Dacă doriți să vă îmbunătățiți dieta, să vă reduceți colesterolul, să vă micsorați grăsimea din burtă sau chiar să vă plasați cu mușchi nou, nu trebuie să vă duceți la capăt întreaga viață, să aruncați totul în frigider și să adoptați niște diete noi-strict nebunești.
Uneori, calea către rezultate majore poate fi realizată prin implementarea unor schimbări foarte mici - dar chiar inteligente - în modul în care mănânci. Poate asta înseamnă să schimbi legumele greșite pentru cele potrivite, să alegi un suc peste altul sau să știi pur și simplu să cumperi cel mai dens pește nutritiv pe care îl poți.
Iată cele mai bune metode de a mânca mai inteligent în fiecare zi, fără a sacrifica aroma de dragul corpului tău. Și pentru mai multe sfaturi în materie de nutriție, nu ratați Planul nostru de mâncare pentru a rămâne înclinat pentru viață.
1 Scad tensiunea arterială și colesterolul.
Cum:
Mâncați shiitakes și maitakes în loc de ciuperci cu buton. Nutrițional vorbind, shiitakes și maitakes cu aromă pământească trebuie să butoneze ciupercile, deoarece cerealele integrale sunt pentru a face pâine Wonder. Un corp de cercetare în creștere leagă ciupercile japoneze, care sunt ambalate cu antioxidanți și dantelate cu seleniu, de a scădea colesterolul și tensiunea arterială, activitatea antitumorale și, eventual, o mai bună sănătate a prostatei, spune Donald Abrams, MD, director al programelor clinice la Universitatea din California la Centrul Osher pentru Medicină Integrativă din San Francisco. Butoanele, precum și criminalii și portobello-urile (care sunt aceeași specie), nu au aceste avantaje.
Actualizarea:
Chad S. Luethje, bucătar executiv la Red Mountain Spa, din St. George, Utah, are două rețete preferate: Cea mai ușoară - ciuperci sărate cu ulei de trufe - durează 5 minute: felie și gătește 1 shiitakes și maitakes (de asemenea, cunoscut sub numele de "găină din pădure") timp de câteva minute la foc mediu cu 1 lingură. ulei de măsline și 1/2 cană arpagic tocat. Adăugați un strop de ulei de trufă albă odată ce este fierbinte; servi. Mai ambițioasă, dar totuși simplă, este bulionul său de 10 minute de ciuperci: Simmer 1 pui de legume în timp ce saltezi 1 lb de ciuperci tocate și 1/4 cană de praz tăiat. Adăugați stoc la legume când sunt moi. Se fierbe încă 5 minute, se adaugă un strop de ulei de trufă albă și se servește. Și pentru o rețetă de brânză cu adevărat remarcabilă (și sănătoasă!), Cu ciuperci sărate, consultați 10 rețete mai groase de sandwich.
2 Micșorează-ți grăsimea din burtă.
Cum:
Mâncați carne de vită hrănită cu iarbă în loc de vită hrănită cu porumb Acum puteți avea carnea roșie și o puteți mânca și pe ea. Faptul că carnea de vită alimentată cu iarbă este mai slabă și conține mai puțini hormoni și antibiotice decât carnea obișnuită este un motiv suficient pentru a face upgrade. Dar ceea ce sigilează acordul este că carnea de vită alimentată cu iarbă conține mai mult acid linoleic conjugat (CLA), care s-a dovedit că reduce grăsimea abdominală în timp ce construiește mușchi slab. Mai mult, raportul dintre acizii grași omega-6 nocivi și acizii grași omega-3 benefici din carnea hrănită cu iarbă este aproximativ jumătate din cea a cărnii de vită alimentată de porumb, spune dieteticianul înregistrat Susan Bowerman, director adjunct al Centrului pentru Nutriție Umană al UCLA. Acest lucru este important, deoarece omega-6s pot provoca inflamații, crescând riscul pentru boli de inimă și cancer.
Actualizarea:
Gătiți și feliați o friptură și veți avea resturi pe care le puteți păstra la congelator pentru umpluturi de sandwich-uri rapide, spune Laurie Erickson, bucătar de wellness din coasta insulei Sea Island din Georgia. „Puneți o placă de vită într-o tigaie de prăjire, presărați-o cu sare și piper și gătiți-o la 350 ° F sau 400 ° F până când termometrul cu carne citește 120 ° F pentru mediu rar", spune ea. „Dar fiți conștienți de faptul că nu există foarte multe grăsimi în carne de vită hrănită cu iarbă, așa că va deveni uscat dacă o veți adăuga prea mult”. O altă opțiune este să folosiți solul alimentat cu iarbă măcinată în rețeta dvs. obișnuită de carne de masă sau în burgeri sau sos de bologneză. Pentru a afla cum bucătarul executiv al The Steakhouse din New York gătește acasă o fâșie din New York, citiți Cook a Steak at Home Like a Pro.
