Pierderea în greutate necesită voință și dedicație, dar dacă aveți multă greutate de pierdut, este deosebit de descurajantă. Atunci când procentajul dvs. de grăsime corporală este de peste 50%, probabil vă veți uita la luni sau, eventual, ani de muncă pentru a obține fizicul dorit, în funcție de cât de mult pierdere în greutate pe care intenționați să o realizați. Cu toate acestea, veți observa probabil rezultate vizibile în primele două luni, ceea ce vă poate motiva să continuați. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă deplasați în timpul călătoriilor dumneavoastră și de fitness; ea poate oferi îndrumări pentru a aborda orice condiții de sănătate care stau la baza pentru a vă menține în siguranță în timp ce vă ajută și pierdeți grăsimea corporală.
Videoclipul zilei
Începeți călătoria cu pierderea de grăsime
Exact cantitatea de grăsime pe care trebuie să o pierdeți depinde de greutatea curentă. Dacă sunteți în prezent considerabil supraponderali sau obezi, ar trebui să urmăriți o pierdere semnificativă în greutate; dacă nu sunteți în mod semnificativ supraponderal, dar aveți un procent ridicat de grăsime corporală, urmăriți o scădere mai mică a greutății pentru a vă îmbunătăți compoziția corporală. Procentul țintă al grăsimii corporale variază în funcție de vârstă și sex; femeile ar trebui să vizeze, în general, între 16 și 31%, în timp ce bărbații ar trebui să încerce 10-22%.
Pentru a pierde grăsime, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați de la alimente și băuturi, astfel încât corpul dumneavoastră să elibereze și să ardă grăsime pentru a compensa diferența. Scopul pentru o pierdere de 1 - 2 lire sterline pe săptămână, pe care o puteți obține prin tăierea a 500-1 000 de calorii din dieta zilnică. În urma unei diete sănătoase și a unui program de exerciții fizice, ar trebui să puteți pierde aproximativ 1% din greutatea corporală în fiecare lună, potrivit Consiliului American pentru Exerciții.
Utilizați un calculator online pentru a estima nevoile dvs. zilnice de calorii, astfel încât să puteți scădea 500 la 1 000 de calorii pentru pierderea în greutate. Rețineți, totuși, că un calculator online oferă doar o estimare a caloriilor arde pe baza vârstei, sexului și dimensiunii dvs. și nu ține cont de compoziția corpului dumneavoastră. Deoarece grăsimile ard mai puține calorii decât musculatura și aveți o proporție mai mare de grăsime, un calculator online ar putea supraevalua nevoile dvs. de calorii. Utilizați ținta de calorii dintr-un calculator online ca punct de plecare, dar vă așteptați să ajustați ușor consumul de calorii pe măsură ce progresați, până când găsiți un aport care vă permite să pierdeți între 1 și 2 kilograme pe săptămână.
Reducerea procentului de grăsime corporală cu dieta
Veți vedea cele mai rapide rezultate - și veți obține o compoziție mai sănătoasă a organismului - dacă ajustați dieta pentru a promova pierderea de grăsimi și pentru a menține țesutul muscular. Asigurați-vă că mâncați o mulțime de proteine, care oferă aminoacizii de care aveți nevoie pentru a repara și a construi noi țesuturi musculare. În plus, inclusiv proteinele din mesele tale îi fac și mai mult umplutură, așa că te vei simți mulțumit chiar și în cazul unei diete cu conținut redus de calorii.Un amestec de carne slabă, nuci și semințe, lapte și ouă, linte și fasole, și pește gras furnizează proteine benefice pentru a vă ajuta să eliminați grăsimile. Rotiți restul dietă cu cereale integrale, grăsimi sănătoase - cum ar fi ulei de măsline, semințe de in și avocado - și fructe și legume.
Experimentați diferite arome pe parcursul călătoriei dumneavoastră cu grăsimi, astfel încât să puteți găsi o selecție de rețete sănătoase cu care vă bucurați cu adevărat. Dacă vă atingeți obiectivul caloric - nu micromanarea consumului de carbohidrați, grăsimi și proteine - este cel mai important aspect al pierderii de grăsimi, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică. Autorii studiului au analizat efectele a patru tipuri diferite de diete cu restricții calorice - fiecare cu proporții diferite de grăsimi, proteine și carbohidrați - și au descoperit că toate au fost la fel de eficiente pentru pierderea în greutate. În cele din urmă, veți obține rezultate mai bune dacă veți găsi o dietă sănătoasă la care puteți rămâne, mai degrabă decât să vă simțiți forțați într-o dietă care nu vă place și, eventual, renunțați.
Cresterea arderii grasimilor cu cardio
Obtinerea mai multor activitati este cheia pentru pierderea de grasime - aerobica de pompare a inimii va creste exigentele de calorii pentru ziua respectiva si fiecare antrenament va ajuta sa topiti grasimile. Găsiți câteva aerobicuri de care vă bucurați - de exemplu, aerobic de apă, canotaj, mers pe jos sau alergând eliptic, plin de viață și ciclism prin activitățile preferate de-a lungul săptămânii, pentru a evita plictiseala.
Dacă lucrați pe o mașină cardio, cum ar fi un eliptic, nu vă simțiți obligați să rămâneți în zona de ritm cardiac "arderea grăsimilor", care de obicei necesită să lucrați la o intensitate scăzută. Veți arde mai multe calorii dacă vă împingeți să lucrați cu o intensitate moderată sau viguroasă, care în cele din urmă arde mai multe grăsimi și calorii decât să rămână în zona de ardere a grăsimilor.
Îmbunătățirea compoziției corpului cu antrenament de forță
Încurajarea instruirii de forță în rutina dumneavoastră vă ajută, de asemenea, să pierdeți grăsimea. Forța de antrenament construiește mușchiul - un tip foarte activ de metabolism - astfel încât să puteți arde mai multe calorii pe parcursul zilei. De asemenea, vă ajută să vă mențineți mușchii în timp ce pierdeți grăsimea, ceea ce vă va ajuta să vă asigurați că sunteți la un procentaj sănătos de grăsime corporală când atingi greutatea țintă.
Programați antrenamentele de forță de antrenament în rutina dvs de două ori sau de trei ori pe săptămână și faceți fiecare antrenament un antrenamente întregi. Luați în considerare angajarea unui profesionist pentru a efectua o evaluare de fitness și a crea un program pentru dvs. La un procent mai mare decât procentul de grăsime corporală, unele exerciții ar putea fi deosebit de dificile și vor necesita modificări, cel puțin până când veți deveni mai puternici și veți pierde niște grăsimi corporale. Un program personalizat vă va oferi cele mai bune rezultate cu cel mai mic risc de rănire.
