A 1, 300 de calorii pe zi dieta este considerată scăzută în calorii, dar suficientă pentru a vă furniza substanțe nutritive adecvate atunci când încercați să scăpați în greutate. Cu toate acestea, pentru unele femei, în special pentru cei care sunt tineri și activi sau pentru cei cu o pierdere semnificativă de greutate, această dietă se poate dovedi prea puțină energie și le lasă să se simtă slabi și lipsiți. Cantitatea corectă de calorii depinde de vârsta, nivelul de activitate, hormonii și genetica. Cat de mult va pierdeti pe saptamana folosind un plan de 300 de calorii depinde de cat de multe calorii arzi in fiecare zi, dar pentru multe femei se va crea un deficit de 500-1 000 de calorii necesar pentru o pierdere de 1 la 2 lire sterline pe săptămână.
Videoclipul zilei
Compoziția 1, 300 de calorii
Când vă limitați la 1, 300 de calorii zilnic, acordați o atenție deosebită caloriilor pe care le consumați. Nu aveți prea mult spațiu în mesele dvs. pentru calorii goale din zahăr, boabe rafinate sau grăsimi saturate sau trans. Aceasta înseamnă că dulciurile, înghețata, carnea grasă și chiar suplimentele, cum ar fi crema de cafea și untul, sunt în afara meniului.
În schimb, concentrați-vă asupra legumelor proaspete, a laptelui cu conținut scăzut de grăsimi, a proteinelor slabe, a boabelor integrale și a porțiunilor moderate de fructe. Potrivit Departamentului de Agricultura SuperTracker, care isi bazeaza recomandarile referitoare la nutrienti pe Ghidurile dietetice pentru americani, ar trebui sa obtii aproximativ 2 cani de legume, 1 1/2 cani de fructe, 3 cani de lapte, 5 uncii de proteine si 5 oz din cereale integrale zilnic. Alimentele pe care le alegeți în aceste categorii ar trebui să aibă un conținut scăzut de calorii, dar să aibă un nivel ridicat de nutrienți. Cu o limită de 1 300 de calorii pe zi, veți evita pansamentele cu salată cremoasă, smântână și sosuri grase cu aceste mese.
Mic dejun de proba pentru femei la 1, 300 calorii
Nu sariti mesele, in special micul dejun, pentru a economisi calorii. Scăderea vă poate lăsa să vă fie foame, astfel încât să mâncați prea mult la următoarea ședință. Micul dejun include între 300 și 400 de calorii, în funcție de cât de mult planificați mai târziu să luați gustări.
Ideile pentru micul dejun includ un ou prajit, o felie de pâine prăjită de grâu integral, un măr și o ceașcă de lapte degresat; o ceașcă de fulgi de ovăz gătit cu o linguriță de zahăr brun, 1 afine și 1 cești de lapte degresat; sau o ceașcă de tărâțe de stafide cu o ceașcă de lapte degresat și o jumătate de banană. Aceste micul dejun are minimum de calorii "goale" și oferă o porție de produse lactate, fructe și aproximativ un sfert din necesitățile întregului dvs. grâu.
Prânzuri și cină la 1, 300 de calorii pe zi
Fiecare masă trebuie să conțină doar 2 până la 3 uncii de proteine, care ar putea fi de 2 uncii de carne de pui sau de carne slabă, 2 uncii de pește, o lingură de unt de nucă 1/4 ceasca de fasole fiarta, cum ar fi negru sau pinto. Păstrați porții de cereale, cum ar fi orezul brun, pastele de cereale integrale sau orzul, la 1/2 cană.O felie de pâine din cereale integrale se numără și ca o porție de cereale de 1 uncie. Urmează legumele cu frunze verzi - 1 ceașcă de broccoli sau sparanghel aburit sau 2 cești de grâu brut, cu frunze verzi, numărați ca o ceașcă de servire.
Mâncărurile care vă satisfac restrângerea de la 300 până la 400 de calorii includ: 2 uncii de curcan pe două felii de pâine integrală cu 1 uncie de brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 ceasca de morcovi crud și 1 cană iaurt cu conținut scăzut de grăsime; o salata cu 2 cani de salata romana, un ardei gras tocat, 1/4 cana de branza cheddar tocata, 1/4 cana de fasole neagra preparata si salsa ca dressing cu o cana de supa de legume pe o parte; sau 3 uncii de somon prăjit cu o jumătate de orez sălbatic și o ceașcă de mazăre de zăpadă aburită.
Gustări pentru a încheia un plan de masă de 1, 300 calorii
Utilizați gustări pentru a completa orice lacune nutriționale rămase de mese. Au o bucată de fructe întregi pentru a beneficia de fibre; bucurați-vă de o mână puțină de nuci - aproximativ 1/2 uncie - pentru o porție de proteine; sau au o uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsime, cu câteva crackere de grâu pentru a vă ajuta să vă satisfaceți cerințele pentru produsele lactate și cerealele integrale. Câte calorii puteți consuma în gustări depinde de ceea ce ați avut în alte zile în timpul zilei. Dacă fiecare dintre mesele dvs. conținea 300 de calorii, vă puteți bucura de două gustări de 200 de calorii. Dacă ați fost mai aproape de 400 de calorii la fiecare masă, permiteți-vă o singură gustare cu 100 de calorii. Pentru a urmări caloriile zilnice, utilizați un site online de înregistrare a caloriilor.
Dacă vă aliniați dieta la 1, 300 de calorii, dar nu pierdeți din greutate, nu presupuneți automat că trebuie să reduceți și mai mult consumul de calorii. Dipping sub 1, 200 de calorii în mod constant poate scădea metabolismul și vă lasă să vă simțiți în mod excepțional lipsiți, astfel încât să nu-l puteți menține pentru orice perioadă de timp. Primul pas trebuie să fie să stabiliți dacă într-adevăr consumați 1, 300 de calorii pe zi. Măsoară alimentele folosind o scară alimentară și cupe de măsurare, astfel încât să nu mâncați în necunoștință de cauză mai mult decât înregistrați.
În cazul în care numărul dvs. este în țintă, creșteți cantitatea de activitate fizică pe care o faceți, pentru a arde mai multe calorii. Adăugați o plimbare de 30 de minute la prânz în majoritatea zilelor săptămânii; măriți intensitatea rutinei actuale; extindeți timpul petrecut cu jogging-ul sau cu bicicleta cu 10-15 minute - sau începeți un program de exerciții dacă v-ați bazat numai pe dietă pentru a vă împiedica.
Dacă observați că sunteți prea slab pentru a vă exercita în timp ce încercați să mențineți un număr atât de mic de calorii, luați în considerare creșterea ușoară a consumului de calorii. Un deficit de calorii, în special fără exerciții fizice, poate duce la pierderea valorii musculare valoroase, iar mușchii sunt esențiali pentru a vă revigora metabolismul și a vă menține sănătoși.