3 Rămâiți și îndepărtați diabetul.
Cum:
Mănâncă linte roșie în loc de piure de cartofi. În ciuda dimensiunii lor diminutive, lintea roșie scoate cartofii în trei moduri nutritive-cheie: „Sunt ambalate cu mult mai multe proteine și fibre”, spune dieteticianul înregistrat Stacy Kennedy, nutriționist clinic senior la Dana Farber Cancer Center din Harvard. Este important, dar nu este cea mai mare forță a lor. Pe măsură ce bărbații se lovesc de patruzeci de ani, spune Randy Horwitz, MD, doctor, director medical al programului în medicina integrativă la Universitatea din Arizona, ei pot dezvolta sindromul metabolic: hipertensiune, obezitate și chiar diabet. Consumul de carbohidrați cu nivel ridicat de glicemie, cum ar fi cartofii, poate duce la această situație. Lentilele, însă, sunt absorbite mult mai lent și au un impact mai mic asupra glicemiei. Și asigurați-vă că veți încorpora celelalte Best Carbs pentru Abs dvs. în dieta dvs.
Actualizarea:
„Aș lua asta într-o direcție indiană de mash”, spune Lee Gross, fostul bucătar personal al lui Gwyneth Paltrow și acum bucătar executiv la macrobiotica M. Café de Chaya din Los Angeles. "Încălziți câteva linguri de ulei de măsline într-o cratiță. Aruncați în 1 linguriță. Semințe de chimen, 2 frunze de dafin, o jumătate de băț de scorțișoară și 1/4 linguriță de semințe de muștar negru. Prăjiți condimentele până când încep să pop. Adăugați 3 Tbsp. Ghimbir tocat și câțiva căței de usturoi tocat, împreună cu 1 linguriță de pudră de curry, apoi se prăjesc timp de 1 minut. Se adaugă 1 cană de linte roșie uscată și apoi se adaugă 2 căni bulion de legume, bulion de pui sau apă. se fierbe la foc mic și se fierbe timp de 20 până la 25 de minute până când se dizolvă lintea. Puteți înlocui un amestec de condiment berber etiopian de coriandru, ceapă, chilis, ghimbir și paprika ". Frigider resturile și mâncați-l ca o baie a doua zi.
4 Supraîncărcați aportul de vitamine.
Cum:
Bea suc de rodie în loc de suc de portocale. A critica JO bogat în vitamina C este ca și cum ai arunca o privire la politica economică a lui Alan Greenspan. Dar adevărul este că sucul de rodie are o capacitate mai mare de prevenire a bolilor datorită conținutului său de antioxidanți din afara graficului. "De asemenea, se pare că rodiile au capacitatea de a reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de prostată", spune Bowerman. Ea bea 100% suc poate fi de fapt mai bună decât consumul de rodie, spune ea, deoarece sucul este stors din fructul întreg, astfel încât să obțineți nutrienți atât din semințe, cât și din coaja, care este ambalată cu fitochimice. Nu ratați celelalte alimente care sunt garantate pentru a vă menține tânăr pentru totdeauna.
Actualizarea:
"Îmi place să amestec 4 oz. 100% concentrat de suc de rodie cu apă spumantă", spune Erickson. "Adăugați o răsucire de var pentru prospețime." Ea spune că concentratul are mult mai puțin zahăr decât sucul obișnuit și mai multă aromă. Iubitorii de DO-Hard pot amesteca concentratul de rodie cu sucul lor de dimineață. Puteți utiliza, de asemenea, concentrat de rodie pentru a degrada mâncăruri de pui și carne de porc sărate: adăugați pur și simplu 4 până la 6 oz. la tigaie după gătit și amestecă. Dacă este o noapte de întâlnire, poți să-ți rezolvi și rodia, consumând unul dintre cele 5 cocktail-uri ale noastre afrodisiace.
5 Stimulează-ți creierul.
Cum:
Mâncați somon sălbatic în loc de albacore. Șoseta sălbatică sau somon roșu bate tonul albacore din două motive, ambele fiind legate de ceea ce mănâncă: plancton, mai degrabă decât alți pești sau făină de porumb. Are 1, 25 grame de omega-3s la 100 de grame, care este cu 30 la sută mai mult decât albacore și are 90% mai puțin mercur, potrivit FDA. (Pentru a verifica numărul de mercuri de alți pești, accesați gotmercury.org.) Acizii grași Omega-3 sunt un antiinflamator natural, care este benefic pentru colesterol, sănătatea creierului și reduce riscul de boli cronice. Sockeye nu poate fi crescător și este întotdeauna sălbatic. Este o alegere bună dacă este conserve, proaspete, congelate sau afumate, spune Andrew Weil, MD.
