picioarele pentru a stabili tensiunea pe bara. Trageți în abdomenul inferior și strângeți glute.
Mai întâi trageți, de la podea până la genunchi: Îndreptați-vă picioarele păstrând trunchiul și șoldurile la același unghi sau aproape. Bara trebuie să rămână în permanență în contact cu pielea ta.
Al doilea trage, de la genunchi până la mijlocul coapsei: ridică-te, conducând șoldurile înainte. Finalizați în poziție verticală, cu omoplatele înapoi și în jos și cu spatele inferior plat.
Coborâre: nu este nevoie să inversați perfect mișcarea; doar glisați bara pe coapse și strălucește spre podea. Nu-i supăra pe colegii tăi de ridicare renunțând la bară.
Următoarea repetare: Repetați configurarea, dând drumul la bara și regripând dacă este necesar. Vă doriți o formă perfectă la fiecare repetare și nu veți obține asta dacă vă bateți repetiții fără a vă opri să configurați corect înainte de fiecare ridicare. Amintiți-vă, este un deadlift. Asta înseamnă nici un impuls de la o repetare la alta.
8 Pentru triceps-uri mari, aruncă gantera și ridică-te.
Cum scufundați: ridicați-vă sus pe bare paralele cu torsul perpendicular pe podea; veți menține această postură pe tot parcursul exercițiului. (Aplecându-vă înainte va muta accentul pe piept și umeri.) Îndoaie genunchii și încrucișează-ți gleznele. Coborâți încet corpul până când umerii sunt sub coatele tale. (Majoritatea exercițiilor fizice se opresc din această poziție.) Apăsați înapoi până când coatele sunt aproape drepte, dar nu sunt blocate.
A progresa: pentru majoritatea oamenilor, a face seturi de scufundări cu propria greutate corporală este destul de provocator. Dar când ajungeți la un punct în care puteți face mai multe seturi de 10 scufundări, doriți să adăugați greutate. Cel mai bun mod este să atașați o placă sau o gantere la o frânghie sau un lanț care este atașat la o centură de greutate. Multe săli de gimnastică au centuri special concepute pentru scufundări grele și bărbie. O altă soluție, mai ales dacă lucrați acasă, este să purtați un rucsac cu plăci de greutate în interiorul acestuia.
Dar cu cât adăugați mai multă greutate, cu atât trebuie să fiți mai atenți. Întotdeauna coborâți-vă încet - nu doriți niciodată să vă ridicați în jos și să vă ridicați repede pe o scufundare ponderată, cu excepția cazului în care credeți că veți savura senzația mușchilor pectorali care se desprind de pieptul sânului. Așa că urmați aceste precauții: În afară de lucrurile care îndepărtează pecetele, doriți să vă protejați umerii. Dacă aveți probleme de umăr preexistente sau simțiți dureri acolo în primele câteva ori încercați scufundări, ar trebui să le omiteți. Un exercițiu comparabil, dar mai ușor de umăr, este presă de scădere a banchetei, cu ajutorul unei bare și gantere ținute împreună.
9 Dacă dimensiunea este obiectivul dvs., evitați exercițiul micșor.
Alergarea nu creează masa musculară. Dacă s-ar întâmpla, maratonierii ar avea picioare ca niște linieni de apărare. Dar rularea micșorează fibrele musculare pentru a le face mai eficiente din punct de vedere metabolic.
Ai crede că poți evita acest lucru ridicând greutăți pe lângă alergare, dar corpul tău neagă funcționarea printr-un misterios „efect de interferență”. Fibrele tale de tip II - cele mai mari - vor crește în continuare dacă alergi și te ridici. Dar fibrele tale de tip I nu vor fi și, chiar dacă sunt mai mici decât cele de tip II, acestea cuprind probabil 50% din fibrele musculare din corpul tău care au potențial de creștere. Reduceți-vă programul de rulare și veți observa creșterea atât a fibrelor musculare lentă, cât și a celei care se pot transforma rapid și, probabil, în sfârșit, faceți-vă corpul să arate așa cum credeți că ar trebui.
10 Nu reduceți caloriile; redistribuirea lor.
Shutterstock
În mod obișnuit, atunci când cineva decide că este timpul să slăbească ceva, primul curs de acțiune este reducerea caloriilor. În timp ce acest lucru sună ca un plan bun, acesta poate fi paradoxal contraproductiv: Metabolismul tău reacționează la această înfometare percepută, încetinind: „Când mănânci mai puțin, corpul tău va arde mai puține calorii în încercarea de a reduce la minimum pierderea în greutate”, spune Jay Kenney, Ph.D., RD, specialist în cercetarea nutriției la Pritikin Longevity Center. Modul în jurul acestei dileme este să luați caloriile pe care le consumați deja și să le redistribuiți pe parcursul zilei.
Mănâncă devreme. „Marea majoritate a persoanelor obeze obțin cel puțin jumătate, dacă nu trei sferturi din toate caloriile după șase seara”, spune Kenney. Este o greșeală, spune el, întrucât „corpul pare să fie ceva mai eficient în păstrarea grăsimilor seara decât mai devreme în zi”.
Mănâncă des. Mâncați mici porții pe parcursul zilei: un mic dejun modest, o mică gustare de la miezul nopții, un prânz modest, o mică gustare la mijloc și o cină mică. Ceea ce este frumos în această metodă este că nu trebuie neapărat să mănânci mult mai puțin decât mâncai înainte. Avantajul principal al meselor mici și dese: menținerea insulinei stabilizate la niveluri mai mici în fluxul sanguin. Amintiți-vă, cu cât este mai puțină insulină produsă, cu atât mai puțină grăsime este depozitată și cu atât mai multă grăsime este liberă de a fi arsă. Acum, consultă cel mai bun mod de a rămâne în formă pentru viață.
