Șapte până la nouă ore de shuteye de calitate pe seară este rețeta pentru adulți. Dar cei mai mulți dintre noi dormim cu 20% mai puțin decât generația noastră. Acest lucru este mai puțin decât ideal, pentru că obținerea unui somn de calitate suficientă este esențială pentru sănătate, calitate a vieții și siguranță. Vedeți, în timpul somnului, corpul dvs. lucrează neobosit pentru a sprijini funcția creierului sănătos și pentru a vă menține sănătatea fizică. Pentru ca toate lucrurile bune să se întâmple, trebuie să încetăm să-i stăm în cale. Iată 10 tactici încercate, testate și / sau suportate științific pentru a obține un somn de cea mai bună calitate în această seară. Și pentru a profita la maximum de fiecare zi, începeți să verificați aceste 100 de modalități de a trăi până la 100!
1 Obțineți echipamentul potrivit
Dacă ai norocul să mai dai cu piciorul în jurul vârstei de 80 de ani, vei fi atras până la 30 de ani de culcare. Este o investiție de timp. Unul dintre cele mai bune moduri de a obține un profit asupra investiției este să vă dați seama ce postură de somn găsești cel mai restaurant, apoi construiește-ți patul în jurul ei. Începeți prin a cumpăra saltea și perna potrivite pentru a atenua orice zone de disconfort. Dacă dormiți de partea ta, așezarea unei perne între picioare va reduce la minimum răsucirea încordării pe partea inferioară a spatelui, în timp ce durerea de șold poate fi diminuată folosind un topper de saltea pentru a ajuta la înmuierea și conturarea corpului tău.
2 Creșteți și străluciți
Șansele dvs. de a obține un somn fenomenal pot fi mult îmbunătățite prin ceea ce faceți primul lucru dimineața. A te odihni o noapte bună înseamnă să-ți sincronizezi ciclul circadian cu programul tău. Pentru ca acest lucru să se întâmple, corpul trebuie să fie expus la lumină în timpul zilei. Deoarece majoritatea dintre noi ne petrecem majoritatea orelor de veghe în interior, expunerea la lumină naturală este destul de minimă. Prin urmare, îndreptarea înainte de muncă vă poate ajuta să vă pregătiți pentru succesul la culcare. Cel mai bun pariu este să-ți spulbești adidașii pentru o plimbare rapidă în jurul blocului într-o jumătate de oră de la trezire. Dacă nu sunteți o persoană dimineață, aceasta poate părea o comandă înaltă, dar vă veți mulțumi 16 ore în viitor. Valorificați-vă sinele tău recent odihnit cu aceste 25 de modalități de a arăta cel mai bine acum!
3 Păstrați un jurnal de somn
Ceea ce nu este măsurat nu poate fi îmbunătățit. Asta se aplică și somnului. Acordați atenție momentelor pe care le simțiți și le faceți cel mai bine, când vă veți trezi în mod natural fără ceas deșteptător și când începeți să vă simțiți somnoros seara. Adăugați aceste informații într-un jurnal de somn. Îți va spune despre „cronicul” tău, care îți va permite să-ți stabilești obiective de somn sănătos, care să funcționeze cu ritmurile tale naturale. O evaluare online gratuită la Centrul pentru terapeutică de mediu vă poate ajuta să găsiți tipul dvs. și să oferiți sfaturi conexe.
4 Apelați ora la oala pentru cafea
Acest lucru nu ar trebui să fie un flux de știri, dar noi o vom spune oricum. Consumul de cofeină prea târziu în zi îți poate perturba somnul. „Cofeina poate stimula sistemul nervos central câteva ore după consumarea acestuia”, spun The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT și Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. „Dacă sunteți deloc sensibili la asta, probabil veți fi treaz”. Efectele stimulante ale cofeinei pot dura oriunde între 8 și 14 ore. Merită să vă amintiți când vă gândiți la ultimul cuppa joe. Încercați să puneți 8 ore între ceașca de după-amiază devreme și capul lovind perna. Dacă experiența dvs. de somn se schimbă, notarea acesteia în jurnalul de somn vă va ajuta. Asigurați-vă că cina dvs. este bogată în aceste 20 de mâncăruri uimitoare pentru vindecare!