Actualizarea:
„Somonul sălbatic cu ceai verde este rapid și ușor”, spune Luethje. "Pentru patru porții, faceți 4 1/2 cani de ceai tare și folosiți-l ca lichid de braconaj. Adăugați sucul de 1 1/2 lămâi, precum și coaja de lămâie. Puneți lichidul într-o tigaie și scufundați patru 4 oz. fileuri de pește. Înăbușiți timp de 7 minute la o temperatură sub un foc mic. Apoi se răcește somonul și se servește peste calea sărată. " Un alt upgrade este să folosiți conserve de somon sălbatic în locul tonului. Combinați o conservă de somon sălbatic cu o păpușă de muștar Dijon și câteva mărar tocat și pătrunjel în sandwich-uri; folosiți-o într-o salată rapidă de paste fainoase integral; sau o amestecați în mac integral și brânză. Pentru mai multe sfaturi excelente de nutriție, consultați cele 40 de alimente nesănătoase dacă aveți peste 40 de ani.
6 Pachetează mai mult mușchi.
Cum:
Mâncați quinoa în loc de paste. Semința de Incan este cea mai rară cereale integrale cu conținut ridicat de fibre, ușor de gătit. Importanța fibrelor depășește reglarea digestiei: reduce și riscul de boli de inimă și diabet. "Quinoa are semnificativ mai multe fibre decât pastele, plus că este bogată în fier și proteine", spune Bowerman. „Și durează doar 15 minute pentru a ne pregăti”. Conținutul său chimic intrigă și nutriționiștii. „Este bogată în lizină și bogată în metionină, aminoacizi care sunt în cantități reduse de proteine de soia și proteine vegetale”, spune ea. Și dacă încă nu sunteți vândut pe quinoa, știți că este un element esențial al dietei lui Athletic Brad Immortal Tom Brady.
Actualizarea:
Pentru a-l găti, fierbeți 1 cană de quinoa la 2 căni de apă. Fluffs până când se termină. Maria Hines, bucătar și proprietar al companiei Tilth, un apreciat restaurant ecologic din Seattle, favorizează un fel de mâncare simplu de quinoa. Fierbeți quinoa. Într-o tigaie separată, adăugați 1 lingură. ulei de măsline și săriți 2 căței usturoi tocat, 2 urechi, sucul de o jumătate de lămâie, 1/2 cană arpagic proaspăt și 1/2 cană busuioc. Când usturoiul începe să se rumenească, se adaugă quinoa și se amestecă timp de 2 minute; servi. Quinoa este, de asemenea, o bază bună pentru salate, spune Luethje. El combină 1 cană de quinoa răcită (uneori gătită în bulion de pui pentru a adăuga aromă) cu 1 cană de legume marinate la grătar sau piept de pui la grătar și 1/4 cană de fasole neagră sau garbanzos. El o completează cu 1/4 cană cotija.
7 Îmbunătățește-ți ficatul.
Cum:
Mănâncă kale în loc de fasole verde. O legumă crucifere întunecată, cu frunze, din aceeași familie ca broccoli, kale este încărcată cu beta-caroten, vitaminele C și E, calciu și luteină și este extrem de bogată în antioxidanți. „Fasolea verde este bogată în fibre, dar kale are o concentrație mult mai mare de fitonutrienți și compuși indolizi-3 de carbinol care combate cancerul”, spune Kennedy. „Și menține ficatul sănătos, oferind o detoxifiere naturală, contribuind la reglarea enzimelor hepatice care ajută la curățarea toxinelor.” În plus, kale are o cantitate mare de folat, ceea ce este bun pentru celulele sanguine - și este, de asemenea, printre cele 25 de alimente pe care trebuie să le mănânce bărbații de peste 45 de ani.
Actualizarea:
Lovitura de cal este gustul său metalic, atunci când este servit în stil britanic (adică fiert la o pulpă). În ultimul timp, însă, bucătarii o prăjesc și folosesc frunze de căluș pentru bebeluși, care au un gust de unt. Hines îi păstrează calea simplă, făcând-o cu 2 căței de usturoi, 2 urechi și 1/2 cană de vin alb. Lăsați-l până se evaporă vinul și terminați cu o stoarcere de suc de lămâie și o linie de fulgi de chili roșii. Alți bucătari folosesc diferite tipuri de kale. "Dinozaurul sau calea toscanului, de exemplu, este delicios", spune Gross, "dar roșul rus este preferatul meu". Îl folosește într-un fel de mâncare de arahide thailandeze. Combinați 3 lingurițe. sos de soia, 2 lingurițe. unt de arahide, câteva linguri de miere, 1 linguriță. ghimbir tocat, 1 usturoi tocat și 1 linguriță. fulgi de chili roșii zdrobiți într-un bol. Amestecați-l și folosiți pentru a îmbrăca calul proaspăt alb sau aburit. Se presară alune tocate deasupra pentru a fi servite.
