Pielea liberă pe coapsele interioare poate apărea prin pierderea rapidă în greutate, excesul de greutate și lipsa exercițiilor. Există câteva exerciții pe care le puteți face acasă și în sala de gimnastică care vă pot ajuta să strângeți și tonul coapselor interioare, oferindu-vă un aspect mai sănătos în timp ce construiți mușchi. Atunci când faci aceste exerciții, poți să alegi câțiva dintre ei ca parte a regimului tău de bază sau să alternezi între exerciții pe baza rezultatelor tale. Când faceți exercițiile, efectuați opt până la 12 repetări cu o greutate sau rezistență suficientă pentru a provoca oboseală fără a vă suprasolicita mușchii.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Efectuați exerciții de step-up în sală pentru a strânge și construi mușchii pe coapse. Începeți prin a vă îndrepta spre o bancă robustă și poziționați o barbotă pe spatele umerilor, apucând mreana din lateral. Puneți primul picior pe bancă. Stați pe bancă, extinzându-vă șoldul sau genunchiul, apoi plasați al doilea picior pe bancă. Pășiți-vă cu al doilea picior prin îndoirea șoldului sau a genunchiului primului picior. Reveniți la poziția de pornire și repetați, după dorință, picioarele alternante.
Pasul 2
Adăugați exercițiul adductor de șold la antrenament în sala de gimnastică. Începeți să stați în mașină, cu coapsele așezate pe fiecare tampon. Mișcați încet fiecare coaptă spre centrul corpului și apoi mișcați ușor coapsele departe de corpul dvs. cât mai mult posibil pentru a finaliza o repetare. Repetați exercițiul pentru cantitatea dorită de repetări.
Pasul 3
Împingeți piciorușele pe o mașină de presat pe picioare. Începeți prin a vă întinde pe spate pe o platformă sau bancă căptușită și puneți-vă mâinile pe barele de deasupra capului sau pe lateralele dvs., cu soldurile și genunchii îndoiți și picioarele dvs. plat pe platforma de greutate. Împingeți platforma de greutate înainte prin extinderea șoldurilor până când genunchii sunt drepți, dar nu blocați. Fixați-vă șoldurile și genunchii pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați exercițiul după cum doriți.
Pasul 4
Înfășurați o bandă de exerciții în jurul unui obiect stabil și nemodificat și atașați celălalt capăt la piciorul dvs. deasupra gleznei dacă preferați să faceți exerciții fizice acasă în loc de sală de gimnastică. Extindeți piciorul în afară cât mai mult posibil, astfel încât tensiunea din bandă să fie slăbită și apoi utilizați mușchii din coapsă pentru a aduce banda de exerciții înapoi spre corpul dvs., pe cât posibil, atingând celălalt picior dacă sunteți capabil și trăgând împotriva tensiunii trupei. Repetați exercițiul pentru cantitatea dorită de repetări înainte de a comuta picioarele.
Lucruri de care aveți nevoie
- Bench
- Barbell
- Banda de exerciții
- Aparat de presare a picioarelor
- Mașină de aderare la șold
Sfaturi
- medicul dumneavoastră înainte de a face exerciții pentru tonul coapselor.Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă efectuarea de exerciții de antrenament de forță de două sau trei ori pe săptămână pentru obținerea celor mai bune rezultate.
Avertismente
- Atunci când ridicați greutăți, ridicați doar ceea ce este suficient de greu pentru a vă obosii după 10 până la 12 repetări ale exercițiilor. Folosirea mai multor greutăți poate provoca vătămări corporale și dureri prelungite, ceea ce face dificilă continuarea rutinei de antrenament obișnuite. Dați mușchilor timp să se repare între antrenamente, odihnindu-se cel puțin o zi între ele.
