Dacă sunteți în pericol de vârsta mijlocie, este mai important ca niciodată să vă înscrieți la antrenamente cardio bune la sală. În prezent, bolile de inimă rămân cel mai înfricoșător ucigaș al bărbaților din America - în fiecare an reclamă peste 325.000 de morți - iar cea mai bună apărare a ta îți stimulează sănătatea cardiovasculară. (Acesta este un motiv pentru care veți dori să memorați semnele subtile ale bolilor de inimă.) O modalitate ușoară de a face asta este adoptarea unuia dintre noile și îmbunătățite antrenamente cardio pentru bărbați de peste 40 de ani.
Acum, nu trebuie să vă înscrieți la un Ironman pentru a obține un căpușar îmbrăcat în fier, pentru a vă reduce stresul și pentru a obține corpul visurilor voastre. Antrenamentele bune de cardio pot fi la fel de ușor ca săriturile în piscină pentru o înot meditativă sau la fel de intensă precum aruncarea unui antrenament în intervalul hardcore - alegerea ta.
L-am chemat pe amicul nostru Will Lanier, un antrenor cu sediul în New York și ne-am adunat antrenamentele cardio de pompare cardiacă pentru bărbați de peste 40 de ani.
1 Antrenamentul „Micul rezistență la urcare”
Shutterstock
Această rutină de rulare de 21 de minute este unul dintre antrenamentele cardio care vă vor umple picioarele cu atât de mult acid lactic pe care îl veți simți în continuare când mergeți în bucătăria dvs. a doua zi dimineață. Câteva studii de-a lungul anilor au arătat că urcarea scărilor nu numai că vă va întări întregul corp inferior și vă va ajuta să construiți rezistență, dar vă va proteja și de tensiunea arterială ridicată, vă va îmbunătăți densitatea osoasă și vă va muta iadul din inimă. În timp ce sunteți la ea, nu pierdeți cele 10 semne sigure ale cărora inima dvs. este super puternică.
Pentru această rutină, începeți cu o încălzire de cinci minute și apoi cufundați-vă în trei seturi din exercițiile de mai jos, cu 60 de secunde de repaus între fiecare set:
—2 minute la 5-7 MPH cu 2% înclinare
—2 minute la 7-9 MPH cu 2% înclinare
—2 minute la 5-7 MPH cu 6% înclinare
—30 secunde la 5-7 MPH cu 2% înclinare
—30 secunde efort maxim cu 2% înclinare
2 Antrenamentul „Clor pentru micul dejun”
Shutterstock
Înotul este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio pentru bărbați de peste 40 de ani, deoarece funcționează fiecare mușchi din corpul tău și este la fel de rezistent ca traseul hardcore care rulează fără să-ți bâlbâie corpul. (Este, de asemenea, unul dintre cele 100 de moduri de a trăi până la 100.) Și să lucrezi la un kickboard - nu sunt doar pentru copii! - îți vor găti cu adevărat miezul. Este, de asemenea, unul dintre marile antrenamente cardio, deoarece folosește atât inima, cât și plămânii, care, potrivit Harvard Medical School, „antrenează corpul să folosească oxigenul mai eficient, ceea ce se reflectă în general în scăderea ritmului cardiac în repaus și a ritmului respirator..“ Încercați acest antrenament de mai jos, care amestecă munca kickboard cu tracțiunea freestyle de modă veche.
—200 de curte se încălzește
—4 × 50 kickboard, 10 secunde de repaus
—8 × 50 gratuit, 10 secunde de repaus
—200 greu (70% efort)
—4 × 50 kickboard, 10 secunde de repaus
-200 de curte scoase la distanță
3 Antrenamentul „Stairmaster to Heaven”
Shutterstock
Știm ce gândești: În niciun caz, amice. Dar auziți-ne afară. Stairmaster-da, unul dintre antrenamentele cardio preferate ale mamei tale - îți va îmbunătăți cu siguranță rezistența glutei, a cvadratului și a hamstringului, în timp ce îți va împiedica rezistența cardiovasculară la noi înălțimi. (Deși Stairmaster-ul nu este din punct de vedere tehnic Cea mai bună mașină Cardio din sala de sport, este una extrem de utilă și trecând cu vederea printre bărbați.)
