provocare dificila pentru barbatii care au fost slabi intreaga lor viata sau care au pierdut recent greutatea si masa musculara in acelasi timp. Cu toate acestea, există o mulțime de exerciții și alimente care vă vor ajuta să vă construiți rapid și eficient mușchii brațului.
Video al zilei
Exerciții cu braț de înaltă intensitate
![]()
->
Utilizați gantere în antrenament. Photo Exercise: Fuse / Fuse / Getty Images Exerciții de intensitate a brațului includ bucle de barbell, bucle cu gantere alternante, bucle de concentrare, bucle de predicator, extensii de triceps, coborâri prin cablu, ponturi ponderate și multe altele. Cheia pentru a face exerciții de înaltă intensitate a brațului, împreună cu o tehnică adecvată, este de a ridica greutatea fiecărei repetări pentru mai puține repetări. De exemplu, multe exerciții standard de brățară necesită 10-15 repetări ale unei mișcări. Cu toate acestea, instruirea de intensitate ridicată ar necesita doar șase până la 10 repetări din cauza greutății adăugate. Ca un avantaj suplimentar, exercițiile cu braț de intensitate ridicată pot reduce timpul petrecut în sala de gimnastică, făcând timpul dvs. de antrenament mai productiv.
Alimente cu conținut ridicat de proteine
->
![]()
Puiul este o sursă bună de proteine slabe. Feriți-vă de alimente bogate în proteine cu fiecare masă, luând în jur de 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic. Alimentele bogate în proteine pe care le alegeți ar trebui să fie relativ slabe și bogate în aminoacizi, care ajută la reconstrucția țesutului muscular deteriorat și ajută la creșterea acestuia. Exemple de surse de proteine adecvate includ piept de pui fără piele, piept de curcan, carne roșie slabă, pește alb, somon, ton, albus de ou și linte roșu. Oamenii care exercită o mare nevoie de mai multe proteine, dar consumul excesiv trebuie evitat.
Carbohidrați complexi
->
Pâinea integrală conține carbohidrați complexi. Photo Credit: tashka2000 / iStock / Getty Images
![]()
Consumați carbohidrați complexi cu fiecare masă. Exemple de carbohidrați complexi de înaltă calitate includ orez brun, cartofi, pâine integrală, quinoa și fulgi de ovăz. Carbohidrații compleți ar trebui să constituie majoritatea aportului caloric zilnic, deoarece sunt responsabili pentru formarea glicogenului muscular, care oferă combustibil de lungă durată pentru corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului. Consumul de carbohidrati dupa un antrenament ofera deasemenea corpului tau un spike de insulina, care pune corpul intr-o stare anabolica sau musculara.
Evitați fructele și zaharurile simple
->
Zmeura are un conținut scăzut de zaharuri simple. Photo Credit: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images
![]()
Evitați consumul excesiv de fructe și zaharuri simple.În timp ce fructele proaspete sunt bogate în vitamine și fibre și au un conținut scăzut de calorii, conțin, de asemenea, cantități mari de fructoză, care este un simplu zahăr care poate fi folosit ca un blocaj pentru țesutul gras. Dacă mâncați fructe, alegeți fructe cu conținut scăzut de zaharuri simple, cum ar fi zmeura, mure, afine și rebarb.