8 Obțineți un zumzet de cafeină mai sănătos, de lungă durată.
Cum:
Bea ceai verde în loc de cafea. Când vine vorba de o grabă cu cofeină, ceaiul verde este țestoasa, iar cafeaua este iepura. Odată cu furnizarea unui zgomot mai blând, mai susținut, ceaiul verde este mai ușor pe inimă (cafeaua poate crește tensiunea arterială) și stomacul (cafeaua poate provoca un răspuns la acid-reflux) și este încărcat cu antioxidanți. "Ceaiul verde este ambalat cu EGCG polifenol, care ajută la prevenirea cancerului", spune dr. Abrams. Nu este de mirare că acum puteți găsi ceai verde chiar și la Starbucks. Pentru cea mai bună ceai pentru orice obiectiv - pierderea în greutate, zdrobirea poftelor, oprirea foamei, blocarea grăsimii - consultați acum ghidul nostru final pentru băut ceai chiar acum.
Actualizarea:
În mod tradițional, japonezii beau ceai verde - fie preparați în pungi, fie făcuți dintr-o pulbere puternică numită matcha - drept fără lapte sau zahăr. Good Earth (http://goodearthteas.com) face un amestec de înaltă calitate pentru pungi de ceai. Recent, a devenit popular pentru a transforma matcha într-un latte fierbinte sau latte amestecat cu gheață. „Aburesc laptele de soia - de obicei Vitasoy, pentru că face o spumă bogată - și apoi dau o lovitură puternică de pulbere de matcha și îl îndulcesc cu sirop de agave”, spune Gross. O-Cha este considerat primul ceai verde sub formă de pudră (http://o-cha.com). Faceți trei părți lapte la o parte ceai.
9 Consolidă-ți sistemul imunitar.
Cum:
Mâncați soia în loc de chipsuri de cartofi. Soia care stimulează imunitatea, care protejează inima și care se umple, dă dovadă că „mâncarea sănătoasă pentru gustări” nu este un oximoron. „Soia este bogată în fibre, fier, proteine și omega-3”, spune Kennedy. „Și îți oferă nu numai proteine standard, ci și proteine pe bază de plante, care sunt cele mai sănătoase pentru sistemul tău imunitar. Este, de asemenea, o proteină completă, ceea ce înseamnă că îți oferă toți aminoacizii de care ai nevoie pentru a-ți construi mușchiul, fără a fi mai puțin dorit aspecte ale cărnii roșii. Ce este mai mult, proteina de soia te satizează mai bine decât o gustare de carbohidrați, iar sistemul tău absoarbe lent compușii, astfel încât să nu fii susceptibil de modificări energetice."
Actualizarea:
Fierbeți aceste fasole dulce și ușor nucă într-un vas sau în cuptorul cu microunde, apoi sareți ușor. „Pentru o afacere, cumpărați-le congelate în păstăi”, spune Erickson. "Adăugați câteva picături de apă și cuptor cu microunde la foc mic timp de 5 minute." Soia poate fi, de asemenea, folosită în gropițe cu crudités, spune ea. "Combinați 11/2 cani boabe albe din conserve cu 11/2 cani edamame gătite, 2 1/2 linguriță de suc de lămâie, 1/4 cană ulei de măsline, 3 căței de usturoi și o rază de sare. Amestecați-l într-un procesator alimentar."
10 Protejează-ți inima și pierde-ți intestinul.
Cum:
Bea vin roșu organic în loc de bere. O varietate de cercetări au stabilit că vinul roșu are calități protectoare ale inimii, dar un nou studiu arată că vinul roșu organic organic este cel mai bun. Are cele mai ridicate niveluri de resveratrol, care îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și o activitate antioxidantă foarte ridicată, care poate ajuta la prevenirea cancerului. „Strugurii roșii din alte țări au niveluri mai ridicate de pesticide”, spune Kennedy. "Un aspect negativ al pesticidelor este acela că inhibă planta de a-și dezvolta complet propriul sistem imunitar, astfel încât fitonutrienții din fructe sunt scăzuți." Teetotalerii pot profita de beneficiile vinului roșu ecologic prin consumul de suc de struguri casnici în schimb. Doriți câteva sugestii excelente de vin? Vezi cele mai bune cluburi de vin din lume.
Actualizarea:
Vinul roșu ecologic nu îmbătrânește la fel de bine cu vinurile convenționale, de aceea este înțelept să le bei cât mai curând. Încercați merloturi din podgoria Bonterra din nordul Californiei (http://bonterra.com) și pinot noirs din podiumul Ponzi din Oregon (http://ponziwines.com). Pentru a găsi alte podgorii populare, vizitați compania vinurilor ecologice (http://theorganicwinecompany.com).