Acest lucru este ceea ce antrenorii și antrenorii numesc antrenamentele „scării”, deoarece reprezentanții urcă în timp și apoi urcă înapoi în aceeași secvență. Pentru acest barier, veți alterna pași simpli și pași dubli începând de la un minut și urcați până la trei minute - apoi înapoi în jos. Repeta. Iată planul tău de joc.
—1 minute pași duble
—1 minute pași unici
—2 minute pași duble
—2 minute pași simpli
—3 minute pașii duble
—3 minute pași simpli
Apoi, coboară în jos scara și repeta.
4 Antrenamentul "echipajului HIIT"
Pregătirea la intervale de înaltă intensitate este cea mai rapidă și eficientă metodă de a arde grăsime, iar acest antrenament HIIT total badass încorporează bunicul mereu bărbătesc al echipamentului cardio, mașina de rând. Un erg de modă veche este excelent pentru a lucra nu doar inima, ci și destul de mult întreaga voastră musculatură. Și, spune Lanier, aceste seturi - o doză sănătoasă de burpee, canotaje și balansoare cu kettlebell - sunt minunate pentru „antrenarea sistemului cardiovascular în sus și în jos pentru o inimă puternică și plămâni sănătoși”. Și cât timp sunteți la ea, nu pierdeți cele 5 modalități de a pierde grăsimea înțepenită.
—1 minut rând
—1 minute burpee
—1 minut alternând un balansoar cu un braț
- 1 minut de odihnă
Repetați de cinci ori.
5 Antrenamentul "Piramida de alergare"
Shutterstock
Acesta este exemplul principal de condiționare metabolică, care este un antrenament structurat în jurul odihnei pentru a stimula sistemele energetice ale organismului și pentru a îmbunătăți eficiența. „Chiar dacă corpurile noastre îmbătrânesc, inima noastră este încă în măsură să condiționeze”, explică Lanier. „Și fluctuația dintre jog până la sprint și recuperare crește rezistența.”
Acesta nu va avea la fel de multă înclinare ca antrenamentul anterior al benzii de rulare, dar va avea mai multe intervale de umflare a intestinului. Repetați intervalele de mai jos de 3:30 de 5-7 ori și rezervați întreaga rutină cu o încălzire ușoară de cinci minute și o răcire de cinci minute.
—0-: 30 Alerga ușor (ritm de conversație) 5-7 km / h pe banda de rulare, în funcție de nivelul de fitness
—0: 30-1, adăugați 2 mph
—1-1: 30, adăugați 2 mph (sau mai mult, orice se simte ca un sprint complet)
—1: 30-2, scade 1-2 mph
—2-2: 30, Reduceți 2 mph înapoi la un ritm conversațional ușor.
—60 secunde de repaus
6 Antrenament de ciclism
Toată lumea spune că ciclismul este noul golf, ceea ce este complet adevărat: este o activitate grozavă de grup - pentru muncă sau altfel, și este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio pentru bărbați de peste 40 de ani. Dar este și cel mai apropiat lucru de la exercițiile cardiovasculare pure, unde eficacitatea ca călăreț - și rezistența ta - este definită în întregime prin capacitatea inimii tale de a dispersa sângele în tot corpul tău.
Dacă sunteți serios în a intra în șa, vă recomandăm să obțineți o amenajare adecvată pentru biciclete la magazinul dvs. local de biciclete. Ciclismul este excelent pentru articulațiile tale, dar dacă nu-ți iei noul steed nu este aliniat corect anatomic, ar putea să-ți arunce tot corpul din calea ta - înfrângând motivul pentru care ai bicicleta în primul rând - pentru a-ți îmbunătăți rezistența., pentru a-ți consolida puterea picioarelor, pentru a-ți lucra inima și pentru a urla dealurile la 30 + mile pe oră.
Lanier vă recomandă o plimbare de 60 de minute în care stropiți cu 10 sprinturi de 30 de secunde pentru inima voastră. (Adăugați încă cinci odată ce parcurgeți călătoriile la 90 de minute.)