5 Încearcă fața
Găsit în alimente precum curcan, unt de arahide și banane, triptofanul se transformă în serotonina neurotransmițătorului, care poate ajuta la stimularea sentimentelor de calm și relaxare. Pentru a profita de beneficii, savurați niște curcan prăjit, un carbohidrat complex și o legumă pentru masa dvs. principală și ungeți o lingură de unt de arahide pe jumătate de banană ca desert sănătos. Triptofanul vă va ajuta să dați din cap, în timp ce combinația de carbohidrați complexe și proteine alungă atacurile de gustări de la miezul nopții care vă pot trezi în mijlocul somnului.
6 Nu te simți albastru, albastru blocat
Netflix care privește cu binge înainte de culcare te-ar putea determina să privești în interiorul pleoapelor toată noaptea. Conform cercetărilor recente efectuate de Academia Națională de Științe, lumina albastră emisă de dispozitivele electronice precum computerul, iPad-ul sau televiziunea cu LED-uri poate afecta producerea hormonului somnului melatonină, ceea ce afectează negativ calitatea somnului. Dacă nu-ți poți arunca cu desăvârșire obișnuința tehnică din timpul nopții, descarcă un program gratuit numit F.lux. Pe parcursul zilei, software-ul schimbă treptat emisiile de lumină de pe dispozitivele electronice de la albastru la roșu cald, o nuanță care minimizează efectele stimulante ale luminii albastre. Din păcate, nu poate face același lucru pentru televizorul tău, așa că va trebui doar să-l înlăture.
7 Pre-joc minunat pentru timpul somnului
Ești o creatură a obișnuinței? Ar trebui să fii. Făcând același lucru în fiecare seară timp de cel puțin o oră înainte de culcare, programați declanșatoarele de somn. Aceste declanșatoare ar putea include scrierea în jurnalul de somn, o gustare cu brânză de căsuță sau orice altceva pe această listă. În timp, creierul tău va începe să asocieze aceste lucruri cu ora de culcare și te va urmări rapid în somn. Pregătiți-vă toată ziua pentru un somn odihnitor, cu aceste 10 modalități de a vă reduce tensiunea arterială!
8 Faceți un duș fierbinte
Una dintre aceste obiceiuri ar trebui să fie o baie de aburi sau un duș. Un studiu UCLA al unora dintre ultimele triburi de vânători-culegători rămași din lume a remarcat că scăderea temperaturii a fost un indiciu important de somn pentru strămoșii noștri paleolitici. Nu mai dormim atât de mult sub stele, dar puteți recrea o scădere a temperaturii asemănătoare cu apusul soarelui, scăldându-vă. S-ar putea să vă facă să adormiți mai repede și să faceți asta mai adânc.
9 Aflați că nu există nimic prea întunecat
Perdele decupate? O mască pentru ochi? Nu se blochează lumina pentru ce sunt pleoapele? Sigur, dar chiar și în continuare, lumina poate fi detectată prin pleoapele noastre, iar creierul este greu să producă melatonină dacă este confuz între noapte și zi. Expunerea la lumină nocturnă nu întrerupe doar șansele pentru un somn nemaipomenit, dar poate duce la creșterea în greutate, potrivit unui nou studiu publicat în American Journal of Epidemiology . Subiecții de studiu care dormeau în cele mai întunecate camere aveau 21% mai puține șanse să fie obezi decât cei care dormeau în cele mai ușoare camere.
10 Te asiguri
Nu este nimic mai frustrant decât să te uiți la ceas toată noaptea și să te înjuți pentru că nu poți să te abăți la 1 dimineața, 2:00, 3:00. Odată ce nu ești atât de agitat de incapacitatea ta de a adormi, va veni mai natural. Dacă, totuși, nu ajungi nicăieri după ce te-ai răcit timp de 20 de minute, te ridici din pat, părăsești dormitorul și faci ceva liniștit și stimulant. Încercați să urmăriți C-SPAN - sau un joc de cricket, poate. Sau relaxați-vă cu unele dintre aceste 25 de modalități de a fi mai fericit acum!
