Push-up standard este un exercițiu clasic care provoacă cu adevărat întregul trup. Atunci când stăpânești mișcarea, nu trebuie să renunți la push-up-uri pentru exerciții mai complexe.
Video al zilei
Supraîncărcați push-up-ul cu poziții de mână diferite, suprafețe instabile sau unghiuri variabile. Veți obține totuși beneficiile corporale totale ale push-up-urilor, dar provocați-vă mușchii diferit, pentru a continua să vedeți câștiguri.
Citește mai mult : Push-Ups care lucrează umerii
Există o mulțime de variații de împingere. Iată 10 pentru a începe cu:
1. Declinul Push-Ups
Un push-up declin pune accentul pe fronturile umerilor și partea superioară a mușchiului pieptului. Plasați-vă picioarele pe o suprafață înaltă, cum ar fi o răscroială sau o bancă de antrenament, iar mâinile pe podea puțin mai largi decât umerii pentru a apăsa în sus și în jos.
2. Înclinare înclinată
O înclinare înclinată se concentrează asupra mușchilor pieptului inferior și mijlociu. Așezați mâinile pe distanțe de umăr pe o suprafață înaltă și picioarele pe podea pentru împingere. Cu cât suprafața este mai mare, cu atât este mai puțin intensă înclinarea înclinată.
3. Medicină Ball Push-Ups
Intrați în poziție push-up cu ambele mâini plasate pe minge și picioarele întinse în spatele tău. Îndoiți-vă coatele pentru a vă scăpa pieptul spre minge pentru o împingere. Pe măsură ce vă ridicați, ridicați mâna stângă și puneți-o pe podea, lăsând mâna dreaptă pe minge, pentru a efectua un push-up.
Întoarceți-vă în centru și repetați-vă cu mâna dreaptă pe podea. Tricepsul dvs. este în special provocat de push-up în care ambele mâini sunt pe minge și miezul dvs. activează să vă mențină echilibrat pe măsură ce vă altercați mâinile.
4. Stabilitate Ball Push-Ups
Faceți un push-up, dar cu mâinile pe o minge de stabilitate pentru a crește cât de mult miezul dvs. trebuie să activa pentru a vă menține în cădere. Mâinile se sprijină pe minge, sub umeri, cu coatele în direcția gleznelor. Strângeți mingea cu mâinile și brațele. Extinde-ți picioarele direct în spatele tău.
5. BOSU Push-Ups
Utilizați BOSU, care arată ca o jumătate dintr-o minge de stabilitate cu o platformă plată, pentru împingeri. Puneți-vă mâinile pe o parte mai curbată cu picioarele extinse în spatele dvs. pentru a efectua o împingere sau pentru a răsturna cupola, astfel încât partea moale să atingă podeaua și mâinile să se sprijine pe platforma solidă. Ambele versiuni introduc instabilitate și necesită o implicare sporită a stabilizatorilor în abs și în spate.
6. Moara de vânt cu șurub
Puneți mâinile și picioarele într-o poziție standard de împingere. Îndoiți-vă coatele pentru a vă scăpa pieptul spre podea și când vă ridicați, ridicați brațul drept și rotiți-vă torsul spre dreapta; repetați în stânga.
7. Clap Push-Ups
Faceți un push-up standard, dar pe măsură ce apăsați de pe podea, faceți așa de exploziv, astfel încât mâinile să părăsească solul și să se aplece împreună înainte de a vă întoarce la o poziție coborâtă a cotului.
9. Diamond Push-Ups
Asigurați-vă o poziție standard push-up, dar aduceți-vă mâinile aproape sub piept, astfel încât degetele formează un model de diamant. Pe măsură ce coborâți, permiteți coatele să vă perie coastele, astfel încât tricepsul din spatele brațelor superioare să aibă o mai mare activare.
9. Push-Ups îndoit
Începeți într-o poziție standard push-up cu mâinile dvs. mai largi decât umerii. Purtați-vă mâna dreaptă cu un centimetru sau doi înainte și mâna stângă cu un centimetru înapoi. Completați setul dorit de push-up-uri, apoi faceți un set cu mâna stângă înainte și cu mâna dreaptă înapoi.
10. Spiderman Push-Ups
Intrați într-o poziție standard push-up. În timp ce îndoiți coatele pentru a vă scădea pieptul spre podea, ridicați piciorul drept și aduceți genunchiul la tricepul drept. Ridicați și întoarceți piciorul pe podea; repetați cu piciorul stâng.
Păstrați forma bună pentru toate variantele
Indiferent de variația push-up pe care o efectuați, mențineți forma pe punct. Împingeți întotdeauna abdominalele spre coloana vertebrală ca și cum ați încerca să vă aduceți burta pe coloana vertebrală. Șoldurile și spatele trebuie să rămână într-o linie dreaptă, mai degrabă decât să urce în sus sau să coboare.
Citiți mai mult : Tehnica Push-Up adecvată
