Pierderea in greutate este un proces destul de simplu care implica o restrictie moderata calorica zilnica si o activitate fizica sporita. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa obtineti un echilibru energetic negativ sau o stare in care caloriile pe care le consumati prin activitate depaseste numarul de calorii consumate prin alimente. O jumătate de kilogram de grăsime corporală este egală cu 3, 500 de calorii, deci pentru fiecare 1 kg de grăsime pe care intenționați să o pierdeți, trebuie să ajungeți la un echilibru energetic negativ de 3 500 de calorii. Puteți pierde în greutate după vârsta de 40 de ani, dar factori precum compoziția corporală și scăderea ratei metabolice pot influența cantitatea de calorii pe care o puteți consuma.
Video al zilei
Cerințe energetice
Nevoile dvs. calorice zilnice se bazează pe rata metabolică bazală sau numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le cere pentru a îndeplini funcții vitale de bază, temperatura corpului, precum și nivelul de activitate zilnic tipic. Departamentul Agriculturii al SUA estimează că o femeie moderată activă în jurul vârstei de 40 de ani necesită aproximativ 2 000 de calorii pe zi, în timp ce un bărbat de aceeași vârstă are nevoie de 2, 500 de copii.
Restrictionarea caloriilor
Rata maximă la care vă puteți aștepta în siguranță să pierdeți greutatea fără a provoca, de asemenea, deshidratarea, deficitul de nutrienți și pierderile din mușchi, nu de grăsime, este de aproximativ 1 până la 2 kilograme de grăsime corporală în fiecare săptămână. Obțineți un echilibru caloric negativ de 3 500 de calorii și o pierdere de 1 kilogram de grăsime corporală, prin restricționarea dieta dvs. cu 500 de calorii în fiecare zi. Pe baza estimărilor calorice de la USDA, o femeie moderat activă în jurul vârstei de 40 de ani trebuie să-și limiteze aportul caloric la aproximativ 1,500 pe zi, în timp ce un bărbat de 40 de ani trebuie să consume aproximativ 2 000. >
Veți pierde în greutate prin tăierea de calorii din dieta dvs., indiferent de sursa acestor calorii. Cu toate acestea, corpul tau are nevoie de o cantitate suficienta din cele trei macronutrienti pentru a maximiza metabolismul energetic. Potrivit Comitetului pentru Alimentatie si Nutritie al Institutului de Medicina, adultii cu varste cuprinse intre 40 si 65 de ani ar trebui sa consume intre 45 si 65 procente din caloriile lor din carbohidrati, 20 la 35 la suta din grasimi si 10 la 35 la suta din proteine. O femeie tipică, moderată activă, în jurul a 40 de ani ar trebui să consume aproximativ 206 grame de carbohidrați, 46 grame de grăsimi și 84 de grame de proteine atunci când sunt pe o dietă. Un bărbat de aceeași vârstă și de același nivel de activitate ar trebui să consume aproximativ 275 de grame de carbohidrați, 61 grame de grăsimi și 113 grame de proteine atunci când dieta.
Sfaturi pentru exerciții
Puteți crește foarte mult cheltuielile calorice și rata la care pierdeți greutatea prin creșterea nivelului zilnic de activitate fizică. Exercitarea are avantajul suplimentar de a crește rata metabolică bazală și necesarul de energie al corpului dumneavoastră.Potrivit USDA, adulții peste 40 de ani au nevoie de un minim de 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată în fiecare săptămână, cum ar fi jogging-ul sau ciclismul. Exercitarea la această intensitate arde până la 1, 050 calorii în plus în fiecare săptămână.
Schimbarea dietei dvs.
