Proteinele oferă structură la aproape fiecare celulă în organism, să participe la reacții chimice, să repare și să facă celule noi și sunt vitale pentru creșterea și dezvoltarea adecvată. Dacă urmați o dietă bogată în spanac, această legumă poate contribui la aportul de proteine. Natura versatilă a spanacului vă permite să alegeți proaspete, conservate sau congelate și puteți să faceți salate sau să adăugați verdele la supă, prăjituri sau sandwich-uri.
Video a zilei
Conținutul de proteine
Conținutul de proteine din spanac variază în funcție de tipul de spanac și de metoda de preparare a acestuia. O singură cană de spanac obișnuit brut și spanac din Noua Zeelandă conține 1 g de proteină, în timp ce spanacul de muștar brut conține 3,3 g, potrivit Laboratorului de Calorii. Gătitul spanac Malabar conține 3. 1 g de proteină pe cană și spanacul gătit din Noua Zeelandă conține 2. 3 g. Spanacul obișnuit congelate și conservat conține cea mai mare cantitate de proteină, cu spanac congelat gătit, care asigură 7,6 g de proteine și spanacuri conservate care conțin 6 g de proteină per cană.
În general, aproximativ 10 până la 35% din caloriile recomandate zilnic trebuie să provină din proteine, potrivit Institutului de Medicină. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, consumul total de proteine zilnice ar fi în intervalul de la 50 la 175 g de proteine pe zi. Alocațiile dietetice recomandate - adică, cantitatea necesară pentru a satisface nevoile nutriționale de 97 până la 98% dintre indivizi pentru proteine - sunt de 46 g și 56 g pe zi pentru femeile adulte și, respectiv, bărbați, potrivit Institutului de Medicină. Femeile gravide și care alăptează de toate vârstele au nevoie de 71 g de proteine pe zi, în timp ce copiii cu vârste între una și trei au nevoie de 13 g, iar cei cu vârste între patru și opt au nevoie de 19 g pe zi. Adolescenții în vârstă de nouă până la 13 ani au nevoie de 34 g de proteine pe zi.
Proteina găsită în spanac este o sursă incompletă de proteine, ceea ce înseamnă că nu conține toți nouă aminoacizi esențiali ca o sursă completă de proteine. Aminoacizii sunt blocurile de proteine și există mai mult de 20 de aminoacizi diferiți. Nouă dintre acestea sunt aminoacizi esențiali, care nu sunt făcuți de organism și trebuie să provină din surse dietetice. Legumele și sursele vegetale de proteine sunt în general surse incomplete de proteine, în timp ce proteinele animale sunt, în general, o sursă completă de proteine. Alimentele care nu sunt surse complete de proteine, cum ar fi spanacul, nu ar trebui ignorate datorită altor substanțe nutritive pe care le furnizează, dar este important să consumăm și alimente care conțin surse complete de proteine. Acest lucru este, în general, ușor de realizat urmând o dietă echilibrată.
Opțiuni pentru mâncare
Împerecherea spanacului cu alte alimente vă poate oferi o masă completă, nutritivă.Puteți alege să grăbiți tofu sau carne slabă și combinați aceste surse de proteine cu orez brun și o salată de spanac pentru a încheia o masă echilibrată. Alte opțiuni ar putea include paste de cereale integrale cu spanac și alte legume de grădină, ușor sărate în ulei de măsline.