7 Antrenamentul „Super HIIT”
Există un motiv pentru care vă vedeți că sala de sport șterge mașinile și face loc pentru zonele în care tipii pot efectua Burpees și balansoane pentru încântarea inimii lor. HIIT este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio din toate timpurile, care arde grăsime, șochează sistemul cardiovascular și lasă totuși mai puțină uzură pe corp decât antrenamentele mai puternice. De asemenea, s-au dovedit că ajută la creșterea fluxului de oxigen, la îmbunătățirea abilității de pompare a inimii și la reducerea riscului de atac de cord.
Antrenamentul de mai jos este deosebit de grozav pentru setul de 40 de ani, deoarece, spune Lanier, este „important să putem să ne mișcăm corpurile prin diferite planuri pe măsură ce îmbătrânim”. Acest antrenament de circuit realizează asta prin mișcarea corpului de la rower la pushups către mișcări mai dinamice, cum ar fi balansările kettlebell. Nu uitați: vă veți măsura timpul pe rower cu calorii arse, deci asigurați-vă că monitorul este setat pe calorii.
–Cifii totale rotunde descrescând în repetiții: 28-26-22-10-6. Începeți cu 28 de rânduri de cal + 28 de pullup-uri + 28 de leagăne de kettlebell. 60 de secunde de repaus între runde.
8 Antrenamentul „Urcarea dealurilor”
Shutterstock
Găsiți-vă cel mai apropiat deal trădător care are aproximativ o sfertă de mile lungime. Acum, veți alerga în jos și în jos, atât de mult încât nu veți mai dori să o vedeți din nou.
Tocilele care aleargă numesc aceste „repetări de deal”, deoarece literalmente alergi în sus și în jos pe deal în mod repetat. Așa că veți alerga la vârf (dar nu prea repede, amintiți-vă: este un sfert de milă), coborâți înapoi, reparați 60 de secunde. Apoi fă-o din nou. Începeți cu patru și lucrați treptat până la opt. Și asigurați-vă că veți obține un alergat ușor de 5-10 minute atunci când ați terminat să vă curățați acidul lactic din picioare.
9 Antrenamentul „Track Practica”
Ovalul local al liceului este acasă la unul dintre cele mai bune antrenamente cardio pentru a vă atinge ritmul cardiac. (Și, în afară de asta, ați plătit-o cu impozitele dvs.!) Acesta este un antrenament simplu, popular printre toți, de la militarii de elită la maratonierii cu listă de găleți. A fost pentru totdeauna pentru un singur motiv foarte simplu: funcționează!
Alergi ture de milă cu 60 de secunde de repaus. Începeți cu 6-8 intervale - cu o încălzire și răcire ușoară de 10 minute și lucrați până la 20, în funcție de cât de multă pușcă și transpirație doriți să lăsați pe pistă.
10 scară antrenament
Acest antrenament nu este pentru cei slabi de inimă. De fapt, probabil că te va zdrobi. Dar, de asemenea, va zdruncina stăpânele desfăcute în creierul tău cu un alergător pe care nu l-ai simțit niciodată. Este o progresie a intervalelor de intensitate ridicată - iar prin „intensitate” vorbim de 70-80% efort, ceea ce înseamnă că ar trebui să fii cu siguranță prea înfocat pentru a purta o conversație. (De asemenea, pentru cei neinițiați: o tură în jurul pistei este de 400 de metri. Patru tururi într-un kilometru.)
Iată ce faceți: întoarceți-vă la pista locală. Lucrezi cu 90 de secunde de repaus, dar de data asta „urci scara” progresiv: 400 (o tură) + 800 (două ture) + 1200 (trei ture) + 1600 (patru ture). Apoi „înapoi în jos” (sau practic același antrenament, în sens invers).
Nu trebuie să te îndrepți până la 1600 la prima încercare - poate dura câteva săptămâni. Și nu „urcați până la capăt” dacă nu o puteți retrage în jos. De asemenea, puteți amesteca pe distanțe intermediare. Dacă 1200 se simte prea mult, încercați să rulați 400 + 800 + 1000, apoi înapoi în jos. Piesele sunt foarte bine marcate, astfel încât acest antrenament este rezistent la idioți. Și pentru mai multe antrenamente cardio pentru bărbați de peste 40 de ani, încercați aceste 30 de antrenamente care ard mai mult de 500 de calorii pe oră.
